Juni recept: Spaghetti & courgetti champignon-walnoot “bolognese”

Door | 2017-01-06T14:41:28+00:00 19 juni 2016|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , , |
  • Spaghetti & courgetti

De maanden juni, juli, augustus en september staan in het teken van de zomer! Het seizoen van lange zonnige dagen en vakantie. Voor mij is de zomer altijd dé periode voor het uitproberen van nieuwe recepten door lekker te improviseren met allerlei verse producten. Milieubewuste keuzes in de zomer zijn onder andere andijvie, doperwten, tomaten, slasoorten, zoete aardappel, aardbeien en abrikozen.

In het recept van de maand presenteer ik jullie de komende maanden hoofdgerechten die voldoen aan de richtlijnen goede voeding (RGV) in het zomerthema op basis van allerlei seizoensproducten. Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Juni is de maand waarin de zomer officieel van start gaat. 21 juni om precies te zijn! Toch vertoont het weer nog flink wat afwisseling. Tijdens het uitschrijven van dit recept is het regenachtig droevig weer buiten, terwijl ik vorige week bij het uitproberen nog in een zomerjurkje rondliep op de markt! Daar haalde ik ingrediënten voor dit recept van spaghetti champignon-walnoot bolognese waarbij ik geïnspireerd raakte door Cocoon Cooks, een website met vooral veganistische recepten. En dat is dit recept ook! Het viel me op hoe lekker bolognese pastasaus kan zijn zonder vlees. Ik heb het recept hier en daar weer wat aangepast zodat het foodie-proof is.  Zo heb ik iets meer verse groenten toegevoegd. Verse tomaten, want tomaten zijn in de zomermaanden het allerlekkerst! En courgettini, ofwel courgetteslierten ter aanvulling op de spaghetti. Bij voorkeur natuurlijk volkoren spaghetti.
Verder rooster ik de walnoten voor ik ze aan de saus toevoeg, dan hebben ze nog meer smaak!

Bereidingstijd: 35 minuten
Prijs per persoon: €2,38 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)
Voedingswaarde per persoon: Energie 543 kcal, Eiwit 18,6 g, Koolhydraten 50,3 g, Vet 27,6 g, waarvan verzadigd 2,9 g, voedingsvezel 11 g, natrium 488 mg.

Spaghetti & courgetti

Ingrediënten (Voor 4 personen)

  • 200 g volkoren spaghetti
  • 2 courgettes
  • 500 g champignons
  • 6 rijpe tomaten
  • 500 g tomatenpassata
  • 120 g walnoten
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • 1 theelepel gedroogde basilicum
  • 2 eetl. olijfolie
  • Peper en zout naar smaak

Bereiding

  • Snijd de champignons in kwartjes
  • Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en voeg de champignons toe
  • Snipper de ui en knoflook en laat samen met de gedroogde kruiden mee fruiten met de champignons
  • Snijd de tomaten in kleine stukjes en voeg ook bij champignons
  • Laat het geheel 5-10 minuten zachtjes pruttelen
  • Rooster in tussentijd de walnoten in een koekenpan zonder olie
  • Voeg de passata aan de saus toe en breng op smaak met zout en peper
  • Breng een pan water aan de kook en kook de volkoren pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking
  • Maak in tussentijd slierten van de courgettes, hier zijn allerlei handige keukentools voor verkrijgbaar! Ik gebruik een juliennesnijder
  • Giet de pasta af en mix met de courgettini en een scheutje olijfolie in een kom
  • Meng de walnoten door de saus en laat er eventueel wat over voor de garnering
  • Serveer de spaghetti met de saus en wat geroosterde walnootjes on top!

Bron
Cocoon Cooks. Mushroom & Walnut Spicy ”Bolognese”. Geraadpleegd op 7 juni 2016.

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist & toekomstig student van de master Nutrition & Health in WUR (Wageningen)

Fleur Pasman is begin 2018 afgestudeerd als diëtist. Vanaf juli werkt ze met veel plezier als diëtist in het Deventer Ziekenhuis, daarnaast ontwikkelt ze op freelance basis recepten. Ruim drie jaar geleden is ze begonnen met recepten ontwikkelen voor I’m a Foodie. Naast een enorme passie voor koken, heeft ze ook een passie voor het vergroten van haar kennis op het gebied van voeding en gezondheid. Ze is bijzonder geïnteresseerd in de relatie tussen voeding, de gezondheid van de darmen en het ontstaan van ziekte. In de nabije toekomst staat de master Nutrition & Health aan de Universiteit van Wageningen (WUR) op haar planning.

Reacties

Eén reactie

  1. Charelle 1 juli 2016 at 8:37 - Beantwoorden

    Heerlijk recept! Ik ben sowieso echt dol op courgetti, zo lekker en gezond!

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?