Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Koolhydraten voor de sporter: Belangrijk of boosdoener?

Door | 2017-01-08T19:29:24+00:00 3 juli 2014|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • koolhydraten
In ‘(Natuurlijke) suiker deel 1 en 2’ heeft Marijke een uiteenzetting gegeven over de verschillende koolhydraten en hoe deze in het lichaam worden verwerkt. Vervolgens is Everdien ingegaan op de verschillende soorten suikers. In deze blog staan koolhydraten in het lichaam, met name in combinatie met sport centraal.

Vaak krijg ik mensen op het spreekuur die er van overtuigd zijn dat je van koolhydraten dik wordt en sporters die het hebben over ‘droog’ trainen ook wel vetpercentage verlagen genoemd, en daardoor koolhydraatarm en eiwitrijk gaan eten. Klopt dat?

Belangrijk om daarover te oordelen is eerst van een stukje theorie op de hoogte te zijn: voeding en de werking van het lichaam.

Voeding: de theorie

Voeding kun je indelen in verschillende categorieën: vetten, eiwitten en koolhydraten. Allen leveren energie, aangegeven in calorieën of Joules. 1 kilocalorieën (kcal) = 4,2 kiloJoules (kJ). 1 gram vet levert 9 kcal/37 kJ en 1 gram eiwit of 1 gram koolhydraten levert 4 kcal/ 17kJ (1).

koolhydraten

Vetten & zuurstof

Vetten heb je nodig om de in vetoplosbare vitamines A, D, E en K op te kunnen nemen, ter bescherming tegen kou en natuurlijk als brandstof (1). Hoe meer zuurstof je tot je beschikking hebt, hoe groter het aandeel vetten binnen je verbranding is. Dat wil zeggen: in je slaap verbrand je bijvoorbeeld 90% vet, 9% koolhydraten en 1% eiwit en in totaal misschien 70 kcal per uur ( = 7 gram vet, 1.5 gram koolhydraten en 0.2 gram eiwit) (2).

Koolhydraten & zuurstof

Tijdens het sporten heb je een stuk minder zuurstof tot je beschikking, daarom is het aandeel koolhydraten groter binnen je verbranding. Koolhydraten zijn de directe energieleveranciers en hebben geen (dan ontstaat er wel lactaat, ook wel melkzuur of verzuring genoemd) of weinig zuurstof nodig. Bijvoorbeeld een uurtje spinning: ongeveer 700 kcal per uur, waarvan ongeveer 85% koolhydraten, 13% vetten en 2% eiwitten ( 148,8 gram koolhydraten, 10.1 gram vet, 3.5 gram eiwit).

Negatieve energiebalans

Verhalen over ‘rustiger trainen zodat je meer vet verbrandt’ zijn dus wel waar, maar in percentages gezien. Reken je het om naar absolute grammen dan kan het nog wel eens tegenvallen.

Bovendien als je wilt letten op je gewicht, gaat het om de negatieve energiebalans: heb je een verbruik van 2000kcal per dag en eet je elke dag 1800kcal en verbruik je daarnaast met sport nog 500kcal, dan heb je dagelijks een negatieve energiebalans van – 700kcal en daalt theoretisch je gewicht als je dit een tijdje volhoudt. Uitzonderingen daargelaten.

Fabeltjes als ‘je verbrandt pas vet na 20 minuten’ zijn dus al helemaal niet waar: je verbrand altijd een beetje vet, ook als je helemaal niets doet.

koolhydraten

De man met de hamer

Koolhydraten zijn dus de belangrijkste energieleveranciers tijdens inspanning en ook je hersenen functioneren alleen op glucose (= een simpele vorm van koolhydraten, zie eerdere blog van Marijke). Helaas is je voorraad niet oneindig: in je spieren en lever zit een opslag voor ongeveer 1,25-1,5 uur intensief trainen. Train je langer dan 1,5 uur en je vult geen koolhydraten aan, dan kun je ‘de man met de hamer’ tegen komen: je kunt dan alleen nog maar vet verbranden, waar meer zuurstof voor nodig is. Dit betekent dat je nog maar op 50% van je maximale kunnen kunt presteren. Bijvoorbeeld het gevoel dat je de pedalen niet meer rond krijgt op de fiets of in het krachthonk je heel slap kunt voelen. Belangrijk is dus dit op tijd aan te vullen d.m.v. een sportdrank en/of reepje/boterham etc. (2).

Dan hebben we eiwitten nog niet gehad

Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwstoffen in je lichaam: spieropbouw, DNA, enzymen en lichaamscellen worden hiervan gemaakt. Wij Nederlanders eten over het algemeen ruim voldoende eiwitten. Vaak wordt er gedacht dat voor herstel van spierschade (dus na inspanning) grote hoeveelheden eiwitten nodig zijn. In feite is dat niet meer dan 1,5 glas melk: de rest is alleen maar extra energie. Het is net zo belangrijk om de koolhydraat-voorraad weer aan te vullen als je de volgende dag weer actief bent.

