Overal online vind je informatie over gezonder eten gecombineerd met informatie over afvallen. En laat dat nu precies zijn wat jij niet wilt! Gezond eten graag, maar je hebt er liever een kilootje bij dan af. Hoe combineer je deze twee dingen met elkaar? Wanneer je je gewicht wilt laten stijgen is een positieve energiebalans nodig. Dit geldt ook als je wat extra spiermassa erbij probeert te trainen. Met positieve energiebalans wordt bedoeld dat de inname van energie (calorieën) door eten en drinken hoger is dan je energieverbruik. Zo heeft je lichaam de mogelijkheid om de ‘overbodige’ energie om te zetten in een extra laagje vet of als je er hard bij traint in extra spiermassa. Met een inname van 300-500kcal extra per dag zou je gemiddeld zo’n 0,25 tot 0,5kg per week kunnen aankomen. Zoals je ziet gaat dit dus rustig aan omhoog en niet ineens met kilo’s tegelijk. Een kilo per maand erbij is echt al een heel mooi resultaat!

  1. Eet met regelmaat

Om meer energie binnen te krijgen moet je natuurlijk letterlijk meer eten. Vaak is het makkelijker om vaker, dan meer per keer te eten. Eet dus niet alleen drie hoofdmaaltijden, ontbijt, lunch en diner, maar ook drie of meer keer per dag iets tussendoor.

  1. Kies volle zuivelproducten

Gebruik je zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark. Kies dan hiervan de volle producten. Deze leveren per portie wat meer energie, doordat ze meer vet bevatten. Misschien heb je weleens gehoord dat magere zuivel beter is voor je gezondheid dan volle zuivel? Zo zwart wit is het niet. Hoewel over het algemeen de magere producten gunstigere associaties laten zien met ziektes in vergelijking met de volle varianten, zijn er niet voldoende studies gedaan die beide varianten vergelijken om een uitspraak hierover te kunnen doen. Het is onwaarschijnlijk dat keuze voor volle producten een negatief effect heeft op de gezondheid als je verder gezonde keuzes maakt.

  1. Elke maaltijd een beetje extra koolhydraten

Bekijk per eetmoment eens of je er ietsje meer van kunt maken? Neem je ’s morgens de standaard portie van 40-50 gram ontbijtgranen. Mogelijk lukt het je ook wel om 60-70 gram te gebruiken? Zou je daarnaast een boterham meer op kunnen bij lunch en bij het diner één schep extra rijst of pasta op kunnen scheppen? Het zijn allemaal kleine beetjes, maar veel kleine beetjes samen geven effect!

  1. Dubbel broodbeleg

Beleg je boterhammen extra dik. Door combinaties te maken van verschillende belegsoorten kun je ook weer wat extra calorieën toevoegen. Een plakje komkommer tussen je boterham zet natuurlijk niet zoveel zoden aan de dijk…

Slimme combi’s: avocado + kipfilet (leftover diner), pesto + kaas, pindakaas + banaan, avocado + ei, hummus + in olie gegrilde courgette en aubergine, zelfgemaakte makreelsalade bereid met mayonaise, zuivelspread + zalm, notenpasta + appel, appelstroop + geitenkaas.

  1. Een extra hand noten, zaden, pitten

Noten, zaden en pitten zijn toppers in onverzadigde vetten en toppers in energie. Een hand noten bevat gemiddeld al 160kcal, dus elke dag een extra handje noten helpt je een goede stap vooruit. De aanbeveling is natuurlijk één handje per dag, maar meer mag ook echt. Voeg het toe aan je ontbijt, bij het beleg tussen je boterham, bij de salade/pastasaus/curry bij het diner en in je toetje.

  1. Gezonde tussendoortjes

Bananenbrood, dadel-notenrepen en andere zelfgebakken gezonde snacks zijn ideaal om op een gezonde manier extra energie binnen te krijgen. In onze boeken ‘Eet als een expert’ en ‘Eet als een atleet’ vind je diverse recepten voor tussendoortjes zoals deze heerlijke zwarte bonen brownie. Niet zo’n keukenprinses? Gelukkig zijn er ook steeds meer kant- en klare varianten te koop.

  1. Een extra scheutje olie

Wees niet te zuinig met de fles met olie. Voeg gerust een scheutje extra toe bij het koken, bijvoorbeeld door de groenten, salade, pastasaus en bij de bereiding van je vis/kip/tofu. Door ergens een extra schepje pesto, tapenade, tahin, notenpasta of hummus toe te voegen, voeg je ook weer extra gezonde vetten (en een extra smaakje) toe.

  1. Vloeibaar Shake/smoothie

Soms gaat drinken makkelijker dan eten. Lukt het je niet om nog meer weg te kauwen? Dan kan een vloeibare ‘maaltijd’ een goede oplossing zijn. Je kunt er van alles in kwijt. Als basis kun je fruit, (plantaardige) zuivel en havermout gebruiken. Extra energierijke toevoegingen kunnen zijn: avocado, dadels, noten en/of eiwitpoeder.

  1. Elke dag alles

Zorg er tot slot voor dat je iedere dag alle extra’s gebruikt. In de praktijk merk ik dat aankomen soms moeizaam gaat doordat niet iedere dag alles wordt gegeten. De lunch valt weg door een drukke werkdag, een andere dag ben je laat thuis en heb je geen puf meer om te koken, er is niet altijd tijd voor alle tussendoortjes of de voorbereiding is erbij ingeschoten waardoor bepaalde producten niet in huis zijn. Houd voor jezelf eens bij of het daadwerkelijk lukt om alles dagelijks te eten. Je kunt voor jezelf bijvoorbeeld een afvinkschema maken: maak in word of excel een tabel waarin je links (verticaal) een rij maakt met alle onderdelen die je dagelijks gaat eten per maaltijd. Elk onderdeel van een maaltijd krijgt een eigen vakje. Bovenin de tabel maak je horizontaal een rij met de dagen van de week. Nu is het alleen nog een kwestie van kruisjes en krullen zetten.

Twijfel je of je wel voldoende binnenkrijgt of lukt het ondanks goed eten toch niet om je gewicht omhoog te krijgen. Ga eens op zoek naar een diëtist bij jou in de buurt die met je mee kan kijken en je een persoonlijk advies kan geven.