Is melk gezond? Melk de witte motor óf melk de witte sloper?

‘Melk is goed voor elk’. Of ‘Melk: de witte motor’. Bekende ouderwetse reclame slogans. Wie is er niet mee opgegroeid? Toch zijn er tegenwoordig vele meningen rondom melk en melkproducten die niet altijd even positief zijn. Persoonlijk houd ik echt van een schaaltje kwark met wat vers fruit. Moet ik hiermee ophouden? Het doel van deze blog is zo goed mogelijk uit te zoeken wat er momenteel bekend is over melk, welke uitspraken naar het rijk der fabelen kunnen worden verwezen en welke juist niet. Uiteraard mét (wetenschappelijke) onderbouwing.

Voedingswaarde van melk?

Melk is een belangrijke bron van eiwitten, vitamines B2 en B12 en calcium [1]. Daarnaast zorgt melk voor de aanvoer van vitamines A, B1, B5, B8, B11 (foliumzuur), C, D en de mineralen kalium, selenium, zink en magnesium [2]. Het eiwit in melk is van een hoogwaardige kwaliteit. Eiwitkwaliteit hangt af van hoe goed het lichaam het eiwit kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren [17]. Daar is eerder al overgeschreven in een blog over eiwitten. Melkproducten leveren ons dus allerlei stoffen die we goed kunnen gebruiken. Geen zuivel gebruiken kan natuurlijk ook, maar dan zul je die voedingsstoffen op een andere manier moeten binnenkrijgen. Sojamelk of -yoghurt (verrijkt met calcium) is een goed alternatief. Tevens kunnen (substantiële hoeveelheden) groenten, noten en zaden een bijdrage leveren aan bijvoorbeeld de inname van mineralen.

Is melk nou wel of niet goed voor de botten? De calciumparadox

Van oudsher werd geroepen dat een gebrek aan calcium osteoporose (botontkalking) veroorzaakt, het bewijs hiervoor is echter gering. In een observationele studie bij 5000 mensen was er bij mannen geen relatie tussen botdichtheid en calcium inname (1140 mg vs 512 mg), en bij vrouwen was er alleen een relatie tussen calciuminname (961 mg vs 512 mg) en botdichtheid als zij een lage vitamine D status hadden (25(OH)D concentraties <50 nM)(21). Sterker nog: In landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd (Westerse wereld, Europa, Amerika) kan meer botontkalking (osteoporose), en botbreuken voorkomen dan in landen waar weinig zuivel wordt geconsumeerd (Azië, Afrika) [3].

Toch is dit geen oorzaak-gevolg relatie. Dit wordt ook wel de calciumparadox genoemd, en anti-melk mensen grijpen dit maar al te graag aan. Er zijn namelijk meer factoren dan melkconsumptie die de mate van botdichtheid, en daarmee het wel of niet krijgen van osteoporose, bepalen:

Genetische aanleg

Zo is genetische aanleg voor 46-62% verantwoordelijk voor de mate van botdichtheid [4]. Mensen van het Kaukasische ras hebben een slechter botmetabolisme en dus een grotere kans op osteoporose dan het negroïde ras.

Leeftijd

Toenemende leeftijd is een risicofactor voor osteoporose, omdat osteoporose pas vanaf de leeftijd van 60jaar een rol gaat spelen [4, 7]. De gemiddelde levensverwachting in ontwikkelingslanden ligt tussen de 40-60 jaar waardoor osteoporose hier geen echte rol speelt. In Japan is bijvoorbeeld door de vergrijzing de prevalentie van osteoporose verdrievoudigd ten opzichte van de jaren ’80 [3].

Vitamine D/zonlicht en andere mineralen

In de botstofwisseling is een belangrijke rol weggelegd voor andere voedingsstoffen naast calcium, zoals vitamine D, vitamine K2 en magnesium. Vitamine D zorgt voor de absorptie van calcium uit je darmen. Zonlicht zorgt door de aanmaak van vitamine D voor een betere opbouw van botmassa [4]. Mensen die in landen rond de evenaar wonen worden (ook Japan) veel vaker blootgesteld aan UV-rijk zonlicht dan wij in de Westerse wereld. Vitamine K2 fungeert als wegwijzer en zorgt er voor dat het calcium op de juiste plek in je lichaam terecht komt (botten en tanden). Een overdaad of tekort aan calcium, vitamine D, K2 of magnesium kan het gehele proces van een goede botopbouw uit balans brengen [3,7,9].

