De maanden juni, juli, augustus en september staan in het teken van de zomer! Het seizoen van lange zonnige dagen en vakantie. Voor mij is de zomer altijd dé periode voor het uitproberen van nieuwe recepten door lekker te improviseren met allerlei verse producten.
Milieubewuste keuzes in de zomer zijn onder andere andijvie, doperwten, tomaten, slasoorten, zoete aardappel, aardbeien en abrikozen. In het recept van de maand presenteer ik jullie de komende maanden hoofdgerechten die voldoen aan de richtlijnen goede voeding (RGV) in het zomerthema op basis van allerlei seizoensproducten. Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.
Inspiratie
Juli, de eerste volledige zomermaand! In mijn omgeving gaan al velen op vakantie richting het warme buitenland, maar ook in Nederland wordt het weer langzaam beter. Dus reden genoeg voor lekkere zomerse recepten! Deze maand haalde in mijn inspiratie bij www.foodiesmagazine.nl, toepasselijke naam lijkt me! Het recept voor doradefilet met zoete aardappelpuree en zeewier is voedzaam en niet te zwaar.
Foodies Magazine heeft een website vol onwijs lekkere recepten, alleen niet allemaal I’m a Foodie proof. Dit recept heb ik foodie proof gemaakt door de crème fraîche te schrappen en meer groenten toe te voegen. Meer groente toevoegen doe ik bij heel veel recepten die ik probeer! Ik heb gekozen voor prei en peulvruchten, en doperwten dit keer! Die konden goed worden verwerkt in de zoete aardappelpuree. En het zijn beide milieubewuste keuzes in de maand juli. Maar groene asperges, courgette en/of aubergine passen bijvoorbeeld ook goed. De vis is overigens ook vervangbaar voor andere witte vissoorten. De vis op de foto is kabeljauw, mijn visboer was helaas door de dorade heen. Maar kabeljauw, dorade, schol, heilbot of een andere witte vissoort, ze zijn allemaal lekker in dit recept! Zalm is trouwens ook een goede keuze:)
Bereidingstijd: 40 minuten
Prijs per persoon: €4,58 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)
Voedingswaarde per persoon:
- Energie 486 kcal,
- Eiwit 36,9 g,
- Koolhydraten 51,4 g,
- Vet 11,5 g,
- waarvan verzadigd 1,7 g,
- voedingsvezel 10,8 g,
- natrium 708 mg.
Ingrediënten
(Voor 4 personen)
- 4 eetl. olijfolie
- 2 teentjes knoflook
- 4 stukjes doradefilet (à 150 g)
- 4 grote zoete aardappelen
- 1 bakje zeekraal (200 g)
- 400 g verse doperwten
- 1 prei
- Sap van één sinaasappel
- Peper naar smaak
Bereiding
- Laat de zeekraal weken in een kom water (zo gaat het extreem zoute er van af)
- Breng twee pannen water aan de kook
- Schil en snijd zoete aardappelen in blokjes en kook ze in circa 15 minuten gaar
- Kook in de andere pan de doperwten in weinig water circa 10 minuten
- Giet de zoete aardappelen af en voeg het sinaasappelsap en een scheutje olijfolie toe, stamp de zoete aardappelen fijn
- Schep de doperwten uit het kokende water en voeg ze toe aan de zoete aardappelpuree en stamp deze deels mee fijn
- Was en snijd de prei in halve ringetjes
- Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en voeg de prei toe, bak voor 2-3 minuten en meng de prei door de zoete aardappelpuree
- Bak in een andere pan de doradefilets samen met twee gehalveerde teentjes knoflook (zo geven ze smaak af maar niet zo intens als bij geperste knoflook)
- Laat de zeekraal uitlekken in wat keukenrol
- Bak de doradefilets maximaal 3 minuten aan beide zijden
- Breng de dorade op smaak met peper, let op met zout want de zeekraal bevat al aardig wat zout
- Haal de dorade uit de pan en voeg de zeekraal toe en bak dit circa 1 minuut in het braadvet van de vis
- Serveer de doradefilet met wat puree en de zeekraal
Bon appetite!
Bron
- Foodies Magazine. Doradefilet zoete aardappelpuree en zeekraal. Geraadpleegd op 7 juli 2016.
Geef een reactie