- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Koolhydraten voor de sporter: Belangrijk of boosdoener?

In ‘(Natuurlijke) suiker deel 1 en 2’ heeft Marijke een uiteenzetting gegeven over de verschillende koolhydraten en hoe deze in het lichaam worden verwerkt. Vervolgens is Everdien ingegaan op de verschillende soorten suikers. In deze blog staan koolhydraten in het lichaam, met name in combinatie met sport centraal.

Vaak krijg ik mensen op het spreekuur die er van overtuigd zijn dat je van koolhydraten dik wordt en sporters die het hebben over ‘droog’ trainen ook wel vetpercentage verlagen genoemd, en daardoor koolhydraatarm en eiwitrijk gaan eten. Klopt dat?

Belangrijk om daarover te oordelen is eerst van een stukje theorie op de hoogte te zijn: voeding en de werking van het lichaam.

Voeding: de theorie

Voeding kun je indelen in verschillende categorieën: vetten, eiwitten en koolhydraten. Allen leveren energie, aangegeven in calorieën of Joules. 1 kilocalorieën (kcal) = 4,2 kiloJoules (kJ). 1 gram vet levert 9 kcal/37 kJ en 1 gram eiwit of 1 gram koolhydraten levert 4 kcal/ 17kJ (1).

koolhydraten

Vetten & zuurstof

Vetten heb je nodig om de in vetoplosbare vitamines A, D, E en K op te kunnen nemen, ter bescherming tegen kou en natuurlijk als brandstof (1). Hoe meer zuurstof je tot je beschikking hebt, hoe groter het aandeel vetten binnen je verbranding is. Dat wil zeggen: in je slaap verbrand je bijvoorbeeld 90% vet, 9% koolhydraten en 1% eiwit en in totaal misschien 70 kcal per uur ( = 7 gram vet, 1.5 gram koolhydraten en 0.2 gram eiwit) (2).

Koolhydraten & zuurstof

Tijdens het sporten heb je een stuk minder zuurstof tot je beschikking, daarom is het aandeel koolhydraten groter binnen je verbranding. Koolhydraten zijn de directe energieleveranciers en hebben geen (dan ontstaat er wel lactaat, ook wel melkzuur of verzuring genoemd) of weinig zuurstof nodig. Bijvoorbeeld een uurtje spinning: ongeveer 700 kcal per uur, waarvan ongeveer 85% koolhydraten, 13% vetten en 2% eiwitten ( 148,8 gram koolhydraten, 10.1 gram vet, 3.5 gram eiwit).

Negatieve energiebalans

Verhalen over ‘rustiger trainen zodat je meer vet verbrandt’ zijn dus wel waar, maar in percentages gezien. Reken je het om naar absolute grammen dan kan het nog wel eens tegenvallen.

Bovendien als je wilt letten op je gewicht, gaat het om de negatieve energiebalans: heb je een verbruik van 2000kcal per dag en eet je elke dag 1800kcal en verbruik je daarnaast met sport nog 500kcal, dan heb je dagelijks een negatieve energiebalans van – 700kcal en daalt theoretisch je gewicht als je dit een tijdje volhoudt. Uitzonderingen daargelaten.

Fabeltjes als ‘je verbrandt pas vet na 20 minuten’ zijn dus al helemaal niet waar: je verbrand altijd een beetje vet, ook als je helemaal niets doet.

koolhydraten

De man met de hamer

Koolhydraten zijn dus de belangrijkste energieleveranciers tijdens inspanning en ook je hersenen functioneren alleen op glucose (= een simpele vorm van koolhydraten, zie eerdere blog van Marijke). Helaas is je voorraad niet oneindig: in je spieren en lever zit een opslag voor ongeveer 1,25-1,5 uur intensief trainen. Train je langer dan 1,5 uur en je vult geen koolhydraten aan, dan kun je ‘de man met de hamer’ tegen komen: je kunt dan alleen nog maar vet verbranden, waar meer zuurstof voor nodig is. Dit betekent dat je nog maar op 50% van je maximale kunnen kunt presteren. Bijvoorbeeld het gevoel dat je de pedalen niet meer rond krijgt op de fiets of in het krachthonk je heel slap kunt voelen. Belangrijk is dus dit op tijd aan te vullen d.m.v. een sportdrank en/of reepje/boterham etc. (2).

Dan hebben we eiwitten nog niet gehad

Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwstoffen in je lichaam: spieropbouw, DNA, enzymen en lichaamscellen worden hiervan gemaakt. Wij Nederlanders eten over het algemeen ruim voldoende eiwitten. Vaak wordt er gedacht dat voor herstel van spierschade (dus na inspanning) grote hoeveelheden eiwitten nodig zijn. In feite is dat niet meer dan 1,5 glas melk: de rest is alleen maar extra energie. Het is net zo belangrijk om de koolhydraat-voorraad weer aan te vullen als je de volgende dag weer actief bent.

Eiwitten zijn niet bedoeld als brandstof, hoewel het soms wel gebruikt wordt als brandstof. Met name als de koolhydraat-voorraad op is. Bijvoorbeeld als er flink getraind wordt terwijl er maar een kleine voorraad koolhydraten is opgeslagen is het lichaam. Het lichaam gaat dan eiwitten (dus ook spierweefsel!) omzetten in een soort ‘namaakglucose’ om in ieder geval de hersenen te voorzien van brandstof. Deze verbranding is onvolledig en er ontstaat dan een restproduct: zogenaamde ketogenen of ketonlichamen (vergelijkbaar met aceton: nagellakremover). Indien hier sprake van is gaat men naar ammonia ruiken, met name transpiratie en adem ruikt dan sterk (1).

Koolhydraten: terug te komen op de beginvraag

Word je van koolhydraten dik en is het verstandig om deze achterwege te laten, om je vetpercentage te verbranden?

Koolhydraten leveren net zoveel energie als eiwitten per gram, dus van 100g koolhydraten opzich word je niet dikker dan van 100g eiwitten. Uiteraard geldt altijd dat als je in totaal meer energie (kcal) inneemt dan dat je verbruikt je wel aan kunt komen, ook met eiwitten dus. Voor een sporter is koolhydraatarm eten in ieder geval absoluut niet aan te raden: koolhydraten zijn voor een sporter de belangrijkste brandstof. Sowieso lijkt het me voor niemand aan te raden om overmatig veel ketogenen/ketonlichamen te produceren, los van het feit dat het in feite een lichaamseigen gifstof is en het niet fris ruikt, mis je door koolhydraatrijke producten achterwege te laten ook vezels voor je stoelgang en een hoop belangrijke vitamines.

Conclusie

Koolhydraten zijn zeker een must voor de actieve sporter. Ben je geen sporter, dan kun je gerust wat minder koolhydraten nemen, maar laat ze vooral niet achterwege i.v.m. productie van ketogenen en tekort aan vitamines en vezels. Kies het liefst voor de wat langzamere koolhydraten voor een langere verzadiging.

Bronnen

  1. Understanding Nutrition, Auteur: Eleanor Whitney en Sharon Rady Rolfes
  2. Sports Nutrition Auteur: Ronald J. Maughan en  Louise M. Burke