Tijdens het Ancestral Health Symposium, dat plaats vond op zaterdag 26 september in Groningen, werden voeding en leefstijl bekeken vanuit evolutionair perspectief. Een groeiende groep artsen en wetenschappers veronderstelt namelijk dat de ‘westerse’ welvaartsziekten voornamelijk worden veroorzaakt door een mismatch tussen onze huidige leefstijl en de leefomstandigheden waarin wij evolueerden. Tijdens het veelbewogen dialoog tussen de Zuid-Afrikaanse professor Tim Noakes en de Nederlandse professor Fred Brouns werd de vraag besproken: koolhydraten of vetten als energiebron tijdens het sporten? Een verslag voor Sportgericht door Saraï Pannekoek.

Moeten sporters minder koolhydraten en meer vetten gaan eten dan hen de afgelopen decennia is aanbevolen? Over deze vraag debatteerden de Zuid-Afrikaanse professor Tim Noakes en zijn Nederlandse collega Fred Brouns tijdens het Ancestral Health symposium op zaterdag 26 september in Groningen.

Op dit symposium werden voeding en leefstijl bekeken vanuit een evolutionair perspectief. Een groeiende groep artsen en wetenschappers veronderstelt namelijk dat de ‘westerse’ welvaartsziekten (o.a. hart- en vaat- ziekten, diabetes mellitus type II) voornamelijk worden veroorzaakt door een mismatch tussen onze huidige leefstijl (inclusief een koolhydraatrijk voedingspatroon) en de leefomstandigheden waarin wij als soort evolueerden. Noakes en Brouns richtten zich in hun debat niet op de voeding van ‘de mens in het algemeen’, maar specifiek op de plaats van koolhydraten en vetten in het dieet van sporters.

Energieprocent

Op de vraag welke voedingsstof het allerbelangrijkst is voor sporters zouden beide professoren tot enkele jaren geleden volmondig hebben geantwoord: koolhydraten. Want dát is wat de wetenschap meerdere malen heeft aangetoond: koolhydraten zijn voor sporters de belangrijkste energieleverancier. Toch zijn er onderzoekers die deze hypothese verwerpen en stellen dat vetten de belangrijkste energieleverancier zijn. Noakes, sportarts en hoogleraar Sportgeneeskunde en Inspanningsfysiologie aan de universiteit van Kaapstad, behoort inmiddels tot deze laatste groep. Hij bepleit dat sporters het grootste deel van hun energie binnen krijgen door het eten van gezonde vetten. Fred Brouns, professor in de Voedingsleer aan de Universiteit van Maastricht, is het hier niet mee eens: hij blijft pleiten voor een sportdieet met minimaal vijftig energieprocent aan koolhydraten. Voordat ze met elkaar in dialoog gingen kregen beide hoogleraren gelegenheid hun verhaal neer te zetten.

Publicatiebias

Noakes bijt het spits af en begint zijn pleidooi door te vertellen over zijn eigen ervaringen. Hij was langeafstandsloper, at daarom veel koolhydraten en ontwikkelde diabetes type 2. Dat zette hem aan het denken. Hij laat zien hoeveel energie wij mensen in de vorm van vet met ons meedragen en stelt dat het efficiënt is om deze energie te verbranden tijdens inspanning. ‘The best way to spare glycogen is to burn fat’, zo geeft hij aan. Daar heeft hij een punt, mits het geen zware, maar lichte tot matig intensieve inspanning betreft. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de vetoxidatie bij intensieve inspanningen (> 75% VO2max) nihil is.

In zijn betoog gaat het dan ook vooral over ultraduursporters, die meer dan 2-3 uur inspanning moeten leveren. Hij noemt twee bekende triatleten (Mark Allen en Paula Newby-Fraser), die topprestaties neerzetten met een Low Carb High Fat (LCHF) dieet. Uit onderzoek1 blijkt dat het menselijk lichaam in staat is om per minuut ongeveer 0,2 tot 0,6 gram vet te oxideren. Op de vraag of mensen tijdens inspanning meer dan 1,2 gram vet per minuut kunnen verbranden zegt Noakes ‘JA!’. Hij geeft toe dat er weinig tot geen wetenschappelijk bewijs is voor deze stelling, maar stelt dat dit te wijten is aan een publicatiebias: de voedingsindustrie financiert vooral onderzoek dat in het voordeel van koolhydraten uitvalt en dus geven de wetenschappelijke publicaties die beschikbaar zijn een vertekend beeld van de werkelijkheid. Noakes bouwt zijn betoog vooral op met behulp van succesvolle case reports, een fysiologische onderbouwing van met name het energiegebruik tijdens intensieve prestaties (> 75% VO2max) blijft achterwege.