Lichamelijke activiteit

Ook de hoeveelheid lichamelijke activiteit is in belangrijke mate verantwoordelijk voor de stevigheid van je botten. Beweging bevordert de botaanmaak [4,6,7]. In het westen is er sprake van beweegarmoede, wat dus van invloed kan zijn op een verminderde botdichtheid.

Medicijngebruik

Medicijngebruik, wat hoger is in het Westen, draagt ook bij aan het ontstaan van osteoporose [7].

Tot slot wordt in veel landen  de diagnose osteoporose niet gesteld, omdat er niet op gescreend wordt of mensen minder naar artsen gaan, waardoor de prevalentiecijfers een vertekend beeld geven [7]. Ook is het mogelijk dat mensen die weten dat ze een grotere kans hebben op botbreuken, al meer melk drinken waardoor het lijkt alsof melkdrinkers meer botbreuken hebben (ook wel reverse causation genoemd) Bovenstaande factoren worden in veel studies niet meegenomen. Bovendien zouden observationele studies alleen gebruikt moeten worden voor stellen van hypothesen die getest kunnen worden in experimentele studies in plaats van oorzaak-gevolg relaties aan te nemen.

Is melk niet alleen iets voor baby’s?

Tijdens de ijstijd was melk giftig voor volwassenen, omdat – in tegenstelling tot de kinderen – het enzym lactase ontbrak. Lactase is nodig om lactose (melksuiker) af te breken. Toen landbouw de jagers en verzamelaars tijd begon te vervangen in het Midden-Oosten rond 11.000 jaar geleden, leerden veehoeders om lactose in zuivelproducten tot een aanvaardbaar niveau te verminderen door kaas of yoghurt te maken. Enkele duizenden jaren later verspreidde er een genetische mutatie door Europa dat mensen het vermogen gaf om lactase te produceren – en daarmee melk te drinken – gedurende hun hele leven. Door die aanpassing opende er een rijke nieuwe bron van voeding en dit redde hele gemeenschappen wanneer landbouwoogsten mislukten [18]. Meer dan 90% van de Noord Europese bevolking, en ten opzichte van circa 33% wereldwijd, is geevolutioneerd om melk te verteren. Zie ook afbeelding 1. Wanneer lactose niet of niet volledig kan worden verteerd wordt dit ook wel lactose-intolerantie genoemd. Hoewel veel mensen met lactose-intolerantie wel kleine hoeveelheden zuivel verdragen is het advies van een arts of diëtist aan te raden. Zij zorgen ervoor dat de hoeveelheid lactose in de voeding beperkt wordt, zonder dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat.

Afbeelding 1: Lactase hotspots

Kan je niet gewoon een calciumpil nemen, in plaats van melk?

Door melk te laten staan en een calciumsupplement te nemen, is het extra belangrijk om op te letten op je vitamine B2 en B12 inname. Ook bestaat er een kans van overdosering (veilige maximale inname van calcium is 2,5 g per dag) [5]. In een Zweedse cohort studie naar calcium hadden mannen met een hoge calciumintake via een supplement (1400 mg / dag) een meer dan verdubbeld sterfterisico [10] terwijl calcium-inname via voeding geen invloed op het sterfterisico had [11]. Het is dus aan te raden calcium volgens aanbevolen hoeveelheid via de voeding in te nemen.

Maakt melk het lichaam zuur?

Nee, mensen die melk drinken scheiden meer calcium uit in hun urine. Dit heeft echter geen effect op de calciumhuishouding in het lichaam zelf. Het lichaam blijkt prima in staat om het zuur-base evenwicht in stand te houden. Voeding blijkt eigenlijk helemaal geen effect op het pH-gehalte van het lichaam te hebben. Verschillende goede onderzoeken tonen aan dat het voorschrijven van een alkalisch/basisch voedingspatroon geen goede manier is om osteoporose te voorkomen [12, 13, 14, 15, 16].

Kun je calcium, b2 en b12 nog ergens anders uit halen?