Eiwitten zijn niet bedoeld als brandstof, hoewel het soms wel gebruikt wordt als brandstof. Met name als de koolhydraat-voorraad op is. Bijvoorbeeld als er flink getraind wordt terwijl er maar een kleine voorraad koolhydraten is opgeslagen is het lichaam. Het lichaam gaat dan eiwitten (dus ook spierweefsel!) omzetten in een soort ‘namaakglucose’ om in ieder geval de hersenen te voorzien van brandstof. Deze verbranding is onvolledig en er ontstaat dan een restproduct: zogenaamde ketogenen of ketonlichamen (vergelijkbaar met aceton: nagellakremover). Indien hier sprake van is gaat men naar ammonia ruiken, met name transpiratie en adem ruikt dan sterk (1).

Koolhydraten: terug te komen op de beginvraag

Word je van koolhydraten dik en is het verstandig om deze achterwege te laten, om je vetpercentage te verbranden?

Koolhydraten leveren net zoveel energie als eiwitten per gram, dus van 100g koolhydraten opzich word je niet dikker dan van 100g eiwitten. Uiteraard geldt altijd dat als je in totaal meer energie (kcal) inneemt dan dat je verbruikt je wel aan kunt komen, ook met eiwitten dus. Voor een sporter is koolhydraatarm eten in ieder geval absoluut niet aan te raden: koolhydraten zijn voor een sporter de belangrijkste brandstof. Sowieso lijkt het me voor niemand aan te raden om overmatig veel ketogenen/ketonlichamen te produceren, los van het feit dat het in feite een lichaamseigen gifstof is en het niet fris ruikt, mis je door koolhydraatrijke producten achterwege te laten ook vezels voor je stoelgang en een hoop belangrijke vitamines.

Conclusie

Koolhydraten zijn zeker een must voor de actieve sporter. Ben je geen sporter, dan kun je gerust wat minder koolhydraten nemen, maar laat ze vooral niet achterwege i.v.m. productie van ketogenen en tekort aan vitamines en vezels. Kies het liefst voor de wat langzamere koolhydraten voor een langere verzadiging.

Bronnen

  1. Understanding Nutrition, Auteur: Eleanor Whitney en Sharon Rady Rolfes
  2. Sports Nutrition Auteur: Ronald J. Maughan en  Louise M. Burke
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & bewegingswetenschapper

Mijn naam is Titia van der Stelt en ik ben bewegingswetenschapper en sportdiëtist. Van jongs af aan heb ik altijd veel gesport: schaatsen, hardlopen, fitness en wielrennen. Bij het wielrennen kwam voeding wel eens ter sprake: gelletjes, sportdranken, koolhydraten stapelen, macaroni met suiker en vooral goed drinken. Met honger naar het juiste antwoord en meer, ben ik zelf de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de HAN in Nijmegen gaan volgen. Tijdens mijn tweede en derde jaar Voeding & Diëtetiek heb ik ook mijn Propedeuse fysiotherapie behaald. Daarna ging ik naar Curaçao om af te studeren en besloot ik om fysiotherapie niet verder af te maken.

Reacties

9 Reacties

  1. Con leche 4 juli 2014 at 6:56- Beantwoorden

    Heel helder en duidelijk artikel dit. Ik ben me de laatste tijd aan het verdiepen in sport en voeding, dus dit is een mooie aanvulling. Fijn om het even zo overzichtelijk te lezen!

  2. Jeroen 4 juli 2014 at 9:37- Beantwoorden

    Interessant.

    Het lichaam kan zelf vetten “omzetten” in (glucose?) suiker/koolhydraten, hoe kijken jullie daar tegen aan en wat vinden jullie daar van?

  3. Didem 13 juli 2014 at 4:56- Beantwoorden

    Hoi Titia, wat een goed artikel en wat ben ik blij om bij jou op het spreek uur te zijn geweest. Ook ik kwam met het leuke verhaaltje van ketogenen waarbij jij heel duidelijk hebt uitgelegd waarom koolhydraten nou wel belangrijk zijn. Ik wil je graag bedanken omdat je heel duidelijk uitlegt wat nou goed eten is en alle fabeltjes die op internet circuleert de wereld uit helpt. Kan niet wachten op het resultaat! 🙂

  4. Angelika 14 juli 2014 at 9:24- Beantwoorden

    Ik lees dat tijdens de slaap het lichaam 90% vet verbrandt. Ik heb geleerd dat de brandstof voor de stofwisseling tijdens slaap vooral glucose uit het bloed is samen met de glycogeenvoorraad in de lever. Die laatste is tegen de ochtend bijna op. Deze vul ik weer aan met het ontbijt en zo stijgt ook mijn bloedglucose weer. Kunnen jullie hierover wat meer uitleg geven?

  5. Nico Oud 24 augustus 2014 at 7:18- Beantwoorden

    Hoi Titia,

    Leuk en inhoudelijk artikel. Zelf wissel ik koolhydraatarme dagen af met dagen waarop ik wel gezonde (!) koolhydraten eet. Misschien was het nog wel zinvol geweest om te beschrijven welke koolhydraten je nodig hebt, want ook daar heb je natuurlijk verschillen in. Niet iedere koolhydraat is het zelfde. Je kunt namelijk ook ‘snelle’ koolhydraten eten, maar die veroorzaken alleen maar een insuline piek, waardoor je juist een ‘dip’ veroorzaakt. Zelf eet ik qua koolhydraten vooral fruit en groenten.

