Ha! Gelukkig! Er is weer een nieuwe voedingshype! Anders zou het ook maar saai worden hoor, als er daar niet minimaal elke maand eentje van opdook. Lectine is de naam, aangenaam. Hoewel nog niet helemaal lekker gesetteld in Nederland is het lectine-vrije eetpatroon over de landsgrenzen en dan met name in Amerika razend populair (1). Het boek “The Plant Paradox”, geschreven door de Amerikaanse ex-cardioloog Steven Gundry claimt dat plantaardig eten helemaal niet zo goed voor je is vanwege de lectines die er in zitten. Ergo dat als je lectine vrij eet, je verlost wordt van een reeks aan aandoeningen variërend van auto-immuunziekten tot aan overgewicht en van dementie tot aan kanker (2). Voor wie nu een flashback krijgt naar de ‘gluten-are-evil periode’ van een paar jaar geleden: inderdaad, de claims zijn redelijk vergelijkbaar. Maar niettemin gaan we unbiased op zoek naar de achtergrond van de claims.
Wat zijn lectines?
Lectine is een verzamelnaam voor verschillende typen eiwitten, of proteïnes zo je wilt. Ze worden ook wel glycoproteïnen genoemd vanwege hun eigenschap om koolhydraten aan zich te binden. Ook hebben sommige agglutinerende eigenschappen, wat betekend dat ze kunnen samenklonteren; en wat in het lichaam zou kunnen betekenen dat bloed sneller stolt. Lectines komen voornamelijk voor in plantaardige producten zoals groenten, peulvruchten en granen maar kunnen ook afkomstig zijn van dierlijke of bacteriële komaf. Echter, de plantaardige lectines vormen de overhand in de voeding. Hoewel soms wordt aangenomen dat met name de zaadjes van een plant rijk zijn aan lectines (wat bijvoorbeeld het geval is bij tomaat en komkommer) bevindt zich het ook in andere delen van de plant zoals het geval is bij aardappelen, granen en peulvruchten. Lectine wordt beschouwd als een zogenaamde ‘plantengifstof’; wat betekent dat deze stof van nature in planten kan voorkomen en potentieel tot vergiftigingsverschijnselen kan leiden. Sommige lectines zijn hitteresistent en anderen wat minder. Als je peulvruchten zoals kidneybonen, linzen en sojabonen lang genoeg (weekt en) kookt zal het lectinegehalte drastisch dalen. Lectines in bijvoorbeeld aardappelen zijn wel hitteresistent waardoor je ook bij gekookte aardappelen wat lectine binnen krijgt als je ze eet (3).
Wat doet lectine?
Uitgaande van het feit dat er niet één ‘lectine’ is maar dat het een verzamelnaam is voor een reeks aan stoffen kan hier met de huidige wetenschappelijke stand van zaken geen harde eenduidige uitspraak over gedaan worden. Ouder onderzoek focust zich vooral op het effect op het darmepitheel maar dat zijn voor een groot deel ook dierstudies geweest (4,5). En ja, sommige lectines kunnen voor vergiftiging zorgen maar dan voel je je even een paar dagen goed beroerd, zie je het toilet iets vaker dan je lief is en na een paar dagen kun je weer door. Rauwe peulvruchten eten doe je sowieso niet voor je lol, me dunkt (12). Los van het feit dat lectines in sommige producten vergiftigingsverschijnselen kunnen oproepen zijn het aan de andere kant interessante stofjes die potentieel ook gunstige effecten kunnen hebben en zelfs een rol kunnen hebben in het beschermen van kanker of kunnen bijdragen aan een gezond immuunsysteem (4,6). Kortom, er zijn geen grote epidemiologische onderzoeken die een helder antwoord geven op de vraag: hoe gezond of ongezond zijn lectines?
Dus, wat nu?