Uiteraard kun je calcium, B2 en B12 ook uit producten halen waar melk in verwerkt is. Bijvoorbeeld yoghurt, magere kwark of kaas. Kaas bevat aanzienlijk minder vitamine B2 in vergelijking met melk of kwark en het gehalte verzadigd vet ligt een stuk hoger. Naast in melkproducten is calcium ook te vinden in peulvruchten, noten, zaden en groente. Om voldoende calcium uit plantaardige bronnen te halen moet je wel echt je best doen. Eén glas melk is t.a.v. calcium vergelijkbaar met bijvoorbeeld 80 gram rucola (een hele zak), 500 gram broccoli, 80-100 gram amandelen/hazelnoten of 300 gram peulvruchten. En dat is dan nog maar 20% van de ADH. Vitamine B2 en B12 vind je – naast melkproducten – ook in vlees en ei. B2 zit tevens in sommige groenten. Indien je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon volgt dan is vitamine B12 een groot aandachtspunt.

Zijn er nog andere alternatieven voor melk?

Ja, er komen steeds meer alternatieven op de markt. Er kan gekozen worden voor lactosevrije melk als er sprake is van een lactose-intolerantie. Of bij de apotheek is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. Er zijn ook andere alternatieven zonder koemelk als ingrediënt, bijvoorbeeld sojamelk, rijstmelk, notenmelk en havermelk. Staat er op de verpakking: ‘met (toegevoegd) calcium en B12’, dan zijn de hoeveelheden calcium en B12 vergelijkbaar met koemelk. De biologische variant bevat vaak alsnog niet de hoeveelheden calcium en B12 waar melk zo’n belangrijke bron van is, en is daarom geen optimale melkvervanger. Ook belangrijk om te weten: de meeste plantaardige melksoorten (m.u.v. sojamelk) zoals rijstmelk, notenmelk en havermelk zijn geen goede eiwitbronnen. En mede daarom is zuivel zo’n fijne voedingsbron!

Kan je ook te veel melk drinken?

Zoals ik hierboven al heb benoemd, kan een overdaad aan calcium de lichaamsprocessen ook uit balans brengen. (1-3) In de bekende welbespraakte Zweedse cohort studie, waarover de kranten kopten ‘Dood door melk’, wordt gesproken over een verhoogd sterfterisico bij het drinken van te veel melk. Dit zijn dezelfde schrijvers van het onderzoek naar calcium uit supplementen versus voeding, waar ze in 2013 concludeerden dat calcium via voeding geen invloed heeft op het sterfterisico (10,11). In 2014 hebben ze in dit onderzoek gericht gekeken naar melk en concluderen ze dat meer dan 3 glazen een verhoogd sterfterisico geeft. (19) In dezelfde studie zien de onderzoekers tegenovergestelde effecten voor gefermenteerde melk producten (denk aan yoghurt en kaas). Vrouwen die kaas of yoghurt aten hadden juist een lagere kans op botbreuken en overlijden. Het vermoeden van de onderzoekers is dat de negatieve effecten van te veel melk te wijten zijn aan het stofje D-galactose, een stofje dat bijna niet voorkomt in gefermenteerde melkproducten. In deze studie valt dat alleen niet te bewijzen, daar is meer onderzoek voor nodig.

Het Voedingscentrum adviseert om afhankelijk van leeftijd en geslacht 450 tot 650 milliliter zuivel (melk, yoghurt of kwark) per dag te nemen. Dat zijn circa 2 mokken of 3 kleine glaasjes. Daarmee lijken ze in te binden op het advies van 1000mg calcium volgens de Gezondheidsraad. Volgens de World Health Organisation is een calciuminname van 400-500 mg calcium voldoende voor de gezondheid. Dit is anderhalve mok magere melk, of 400 gram yoghurt. Een hoge inname van calcium (1500 mg calcium per dag) kan bij oudere mannen ook het risico op prostaatkanker verhogen. Een goed advies is om zeker niet meer dan 1000-1500 mg calcium per dag binnen te krijgen (3 mokken van 250ml melk = 900 mg calcium) (20)

Conclusie

Is melk goed voor elk? Nee, niet als je bijvoorbeeld gediagnosticeerd bent met lactose-intolerantie of een koemelkeiwit allergie hebt. Wel is melk goed voor het overgrote deel van de Westerse populatie: als grote bron van calcium, vitamine B2 en B12 en bovendien een hoogwaardige kwaliteit eiwit (veel essentiële aminozuren). De eiwitten uit melk geven tevens een verzadigend gevoel. Melk draagt bij aan een goede botdichtheid (bescherming tegen osteoporose), mits je zorgt voor voldoende vitamine D (dagelijks 30 minuten in de zon tussen 10 en 15 uur), lichaamsbeweging, en vitamine K2. Grote hoeveelheden melk zijn niet nodig en kunnen zelfs schadelijk zijn. Twee tot drie porties per dag geeft voldoende voedingsstoffen. Melk kan vervangen worden door andere melkproducten zoals (magere) yoghurt of kwark. Ook kan melk vervangen worden door alternatieven zoals sojamelk met toegevoegd calcium en B12. Voldoende calcium halen uit plantaardige bronnen kan, maar blijkt in de praktijk lastig.

