In de maanden oktober, november en december is het herfst! In de herfst kunnen we voorzichtig weer genieten van een warme soep of een lekkere stamppot, natuurlijk op basis van typische herfstgroenten. Groente- en fruitsoorten uit het seizoen eten is niet alleen milieu bewust, lekker en gezond, maar ook relatief goedkoop! Milieubewuste keuzes in de herfst zijn bijvoorbeeld bleekselderij, pastinaak, koolsoorten, pompoen, raapstelen, ui, venkel, wortel, mandarijn en peer. De komende maanden presenteer ik iedere maand een recept voor een gezonde avondmaaltijd op basis van producten uit het herfstseizoen en volgens de RGV.  Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Het is november! De op één na laatste maand van het jaar alweer. We zitten nu midden in het herfstseizoen dus er is volop aanbod aan lekkere herfstgroente- en fruitsoorten. De groente die absoluut niet mag ontbreken op het herfstmenu is pompoen. Tegenwoordig zijn steeds meer eetbare pompoensoorten verkrijgbaar in de supermarkt. Voor dit pompoensoeprecept van www.wakkerdier.nl gebruikte ik flespompoen. Ik serveerde het recept met volkoren naanbrood (o.a. verkrijgbaar bij Albert Heijn), zelfgemaakte hummus en yoghurt. Dit is een geweldig lekkere combinatie én het vormt een volwaardige avondmaaltijd.

Bereidingstijd: 45 minuten

Prijs per persoon: € 4,02 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)

Extra benodigdheden: bakplaat, bakpapier, rasp, knoflookpers, staafmixer

Voedingswaarde per persoon: energie 479 kcal, eiwit 16 g, koolhydraten 44,1 g, vet 24,2 g, waarvan verzadigd 5,4 g, voedingsvezel 11,9 g, zout 1,1 g, natrium 456 mg.

Ingrediënten (voor ca. 6 porties soep)

  • 2 flespompoenen
  • olijfolie
  • 2 sjalotjes
  • ½ rode peper
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl kurkumapoeder
  • 2-3 cm verse gember
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 l groentebouillon, natriumarm
  • 4 bosuitjes
  • 15 g verse peterselie of koriander, fijn gesneden
  • Peper en zout naar smaak

Ingrediënten voor naanbrood met hummus en yoghurt

  • 265 g kikkererwten uit blik/glas, afgespoeld
  • 1 el tahin
  • 4 el olijfolie
  • 1 el citroensap
  • 1 teentje knoflook
  • 1 sjalotje
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl komijnpoeder
  • 4 plakken volkoren naanbrood (200 g)
  • 150 g Griekse yoghurt

Bereiding

  • Verwarm de oven voor op 200°C
  • Halveer de pompoenen over de lengte en verwijder de pitten met een eetlepel. Snijd in plakken van ca. 2 cm. Wrijf in met olijfolie en verdeel over een bakplaat belegd met bakpapier. Rooster de pompoen ca. 20 minuten in het midden van de oven. Rooster vervolgens het naanbrood ca. 5 minuten in de oven of check de aanwijzingen op de verpakking.
  • Mix ondertussen de kikkererwten, tahin, vier eetlepels olijfolie, één eetlepel citroensap, één teentje knoflook, één sjalotje, één theelepel paprikapoeder en één theelepel komijnpoeder tot een hummus. Zet apart
  • Verhit een scheutje olijfolie in een soeppan. Snipper de sjalotjes en voeg toe. Verwijder de zaadlijsten uit de halve rode peper, snijd fijn en voeg toe
  • Verwijder de schil van de geroosterde pompoen en bak de pompoen 1 minuut mee. Voeg de andere theelepel komijnpoeder en het kurkumapoeder toe en bak het geheel nog ca. 2 minuten op laag vuur. Rasp de gember en pers de andere twee teentjes knoflook. Bak de gember en knoflook de laatste minuut mee
  • Voeg de bouillon toe en laat het geheel ca. 3 minuten pruttelen. Mix dan met een staafmixer tot een gladde soep
  • Snijd de bosuitjes in dunne ringetjes. Breng de soep verder op smaak met peper, de helft van de bosuitjes en de helft van de fijngesneden peterselie of koriander. Meng de andere helft van de verse kruiden samen met wat peper door de Griekse yoghurt. Serveer het geroosterde naanbrood met de humus, yoghurt en de pompoensoep. Gebruik de overige bosuitjes als decoratie.

Bron
Wakker dier (z.d.). Thaise pompoensoep. Geraadpleegd op 2 oktober 2018.