Afgelopen zomer heb ik tijdens het internationaal Braziliaans jiu-jitsu zomerkamp een workshop gehouden over sportvoeding. Na afloop kreeg ik enkele vragen over kokoswater en de dames wilden weten of dit drankje een betere sportdrank is dan de reguliere sportdranken. Voor een ieder die het ontgaan is: kokoswater is al enkele jaren hartstikke hip in de sportwereld. Het is een natuurlijk product, bevat weinig suiker en een hoop elektrolyten. In dit blog ga ik op onderzoek uit: wat is kokoswater en is het een ideale sportdrank?
Kokoswater
Natuuuuurlijk heb jij al nagedacht over de oorsprong van kokoswater, and you were totally right: het komt inderdaad van een kokosnoot. Een kokosnoot hangt aan de kokospalm en deze zijn te vinden rondom de kust van tropische gebieden zoals Zuid-Azie en Zuid-Amerika [1]. Als ik aan een kokosnoot denk, denk ik altijd aan zo’n harige bruine. Dit zijn wat oudere kokosnoten: ze bevatten zoet vruchtvlees, maar deze soort bevat niet veel kokoswater [1]. De andere variant is een jonge kokosnoot en heeft een groene schil. Deze kokosnoot bevat een grote hoeveelheid kokoswater.
Voedingswaarde
Allereerst zoek ik kokoswater op in de NEVO-tabel. Helaas vind ik hier alleen kokosmelk en kokosnootvlees. Dan maar eens de USDA (United States Department of Agriculture) raadplegen. Hier [2] vind ik gelukkig de voedingswaarde van ‘Nuts, coconut water (liquid from coconuts)’! Ik ben aangenaam verrast over de voedingswaarde van 1 glas kokoswater (200 ml): dit levert namelijk bijna 40 kcal, ruim 2 gram vezels en nauwelijks koolhydraten (slechts 7,4 gram). Verder nog de elektrolyten kalium (500 mg), natrium (210 mg), magnesium (50 mg) en nog wat andere vitamines en mineralen.
Sportdrank
Allereerst, er bestaan verschillende soorten sportdranken, namelijk:
- Hypotone drank: deze drank heeft minder deeltjes (lagere concentratie stoffen) dan ons bloed (dit noemen we een lage osmolaliteit) en is een goede sportdrank bij matig/intensieve inspanningen tot een uur. Een voorbeeld van een hypotone drank is water;
- Isotone drank: deze drank heeft evenveel deeltjes als ons bloed en hierdoor wordt deze drank tijdens inspanning snel opgenomen door het lichaam. Dit type sportdrank kenmerkt zich door de aanwezigheid van koolhydraten (4-8 gram per 100 ml) en elektrolyten (zoals natrium);
- Hypertone drank: deze drank heeft meer deeltjes dan ons bloed (een hoge osmolaliteit), wat de maaglediging kan belemmeren, waardoor minder vocht kan worden opgenomen tijdens inspanning. Dit type sportdrank kenmerkt zich door de aanwezigheid van veel koolhydraten (> 8 gram per 100 ml) en de afwezigheid van elektrolyten.
Hypotoon – Hypertoon – Isotoon
Tijdens inspanning is het van belang de vochtbalans te handhaven, omdat blijkt dat gedeeltelijke dehydratie de inspanning nadelig kan beïnvloeden [3]. Ook zijn verschillende factoren van invloed op de vochtbehoefte tijdens inspanning, denk hierbij aan omgevingsfactoren (seizoen, temperatuur, hoogte etc…) en type sport (intensiteit, duur en het soort inspanning). Deze factoren zijn trouwens ook van invloed op de koolhydraatbehoefte tijdens inspanning. Verder wordt natrium aan isotone sportdranken toegevoegd om de drinkbaarheid te verbeteren en de waterabsorptie in de darmen en de vochtretentie te verhogen [3]. Daarnaast blijkt uit een recent onderzoek dat het toevoegen van extra kalium aan sportdranken geen invloed heeft op de rehydratie na inspanning (vergeleken met reguliere sportdranken) [5]. De relatief grote hoeveelheid kalium in kokoswater behoort vaak tot de ideale-sportdrank-claims.
Conclusie
Wanneer ik de voedingswaarde van kokoswater bestudeer, kom ik tot de conclusie dat kokoswater een hypotone drank is. Het bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml. Bij een relatief kortdurende inspanning is kokoswater een prima drank voor de liefhebber, maar water is in dat opzicht net zo geschikt (en veel goedkoper!). Doordat kokoswater de benodigde koolhydraten mist (zodat glycogeenvoorraden in het lichaam kunnen worden hersteld), is ook geen ideale hersteldrank ná de inspanning.
Dus… hydrateer je tijdens inspanning met water of een isotone sportdrank. En als je echt super gek bent op kokoswater, drink het dan gewoon omdat je het lekker vindt! Enjoy!
Bronnen
- http://www.naturespride.nl/onze-producten/product-detail/kokosnoten-1/. Geraadpleegd op maandag 8 september 2014.
- United States Department of Agriculture, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Geraadpleegd op maandag 8 september 2014.
- Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsport (2013)
- Burke L.M. & V. Deakin (2010). Clinical Sports Nutrition. (2nd ed.). McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde.
- Perez-Idarraga A. & L.F. Aragon-Vargas (2014). Postexercise rehydration: potassium-rich drinks versus water and a sports drink. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. May 9:1-8.
Leuk artikel, precies de info waar ik naar op zoek was :))
Een interessant onderzoek, nog meer diepgang levert zou zelfs nog meer inzicht gegeven hebben.
Bijv. Osmolariteit wordt bepaald door de hoeveelheid opgeloste vaste stoffen in een vloeistof. Voor een accurate berekening moeten alle vaste stoffen meegenomen worden. Dus ook al de mineralen in kokoswater. Die mineralen vallen allemaal uit elkaar in ionen en dat heeft heeft grote invloed op de osmolariteit. Wanneer je deze meerekend zal je tot de conclusie komen dat kokoswater Isotoon is, wat ideaal is voor vochtopname door lichaamscellen.
Ook interessant feit is dat kokoswater deze mineralen van nature heeft, dus niet uit een chemische fabriek, in de grootste maten het mineraal Kalium. Dit kalium speel nu juist een belangrijk rol voor goeie werking van spieren, zenuwstelsen en bloeddruk. Wat opzich nuttig is voor een sportdrank.(EFSA Artikel 13.1 approved Nutrition and Health Claims).
Het mooie is wanneer processen worden samengevat, dat tijdens sporten je energie verbrand, water uitzweet en mineralen verliest (proef die mineralen maar es hoe je arm smaakt na het sporten, zout) en al deze elementen zitten in kokoswater….! Enwaterergie in de vorm van een gepaste hoeveelheid koolhydraten, water en mineralen, allen tezamen in een isotone verhouding. Dat doet me concluderen dat kokoswater toch echt het product is wat je natuurlijk reserves na en tijdens het sporten goed weet aan te vullen…….
Doe er je voordeel mee !