    Ik kan me namelijk voorstellen dat er veel mensen helemaal zat zijn van het lijnen en nu denken dat als ze gaan sporten, gerust een paar Mars-repen kunnen snaaien 😉 en dan schiet het z’n doel weer voorbij.

    Leuk blog! Ik ga jullie volgen.

  6. Frenk S. 27 november 2014 at 1:38- Beantwoorden

    Hallo Titia, ik doe erg veel aan fitness en wil graag wat spieren kweken (dus niet per se kracht), wat ik overal lees is om per kilo gewenst spiermassa ongeveer twee gram eiwit te nemen om de spieren sneller, beter en groter te laten groeien. Jij zegt in principe dus dat dit helemaal niet nodig is? en dat genoeg koolhydraten plus 1,5 glas melk voldoende is?

    Gr. Frenk

  7. Titia van der Stelt 30 november 2014 at 9:36- Beantwoorden

    Bedankt voor alle reacties! Excuus voor de late antwoorden, maar beter laat dan nooit.

    Jeroen: Omzetten van vetten naar glucose is in feite niet mogelijk. Het lichaam kan wel van vet ‘wannebee’ glucose moleculen maken. Zie bijv. (wel heel scheikundig) http://www.natuurlijkerwijs.com/vetzuurstofwisseling.htm#vet_verbranding onder het kopje ‘Als de vetafbraak overheerst worden uit acetyl CoA ketonstoffen gevormd’

    Angelika: De getallen die ik aangeef zijn voorbeelden, niet absolute getallen (dus neem ze vooral niet té letterlijk!) maar in deze brochure http://www.kenniscentrumsuiker.nl/images/pdf/brochures/De_menselijke_motor_2012_online_03.pdf op bladzijde 5, figuur 1 kun je zien dat in rust bloedglucose een heel klein onderdeel is, en dat de brandstof met name vrije vetzuren zijn. Je bloedglucose daalt iets tijdens de nacht, maar bij niet diabeten niet lager dan 4. Je glycogeenvoorraad is zeker niet op in de ochtend!

    Nico Oud: daar heb je zeker gelijk in! Maar gezien de eerdere blogs van Marijke en Everdien waar ik naar refereer daar wordt verder al ingegaan op snellere en langzamere koolhydraten en gezondheid.

    Frenk: Met 2 gram eiwit bedoel jij denk ik de richtlijn voor sporters om tussen de 1,2-2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te nemen. D.w.z. dat als je 70kg weegt, je dagelijks 84 tot max 140g eiwit per dag moet nemen verspreid over de dag voor een goede spieropbouw. Ik heb het hier in dit stuk vooral over het gebruik/verbruik van koolhydraten tijdens het sporten, maar voor herstel na training is het dus belangrijk om direct je koolhydraten aan te vullen en ook een beetje eiwitten. Voor eiwitten aanvullen na training is circa 20gram is voldoende. Dit is een onderdeel van de totale eiwitbehoefte op de dag, dus niet én én.

    Ik hoop daarmee jullie vragen te hebben beantwoord, anders kun je me altijd mailen o.i.d.! Bedankt voor het lezen en dat jullie ook de moeite nemen om te reageren en kritisch te zijn!

  8. Hellen 22 mei 2015 at 5:05- Beantwoorden

    Wij eten al veel te veel koolhydraten en kunnen best met minder toe. Mensen denken al gauw als ze een beetje sporten dat ze AA Drink moeten drinken, sportrepen moeten nuttigen terwijl de intensiteit minimaal is. Kijk uit met te veel koolhydraten eten en dan met name de snelle suikers! Van een beetje joggen, wandelen enz hebben we echt niet meer koolhydraten nodig! De meeste mensen drinken te weinig vocht en dan raakt je lichaam uit disbalans en verstoren allerlei processen in je lichaam. Laat je adviseren door een goede voedingsspecialist wat voor jou lichaam en intensiteit belangrijk is want voor dat je het weet krijg je extra vet door het teveel aan koolhydraten.

  9. kees haas 18 april 2017 at 10:42- Beantwoorden

    Hallo Titia…Mijn vraag,,,,,Ik train 4 tot 5 keer per week op de racefiets,,verbrand gemiddeld 2000 en meer calorieën… Gebruik een speciale poedervorm ,,koolhydraten eiwitten…Ik wil niet afvallen.maar word wel lichter in gewicht…Ik ben bang voor spierverlies…
    Ik ben 66 jaar weeg 65 kilo…zit al 40 jaar op de racefiets..Ik ben nu een jaar gepensioneerd,,waardoor ik meer train….Was van beroep vrachtwagenschauffeur….
    Beetje duidelijk hoop ik…Gr,,,kees haas..

Schrijf een reactie