De maanden juni, juli, augustus en september staan in het teken van de zomer! Het seizoen van lange zonnige dagen en vakantie. Voor mij is de zomer altijd dé periode voor het uitproberen van nieuwe recepten door lekker te improviseren met allerlei verse producten. Milieubewuste keuzes in de zomer zijn onder andere andijvie, doperwten, tomaten, slasoorten, zoete aardappel, aardbeien en abrikozen.

In het recept van de maand presenteer ik jullie de komende maanden hoofdgerechten die voldoen aan de richtlijnen goede voeding (RGV) in het zomerthema op basis van allerlei seizoensproducten. Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Juni is de maand waarin de zomer officieel van start gaat. 21 juni om precies te zijn! Toch vertoont het weer nog flink wat afwisseling. Tijdens het uitschrijven van dit recept is het regenachtig droevig weer buiten, terwijl ik vorige week bij het uitproberen nog in een zomerjurkje rondliep op de markt! Daar haalde ik ingrediënten voor dit recept van spaghetti champignon-walnoot bolognese waarbij ik geïnspireerd raakte door Cocoon Cooks, een website met vooral veganistische recepten. En dat is dit recept ook! Het viel me op hoe lekker bolognese pastasaus kan zijn zonder vlees. Ik heb het recept hier en daar weer wat aangepast zodat het foodie-proof is.  Zo heb ik iets meer verse groenten toegevoegd. Verse tomaten, want tomaten zijn in de zomermaanden het allerlekkerst! En courgettini, ofwel courgetteslierten ter aanvulling op de spaghetti. Bij voorkeur natuurlijk volkoren spaghetti.
Verder rooster ik de walnoten voor ik ze aan de saus toevoeg, dan hebben ze nog meer smaak!

Bereidingstijd: 35 minuten
Prijs per persoon: €2,38 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)
Voedingswaarde per persoon: Energie 543 kcal, Eiwit 18,6 g, Koolhydraten 50,3 g, Vet 27,6 g, waarvan verzadigd 2,9 g, voedingsvezel 11 g, natrium 488 mg.

Spaghetti & courgetti

Ingrediënten (Voor 4 personen)

  • 200 g volkoren spaghetti
  • 2 courgettes
  • 500 g champignons
  • 6 rijpe tomaten
  • 500 g tomatenpassata
  • 120 g walnoten
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • 1 theelepel gedroogde basilicum
  • 2 eetl. olijfolie
  • Peper en zout naar smaak

Bereiding

  • Snijd de champignons in kwartjes
  • Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en voeg de champignons toe
  • Snipper de ui en knoflook en laat samen met de gedroogde kruiden mee fruiten met de champignons
  • Snijd de tomaten in kleine stukjes en voeg ook bij champignons
  • Laat het geheel 5-10 minuten zachtjes pruttelen
  • Rooster in tussentijd de walnoten in een koekenpan zonder olie
  • Voeg de passata aan de saus toe en breng op smaak met zout en peper
  • Breng een pan water aan de kook en kook de volkoren pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking
  • Maak in tussentijd slierten van de courgettes, hier zijn allerlei handige keukentools voor verkrijgbaar! Ik gebruik een juliennesnijder
  • Giet de pasta af en mix met de courgettini en een scheutje olijfolie in een kom
  • Meng de walnoten door de saus en laat er eventueel wat over voor de garnering
  • Serveer de spaghetti met de saus en wat geroosterde walnootjes on top!

Bron
– Cocoon Cooks. Mushroom & Walnut Spicy ”Bolognese”. Geraadpleegd op 7 juni 2016.