Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Januari recept: Farro met zalm en tahinsaus

Door | 2017-01-06T14:58:34+00:00 31 januari 2016|Categorieën: I'm a Foodie blog, Recepten|Onderwerpen: , |
  • farro met zalm

Januari recept: Farro met zalm en tahinsaus

De maanden december, januari en februari staan in het teken van de winter! Hoewel we ook nog steeds dagen met flink herfstweer beleven, hebben we zeker ook al goed winterweer gehad. Alle reden dus voor lekkere winterse maaltijden op basis van seizoensproducten die het koude seizoen met zich mee brengt!

Producten van het winterseizoen zijn bijvoorbeeld andijvie, bloemkool, spinazie, rode kool, koolraap, bieten, radijsjes, appel en peren. In het recept van de maand presenteer ik iedere maand hoofdgerechten die voldoen aan de richtlijnen goede voeding (RGV) in het winterthema op basis van allerlei seizoensproducten. Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezelrijke producten en weinig zout. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Januari, de maand van de goede voornemens is al weer bijna om. Wellicht tijd voor wat lekkere gezonde inspiratie!
Op www.feedmephoebe.com vond ik een recept voor zalm met tahin-yoghurt saus. Verder bestaat het recept uit o.a. quinoa en boerenkool. De tahin-yoghurtsaus leek me een bijzondere combinatie dus ik ben het gaan proberen. In het kader van variatie wilde ik wel eens wat anders dan quinoa en kwam uit op farro. Een graansoort net als spelt en tarwe (gewoon verkrijgbaar in de meeste supermarkten in het schap bij de rijst!). Ook had ik meer zin in spinazie dus ik heb het recept wat omgegooid naar eigen voorkeur. Achteraf kwam ik erachter dat ik de kikkererwten niet had gebruikt maar ik heb ze eigenlijk niet gemist… Dus zonder kan het ook! Het gerecht bevat verschillende groenten waarvan wortel en spinazie als groenten van het seizoen. Je kunt ook spelt of een andere graansoort gebruiken als je farro niet voor handen hebt!

Tip: zorg dat de zalm volledig op kamertemperatuur is wanneer je begint met koken.

Bereidingstijd: 30 minuten

Prijs per persoon: €5,80 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)

Voedingswaarde per persoon: Energie 571 kcal, Eiwit 45 g, Koolhydraten 34 g, Vet 25 g, waarvan verzadigd 5 g, voedingsvezel 17 g, natrium 458 mg.

farro met zalm

Ingrediënten (Voor 4 personen)

Voor de zalm

  • 4 stukjes zalm
  • Sap van 1/2 citroen
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie

Peper en zout naar smaak

Voor de farro

  • 600 g farro (of ander graan)
  • 300 g verse spinazie
  • 400 g wortels
  • 200 g kikkererwten (pot/blik)
  • 2 sjalotjes
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Peper en zout naar smaak

Voor de saus

  • 6 eetlepel magere yoghurt
  • 2 eetlepels tahin (of cashewpasta als je tahin te bitter vindt)
  • Sap van 1/2 citroen
  • Peper naar smaak

Bereiding

  • Kook de farro volgens verpakking
  • Meng de ingrediënten voor de zalmmarinade en leg de zalm in de marinade
  • Snijd de knoflook fijn en snipper de sjalotjes
  • Schil de wortels en snijd in stukjes van 1/2 cm
  • Verwarm een pan met wat olijfolie
  • Fruit de sjalot en knoflook en voeg de wortel toe
  • Voeg vervolgens in delen de spinazie toe en blijf goed roeren
  • Voeg de kikkererwten en de afgegoten farro toe, breng op smaak met peper en zout en zet het vuur laag
  • Verhit een andere pan met wat olijfolie en bak de zalm aan beide kanten 2 minuten op hoog vuur
  • Zet het vuur laag en laat nog 1 minuut zachtjes garen
  • Meng ondertussen voor de saus de tahin, yoghurt en het citroensap in een kommetje met wat peper
  • Serveer de farro met daarop de zalm met saus!

Bron

  • Phoebe Lapine. Salmon and quinoa bowls with kale and tahini-yoghurt sauce. Geraadpleegd op 23 januari 2016. Klik hier.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist in opleiding & toekomstig student van de master Nutrition & Health in WUR (Wageningen)

Mijn naam is Fleur Pasman (1994). Ik ben vierdejaars studente Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool in Groningen. Ik doe nu mijn afstudeeronderzoek op de IC van het Martiniziekenhuis in Groningen. Binnenkort ben ik officieel diëtist en heb alles over voeding, gezondheid en ziekte geleerd. Ook weet ik hoe ik me een weg waan in het wetenschappelijk onderzoek. Maar de wetenschap staat nooit stil en ik zou me juist graag nog verder verdiepen in de huidige en toekomstige wetenschap over voeding gerelateerd aan het welzijn van de mens. Daarom hoop ik straks verder te kunnen studeren aan de Universiteit van Wageningen (WUR), waar ik de master Nutrition & Health op het oog heb.

Reacties

Schrijf een reactie