Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Magnesium bij kramp: hoe zit het nou precies?

Door | 2017-01-21T09:22:09+00:00 13 april 2016|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |

Ik krijg het vaak te horen: sporters die magnesium suppleren om te zorgen dat ze minder spierkramp ervaren na een training. Maar hoe zit het nou precies? Wat doet magnesium in ons lichaam? Is het nodig om magnesium te suppleren als je veel sport? Kan magnesiumsuppletie spierkramp voorkomen? Ik ging op onderzoek uit.

Magnesium 101

Magnesium is een mineraal dat veel in de natuur voorkomt. Groene bladgroenten, peulvruchten, noten, bananen en volkoren graanproducten bevatten veel magnesium [1]. In ons menselijk lichaam is het het vierde belangrijkste mineraal. Intracellulair komt het, na kalium, het meest voor en bindt het zich aan ribosomen, membranen en andere moleculen in de cytosol en nucleus. Vanwege zijn positieve lading, bindt magnesium zich aan negatief geladen moleculen [2,3]. Magnesium komt het meest voor in onze botten en de cellen van weefsel en organen. Minder dan 1% komt voor in ons bloed [4]. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 essentiele metabole reacties in het lichaam, waaronder de eiwitsynthese, celgroei en de energieproductie [2-4]. Ongeveer 30-60% van magnesium uit de voeding wordt geabsorbeerd [2,3]. De mate van absorptie hangt af van de hoeveelheid magnesium die in het lichaam aanwezig is: wanneer het lichaam voldoende magnesium heeft, zal minder opgenomen worden dan wanneer het lichaam te weinig magnesium heeft. [2,3]. Uit de voedselconsumptiepeiling blijkt dat een groot deel van de Nederlanders te weinig magnesium binnen krijgt via de normale voeding [5]. Dit kan te verklaren zijn door de lage groente-inname.

magnesium

Magnesium in de sport

Omdat magnesium een belangrijke rol speelt bij de energieproductie, -opslag en de spierfunctie, is het een belangrijk mineraal voor sporters. Een optimale magnesiumstatus zou een positieve bijdrage kunnen leveren aan de prestatie [4]. De magnesiumstatus en -inname blijken echter lastig te bepalen [4]. De magnesium laadtest is de gouden standaard: een persoon krijgt magnesium toegediend, waarna de urine wordt verzameld over een tijdsperiode van 4-24 uur. Het percentage magnesium dat het lichaam vasthoudt, bepaalt de status. Bij 80% of meer is iemand magnesium deficiënt. Deze methode is overigens zeer duur. Magnesium kan ook gemeten worden in de rode bloedcel, echter is deze manier minder betrouwbaar [4]. Daarnaast kunnen voedingsberekeningsprogramma’s een overschatting maken van de werkelijke magnesiuminname [4,6]. Lange termijnonderzoeken ontbreken op dit moment nog, dus worden veel cross-sectionele studies uitgevoerd. Uit deze onderzoeken kan geconcludeerd worden dat er nog geen overtuigend bewijs is dat magnesiumsuppletie de prestatie beïnvloedt [4].

Magnesium en spierkramp

Een Cochrane Review uit 2012 [7] analyseerde het beschikbare bewijs over magnesium bij spierkrampen. Hier werd ik enthousiast van. Op een systematische manier zijn verschillende reviewers op zoek gegaan naar wetenschappelijke literatuur over dit onderwerp. En wat bleek? Er zijn nog geen goed opgezette RCT’s over magnesium in relatie tot inspanning relateerde spierkramp uitgevoerd. Daarnaast is het ontstaan van spierkramp multifactorieel: het kan onder andere komen door dehydratie, verstoorde elektrolytenbalans en vermoeidheid [1,8].

Conclusie

Magnesium is een belangrijk mineraal voor ons lichaam. Het komt veel voor in de natuur, zoals in groene bladgroenten, peulvruchten, noten, bananen en volkoren graanproducten. Het is betrokken bij de eiwitsynthese, celgroei en de energieproductie. Zowel de magnesiumstatus als de magnesiuminname zijn lastig te bepalen. Een causale relatie tussen magnesiumsuppletie en het verminderen van spierkramp blijft nog uit. Wat we wel weten is dat de meeste Nederlanders te weinig groente binnen krijgen. Hier ligt dus nog een mooie kans: verhoog je groente inname eens naar minimaal 250 gram groente per dag en als het kan, zelfs nog meer! Eet daarnaast minimaal 15 gram ongezouten noten per dag en wat dacht je van meer peulvruchten in jouw voedingspatroon? Drink daarnaast voldoende vocht rondom je trainingen en pak voldoende rust.

Bronnen

  1. McArdle WM, Katch FI, Katch VL. (2015) Exercise Physiology. Walter Kluwer. 8th edition. Baltimore, USA.
  2. Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. (2014) Modern Nutrition in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins. 11th edition. Baltimore, USA.
  3. Gropper SS, Smith JL. (2013) Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth, Cengage Learning. 6th edition. Canada.
  4. Volpe SLV. (2015) Magnesium and the athlete. American College of Sports Medicin, Current Sports Medicine Reports. 14:4 279-283.
  5. Caroline TM van Rossum, Heidi P. Fransen, Janneke Verkaik-Kloosterman, Elly JM Buurma-Rethans, Marga C. Ocké. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006. Bilthoven: RIVM 2011.
  6. Czaja J, Lebiedzinksa A, Marszall M, Szefer P. (2011) Evaluation for magnesium and vitamine B6 supplementation among Polish elite athletes. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 62:413-8.
  7. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 9.
  8. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. (2010). Exercise-associated muscle cramps. Sports Health. 2(4):279-283.

 

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & klinisch epidemioloog

Sarai Pannekoek is afgestudeerd diëtist (2012) en klinisch epidemioloog (2015). Ze werkt als sportdietist voor CTO Amsterdam en CTO Eindhoven, waar ze verantwoordelijk is voor de voedingsbegeleiding van de voetbaldames, rugby ladies sevens, basketball dames, zwemmers en honkballers.

Reacties

Eén reactie

  1. Sophie 25 mei 2016 at 7:22- Beantwoorden

    De reden dat men tegenwoordig te weinig magnesium (en andere mineralen) binnen krijgt heeft niet alleen te maken met lage groente-inname. Door de intensieve landbouw is de grond verarmd en daardoor ons voedsel ook. Magnesium suppletie is dagelijks aan te bevelen. Wil je dat de magnesium goed wordt opgenomen door je lichaam, kies dan voor een magnesium-citraat.

Schrijf een reactie