Low carb, high fat voor sporters

Niet over één kam

Brouns betoogt dat (top)sporters tenminste 45-50 procent van hun energie uit koolhydraten moeten halen, ofwel dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 5-10 gram koolhydraten moeten eten. Hij beschrijft de verschillende soorten spiervezels, legt de link met de aerobe en anaerobe energiesystemen en concludeert dat niet alle sporters over één kam kunnen worden geschoren. Hij bespreekt ter illustratie de medium chain triglyceriden (afgekort MCT) die in sommige oliën (zoals kokosolie) aanwezig zijn. Deze kunnen via een versnelde weg in het lichaam worden afgebroken en omgezet in energie. Voor recreatieve duursporters en ultraduuratleten kunnen zulke vetten een belangrijke, zij het niet dominante energiebron vormen. Voor intervalsporten of sporten waarbij het anaerobe energiesysteem domineert lijkt dit echter niet wenselijk. Bovendien, aldus Brouns, zullen wedstrijden vaak beslist worden op hoge intensiteit, waarbij de mitochondriële capaciteit om koolhydraten te oxideren de doorslag zal geven.

Intrigerende opmerking

Tijdens het aansluitende debat stelt Brouns met betrekking tot het betoog van Noakes dat anekdoten geen bewijs zijn en blijft Noakes benadrukken dat er bij veel van de door Brouns (en anderen) aangehaalde onderzoeken een grote kans is op bias (systematische fouten in opzet, uitvoering en conclusies). Interessant is de opmerking van Noakes dat we niet zeker weten hoeveel vet er bij een inspanning op 100% VO2max wordt verbrand, omdat er dan geen sprake is van een steady state en het dus niet goed gemeten kan worden. Dit is een intrigerende opmerking, omdat bekend is dat de bijdrage van vetverbranding aan de totale energieleverantie afneemt bij oplopende intensiteit van de inspanning.

Op 75% VO2max is de bijdrage van het vetmetabolisme slechts ongeveer 25% (1 ). Men baseert zich daarbij op metingen van het respiratoir quotiënt (RQ): de verhouding tussen koolstofdioxide (CO2) in de uitademingslucht en zuurstof (O2) in de inademingslucht. Noakes zet vraagtekens bij deze methode, omdat er een fout in de meting zou zitten en de getraindheid van de sporter er invloed op heeft. Brouns komt in de discussie wat minder sterk uit de hoek, waarbij hij wel steeds blijft aangeven dat bewijs voor het pleidooi van Noakes ontbreekt en dat zijn adviezen ook nooit zouden kunnen gelden voor alle sporters.

Slotakkoord

In de laatste minuten komen beide mannen met hun slotakkoord. Is LCHF voor elke sporter gewenst? Nee, zeker niet. Bij inspanningen op een intensiteit van 85% VO2max of hoger zijn vetten niet gewenst concluderen beide onderzoekers. Hier spreekt Noakes zich tegen, als je bedenkt dat bijna elke sport, waaronder ook triatlon, perioden heeft waarbij de intensiteit hoger ligt dan 85% VO2max. Noakes blijft echter stellig: 200 gram koolhydraten per dag is een maximum, waarbij deze met name belangrijk zijn in de herstelfase na inspanning. Glycogeendepletie zorgt weliswaar voor een vermoeidheidsgevoel, maar dit gevoel wordt tevens gestuurd door de hersenen. Lactaat (restproduct van kool- hydraatverbranding in een anaeroob milieu) is echter belangrijk voor de hersenen, dus we hebben wel enkele grammen koolhydraten nodig.

Noakes kaart aan dat een LCHF-dieet minstens zes tot twaalf maanden bij sporters geïmplementeerd zou moeten worden voordat er écht iets over geconcludeerd kan worden. Dit is in de huidige studies echter niet gebeurd (zie Noakes et al., 2). Ook zou de behoefte aan vetten en koolhydraten per individu moeten worden afgestemd: ‘Each athlete has to test themselves, and then they know.’

Bronnen

  1. Achten J & Jeukendrup AE (2004). Optimi­ zing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20, 716­727.
  2. NoakesTD,Volek JS & Phinney SD (2014). Low­carbohydrate diets for athletes: what evi­dence? British Journal of Sports Medicine, 48 (14), 1077­1078.

Dit artikel is eerder verschenen in magazine Sportgericht nr. 5 / 2015