Lectines zijn niet per definitie ‘evil’. Het zijn stoffen die de plant beschermen tegen onder meer het aanvreten door dieren. Maar gelukkig heeft de evolutie toch best goed werk gedaan, dus wij mensen hebben leren koken – waardoor de schadelijke lectines verdwijnen uit ons voedsel – en hebben we een gevarieerd eetpatroon – waardoor de kans op een overschot aan potentieel ‘gevaarlijke’ lectines nihil lijkt (3). Belangrijker nog: we wéten dat een plantaardig eetpatroon beschermt tegen welvaartsziektes zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type II. Daar is namelijk wél epidemiologisch onderzoek naar gedaan (6,7,8, 9, 10,11). Vitamines, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten in plantaardig voedsel zorgen voor een verlaagd risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type II, diverse vormen van kanker; én het is bovendien gunstig voor je gewicht. Maar naar de potentieel schadelijke effecten (als het gaat om chronische aandoeningen) of potentieel gezondheidsbevorderende effecten van lectines is het huidige onderzoek nog niet eenduidig. Het is nog wachten op grootschalig onderzoek. Lectines zijn stofjes, die maar een (heel, heel klein) deel vormen van ons totale eetpatroon. Het is vanuit gezondheidstechnisch oogpunt zeker op dit moment dus een vrij slecht idee om alle fruitsoorten, alle peulvruchten, groentes zoals tomaat, komkommer, volkoren granen en diverse noten uit je eetpatroon te verwijderen. Los van het feit dat het vrijwel onmogelijk wordt om een smakelijke maaltijd op tafel te toveren boet je onherroepelijk in op de voedingswaarde, waaronder bijvoorbeeld het vezelgehalte (8). Voedingsvezels zijn juist belangrijk voor de gezondheid van onder meer je darmen en daarmee je immuunsysteem. Blijf dus alsjeblieft je veggies, fruit, peulvruchten en volkoren granen eten. Gewoon, omdat je dan (waarschijnlijk) wat langer leeft dan wanneer je overschakelt op uitsluitend bacon met ei.
Bronnen
- Hollander Den, E. (2018, 24 juli). ‘Dieethype die naar Nederland komt onder vuur’. Algemeen Dagblad
- Grundy, S.R. (2017). The Plant Paradox (1e druk). Harper Collins Publishers Inc.
- Damme van, J.M. (1998). Handbook of Plant Lectins: Properties and Biomedical Applications. John Wiley & Sons Ltd.
- He, S., Simpson, B.K., Sun, H. , Ngadi, M.o., Ma, Y., Huang, T. Phaseolus vulgaris lectins: A systematic review of characteristics and health implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):70-83
- Nasi, A., Picariello, G., Ferranti, P. Proteomic approaches to study structure, functions and toxicity of legume seeds lectins. Perspectives for the assessment of food quality and safety.J Proteomics. 2009 Apr 13;72(3):527-38
- De Mejia, E.G., Prisecaru, V.I. Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. Crit Rev Food Sci Nutr 2005;45:425-4
- Zhu, F., Du, B., Xu, B., Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review . Crit Rev Food Sci Nutr 2018;5
- (2015). Richtlijnen Gezonde Voeding.
- Bazzano LA, He J, Ogden LG, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001;161:2573
- Kristensen, M.D., Bendsen, N.T., Christensen, S.M., Astrup, A., Raben, A. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res 2016;60:32634.
- Zong, G., Gao, A., Hu, F.B., Sun, Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370
- Olthuis, Loethe. (2018, 16 augustus). ‘Hoe (on)gezond zijn rauwe sojabonen?’. De Volkskrant.
Erg interessant, wist zelf niet veel over de protein lectine. Erg nuttig info! 🙂
Dankjewel voor dit artikel. Hier was ik naar opzoek!
Leuk hoor, maar je hebt het niet begrepen. Lectine vrij eten volgens plant paradox is voornamelijk plantaardig. De helft daarvan is veilig en de andere helft moet je bewerken (vellen eraf, zaadlijsten eruit en in de snelkookpan ermee). Dierlijke eiwitten maar zeer gematigd eten behalve vis en schaaldieren (niet gekweekt). Zuivel van A2 melk of van schapen en geiten. Het enige dat absoluut niet kan zijn de granen daar je bijvoorbeeld gluten niet kan kapot koken of bakken. Vlees van graan gevoerde dieren bevat ook gluten evenals eieren van graan gevoerde kippen.
Leer dus brood maken van gierst of sorghum evenals pasta maken. https://www.xandrabaktbrood.nl/brood-2/gierst-brood-lekker-glutenvrij/
Met een snelkookpan en een diepvries + tijd nemen kan je een zeer divers en voor mensen met een auto immuun ziekte een bevrijdend leven hebben.
Je bent tekort door de bocht gegaan.
Hallo Matties, waar kan ik hier meer info over vinden?
Een samenvatting van het dieet :
Geen brood koekjes uit de supermarkt meer maar zelf maken van gierst, sorghum, cassave, amandelmeel, arrowroot of kokosmeel.
Geen pinda’s en cashew noten.
Alle nachtschades, aardappelen, tomaten, paprika, peper, aubergine schillen en zaadlijsten eruit. Paprika en peper roosteren om het vel eraf te krijgen. Daarna in de snelkookpan goed doorkoken.
Alle bonen in water uren weken en daarna water verversen. Dit tenminste drie keer. Daarna in de snelkookpan goed doorkoken.
