Onlangs kwam er een lezersvraag binnen over afvallen en het eten van vet: ‘Kun je meerdere bronnen van vet eten op een dag als je wilt afvallen, zoals olijfolie, noten en avocado?’ Allereerst, jazeker kun je afvallen als je meerdere bronnen van vet eet op een dag, maar we zouden I’m a Foodie niet zijn als we daar nog een stuk genuanceerder op ingaan. Lees dus vooral verder!

Functie van vetten

Wist je dat vet een van de belangrijkste smaakmakers is in onze voeding? Vet absorbeert geur en smaak en zorgt voor een smaakvoller gerecht of product dan het vetarme alternatief. Als je ooit wel eens een (restje) rauwe ui in de koelkast hebt laten liggen, dan weet je nu waarom je roomboter en eieren ook naar ui smaakten!

Bovendien zijn vetten hartstikke belangrijk in een gezond eetpatroon. Vetten zijn nodig om vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op te kunnen nemen (1). Daarnaast zijn er de essentiële vetzuren linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3) die we per se uit ons eten moeten halen. Deze essentiële vetzuren zitten in lijnzaadolie, zonnebloemolie, walnoten en dieetmargarine (1).

Natuurlijk is vet ook een van de energieleveranciers en hierin zit een klein nadeel, want de kans op overconsumptie van kilocalorieën bij een vetrijke voeding is groter (2). Dit komt doordat vetten meer kilocalorieën per gram leveren dan bijvoorbeeld koolhydraten en eiwit. 1 gram vet levert 9 kilocalorieën in tegenstelling tot 4 kcal voor 1 gram koolhydraten of 1 gram eiwit.

Minder vetten of koolhydraten om af te vallen?

Om af te vallen is de energiebalans leidend (je blijft op een stabiel gewicht door evenveel kilocalorieën te eten als te verbruiken). Dat betekent dat je om af te vallen een negatieve energiebalans moet creëren, dus minder kilocalorieën eten dan je nodig hebt (lees meer over het berekenen van je energiebehoefte als je dit eens wil berekenen voor jezelf). Een energietekort kun je zowel creëren doormiddel van een vetbeperkte als een koolhydraatbeperkte voeding. Studies laten op de langere termijn nauwelijks verschil zien tussen deze twee manieren van afvallen. De afgelopen jaren zijn er verschillende meta-analyses verschenen waaruit blijkt dat het gewichtsverlies met een koolhydraatbeperkt of vetbeperkt dieet nauwelijks uitmaakt. Het verschil na minimaal 6 en 12 maanden schommelt tussen de 1 en 2 kilogram lichaamsgewicht in het voordeel van het koolhydraatbeperkte dieet (3, 4), maar dat voordeel kan aan vochtverlies worden toegeschreven. Wanneer je weinig koolhydraten eet, spreek je namelijk je glycogeenvoorraden aan waarbij vocht verloren gaat. Ga je weer meer koolhydraten eten, dan worden de glycogeenvoorraden weer aangevuld en daar is vocht voor nodig.

Beide manieren zijn dus prima om af te vallen, maar veel belangrijker is om stil te staan bij jouw persoonlijke voorkeuren. Als je per dag minder calorieën zou willen eten waaraan zou je die dan het liefst besteden? Aan koolhydraatrijke producten, zoals brood, rijst en pasta, of kun je die wel minderen en eet je liever meer vet- en eiwitrijke producten, zoals vis, vlees, eieren en noten? Het beste dieet is het dieet dat je kunt volhouden, waardoor de kans op jojoën kleiner wordt. In zekere zin is gewichtsverlies niet moeilijk, maar gewichtsbehoud wel.

Minder vetten om af te vallen

Welke bronnen van vet kan ik het beste eten?

Voor gewichtsregulatie maakt het soort vet niet uit. Voor je gezondheid kun je beter verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten (5). Een keer roomboter of kokosolie kan echter geen kwaad als je dat lekker vindt. Van kokosolie val je in ieder geval niet af (6) en geraffineerde oliën (zoals ‘milde’ olijfolie) zijn geschikt om mee te bakken, omdat raffineren het rookpunt verhoogt (7) in tegenstelling tot een olijfolie ‘extra vierge’ of lijnzaadolie. Die laatste kun je beter voor een saladedressing gebruiken.

Conclusie

Vet is onmisbaar in een gezond eetpatroon. Het zorgt ervoor dat we de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) kunnen absorberen, de essentiële vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur binnenkrijgen en het geeft smaak aan onze voeding. Zorg voor een negatieve energiebalans als je wil afvallen en dat kan zowel met minder vetten als met minder koolhydraten. Kies voor datgene wat bij je past en wat je kunt volhouden op langere termijn. Ten slotte eet bij voorkeur producten met onverzadigde vetten, zoals noten, zaden, avocado, oliën en hummus.

Bronnen

  1. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19. ISBN 90-5549-384-8
  2. Astrup A, Grunwald GK, Melanson EL, Saris WH, Hill JO. The role of low-fat diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Dec;24(12):1545-52.
  3. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79.
  4. Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79.
  5. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23.
  6. Clegg ME. They say coconut oil can aid weight loss, but can it really? Eur J Clin Nutr. 2017 Oct;71(10):1139-1143
  7. MVO.nl