Bronnen

Blog met medewerking van Laura Kool – Novita

1. De claim dat een voedingsmiddel een “bron is van” of “rijk is aan” vitamines/mineralen is toegestaan als een product minimaal een aanzienlijke hoeveelheid bevat zoals vastgesteld is in de bijlage bij de Richtlijn 90/496/EEG.
2. Richtlijn 90/496/EEG, Bijlage I. Via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:1990L0496:20081211:NL:PDF (geraadpleegd 2-7-2014).
3. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, Nevo-online, versie 2013/4.0 (geraadpleegd op 2-7-2014).
4. Iki, M. Epidemiology of osteoporosis in Japan. Clinical calcium, 2012;22(6):797-803.
5. Krall EA & Dawson-Hughes B. Heritable and life-style determinants of bone mineral density. Journal of bone and mineral metabolism, 1993;8(1):1-9.
6. Stegeman NE (2013). Voeding bij gezondheid en ziekte. Paragraaf 10.6 Osteoporose.
7. De Smet S, Michels N, e.a. The influence of dairy consumption and physical activity on ultrasound bone measurements in Flemish children. Journal of bone and mineral metabolism, 2014. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-014-0577-7
8. International Osteoporosis Foundation. Bezochte pagina’s: Facts and statistics. http://www.iofbonehealth.org/nutrition (geraadpleegd 2-7-2014).
9. Vitamine Informatie Bureau. Vitamine K voor sterke botten en schone vaten. http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/vitamine-k-voor-sterke-botten-en-schone-bloedvaten-2/#.U7RXivl_uYk
10. De Munck-Koe LK. Vitamine K2 bij botontkalking en aderverkalking. http://www.tigweb.nl/TIG23_19_de_Munck-Khoe_-_Vitamine_K2.pdf
11. Michaelsson K. Melhus H. Warensjo Lemming E. Wolk A. Byberg L. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: Community based prospective longitudinal cohort study.2013;346:f228.
12. Xiao Q. Murphy RA. Houston DK. Harris TB. Chow WH. Park Y. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study.JAMA Intern Med.2013;173:639–646. [PMC free article] [PubMed]
13. Weaver CM. Calcium supplementation: is protecting against osteoporosis counter to protecting against cardiovascular disease? Current osteoporosis report, 2014;12(2):211-8.
14. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance; proposed hypothesis versus scientific evidence. Journal of the American college of nutrition, 2011;30(5 suppl 1):471S-475S.
15. Fenton TR, Tough SC, e.a. Causal assessment of dietary acid load and bone disease; a systematic review & meta-analysis apllying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutrition Journal, 2011;10:41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3114717/
16. Fenton TR, Lyon AW, e.a. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of bone and mineral research, 2009;24(11):1835-40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419322
17. Fenton TR, Eliasziw M, e.a. Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC musculoskeletal disorders, 2010;11:88.
18. Fujita T. Calcium paradox: consequences of calcium deficiency manifested by a wide variety of diseases. Journal of bone and mineral metabolism, 2000;18(4):234-236.
19. http://www.nature.com/news/archaeology-the-milk-revolution-1.13471
20. Michaëlsson K¹,Wolk A², Langenskiöld S³, Basu S³, Warensjö Lemming E⁴, Melhus H⁵, Byberg L⁶.(2014)   Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
21. Elisa V. Bandera,^1,3Lawrence H. Kushi,² Dirk F. Moore,³ Dina M. Gifkins,¹ and Marjorie L. McCullough⁴ (2007) Consuption of animal foods and endometrial cancer risk: a systematic literature review and meta-analysis. Cancer Causes Control. 2007 Nov; 18(9): 967–988. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2592095/
22. Bischoff-FerrariHA¹, Kiel DP, Dawson-Hughes B, Orav JE, Li R, Spiegelman D, Dietrich T, Willett WC. (2009) Dietary calcium and serum 25-hydroxyvitamin D status in relation to BMD among U.S. adults. J Bone Miner Res.