Alles uit de pompoen (squash) familie en dus ook courgettes schillen, zaadlijsten eruit en daarna in de snelkookpan goed doorkoken.
Komkommer en augurken schillen, zaadlijsten eruit en daarna in de snelkookpan goed doorkoken.
Gooi alle plantaardige olie de deur uit. Geen zonnebloemolie, koolzaadolie enzo. Gebruik olijfolie en boter (of avocado olie). Varkens en rundervet kan eventueel.
Geen chia-, pompoen- of zonnenbloem zaden. Geen quinoa en goji bessen. Geen mais.
Geen kiemgroentes.Speciaal tarwekiemgras niet. En vermijd alles met soja. (Nieuw is Tempeh, miso en natto toegestaan)
Gebruik zuivel van de geit en schaap. Niet van de koe tenzij het A2 melk en boter is.
Stop met suiker zoveel als je kan. Fruit met mate want veel suiker.
Wat wel.
Heel veel olijfolie tot wel een liter per week. Pas op dat het echte olijfolie is.
Bladgroentes. Maak salades van spinazie, alle soorten sla, lof, kool, ui, broccoli, bloemkool, spruiten, wortelen, knoflook, artisjokken, paddestoelen, avocado, radijs.
Knolgroentes. Yam. Zoete aardappel geschild in een ovengerecht of toch in de snelkookpan. (Nieuw is dat linzen toegestaan worden). Mierikswortel, wasabi.
Paddenstoelen minstens een keer per week.
Groene kruiden als basilicum, munt, oregano, thijm, selderij, cilantro, salie, rozemarijn.
Curcuma, komijn, kaneel, gember, sesamzaad, maanzaad.
Kokos producten.
Vooral vis wild gevangen en liefst vette soorten als haring, makreel, ansjovis, echte sardienes, sprot, zalm. Neem ook chlorella daarbij om het kwik op te vangen.
Biologische eieren van kippen die vrij pikken en geen granen gevoerd worden.
Vlees alleen van grasgevoerde dieren.
Koffie zonder suiker, pure chocola 80% is goed.
Amandelen blancheren en het velletje eraf. Walnoten, pistachio’s en brazil noten zijn prima. Baru noten duur maar goed.
Bosbessen, bramen zijn goede keuzes. Appel en perzik schillen en ontzaden kunnen in een ovengerecht.
Stevia is een suikervervanger net als Monk Fruit maar dat is in Europa nog niet te koop.
Bijna alles is goed te krijgen door te schillen en zaden te verwijderen en onder druk in de snelkookpan te bewerken behalve de granen. Gluten bijvoorbeeld zijn niet stuk te koken of in een bakkersoven klein te krijgen. Basmati rijst uit de snelkookpan kan wel.
Hoi, blij met je nuancering. Mijn man en ik eten sinds maart volgens plantparadox. We eten heel smakelijk trouwens, volgens mij. Vooral mijn man, hij is gevoeliger dan ik qua gezondheid, voelen ons er juist heel goed bij! Beetje afgevallen, maar ook energiek en helder. Ik heb nog wel een vraag waarop ik nergens een antwoord kan vinden. Is de stoomoven even effectief als de snelkookpan?
Ben heel nieuwsgierig. Evelien
Hoi Vera,
De titel Lectine: het nieuwe gluten? is wat misleidend want een gluut is een lectine.
Vervolgens is het niet verstandig om te stellen dat lectines niet ‘evil’ zijn want dat zijn ze wel in geval van mensen met lekkende darmen en het gros van de bevolking heeft lekkende darmen. Vuistregel is sowieso dat als je een autoimmuun ziekte hebt je lekkende darmen hebt.
Dr. Gundry van de Plantparadox doet ook podcasts op YouTube die gedetailleerd alles uitleggen. Jouw info is te algemeen / versimpeld hetgeen geen recht doet aan de serieusheid van het issue lectines.
De claim dat een plantaardig eetpatroon beschermt tegen welvaartsziektes zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type II is niet volledig. Meer en meer komt met tot het besef dat simuleren van het dieet van de jager-verzamelaar zoals we miljoenen jaren bestaan hebben beschermt tegen welvaartsziektes. Dit betekent o.a. het elimineren van eenvoudige koolhydraten en granen uit het dieet en het aantal eetmomenten per dag tot 2-3 te beperken. Het zal ook niet verbazingwekkend zijn dat in het dieet van onze prehistorische oersterke en gezonde jager-verzamelaar voorouders (grasgevoerd / biologisch) vlees zat naast de plantaardige component…