Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Obstakelruns & voeding

Door | 2017-01-06T14:59:07+00:00 28 januari 2016|Categorieën: I'm a Foodie blog, Trends & Hypes, Wat vinden de Foodies?|Onderwerpen: , , |
  • Obstakelruns & voeding

Obstakelruns, mud runs, survivalruns… Ze schieten als paddenstoelen de grond uit en zijn razend populair. Vooral omdat de runs van alle niveaus zijn: met vrienden of juist individueel voor een snelle tijd. Voor diegene die nu denken: ‘Waar heb je het over?’ De runs zijn er in verschillende afstanden en moeilijkheidsgradaties. Het is een soort van apenkooi de luxe, door de modder, beekjes, meren, stukken hardlopen en klauteren over verschillende obstakels.

Sinds een kleine 1,5 jaar ben ik zelf ook met het OCR virus besmet (obstacle course running). Ik doe minder vaak aan wedstrijden mee dan ik zou willen, soms vanwege de afstand, soms vanwege drukte, soms vanwege de prijs. (Tickets zijn er globaal tussen de €35-75,-, uitzonderingen daargelaten). Afgelopen jaar heb ik mij gekwalificeerd voor het WK OCR in Ohio, Verenigde Staten. 17 oktober 2015 mocht ik dan ook van start, bij een starttemperatuur van circa 4 graden. Als blogger van I am a Foodie wil ik dan ook niet teveel over mijn (faal)kunsten en trainingen schrijven, maar voornamelijk over voeding tijdens een obstakelrun.

Hoe heb ik me voorbereid voor in aanloop van het WK?

De voorbereiding begint natuurlijk niet op de dag van de wedstrijd, dit is een proces van enkele maanden. Door dagelijks op mijn voeding te letten en dit zo volwaardig mogelijk te houden: alle vitamines en mineralen behalen, eten volgens energiebehoefte voldoende koolhydraten voor mijn sport uit volkoren granen, zilvervliesrijst, peulvruchten, aardappelen en fruit, letten op timing, goed herstellen na inspanning en zo nu en dan aanvulling tijdens duurloopjes.

Wat telt nog meer mee?

Dan valt er nog een groot deel winst te behalen uit training en lichaamssamenstelling: hoe zijn de verhoudingen in het lichaam. Dit is voor een deel genetisch bepaald: mijn lengte en botstructuur kan ik weinig aan veranderen. Het type spiervezel wordt gevormd door trainingen en dat kan je bouw ook gedeeltelijk beïnvloeden. Grofweg gezegd heb je 3 categorieën spiervezels: type 1: rode spiervezels met veel zuurstof voor veel duurvermogen, zijn vaak lange pezige spieren. Type 2B: witte spiervezels met weinig zuurstof vooral geschikt voor kracht en explosiviteit, dit zijn vaak korte dikke spieren. Type 2A hangt hier tussenin en is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. (1) Voor obstakelruns is het handig om vooral 2A spiervezels te hebben, dus trainingen zullen zowel duurvermogen als kracht/explosiviteit moeten bevatten, bijvoorbeeld Bootcamp of Crossfit combineren met hardlopen. En niet te vergeten: een stuk coördinatie/motoriek bijv. touwklimmen of overzwaaien om de specifieke obstakels te kunnen trotseren, bijv. survivalsport. Belangrijk is dat verschillende trainingscirkels geprikkeld worden, zodat je wel wordt uitgedaagd maar niet overbelast raakt.

Wil je hier meer informatie over, vraag dan een goede (personal) trainer of een sportfysiotherapeut. Naast training kun je zelf de lichaamssamenstelling nog beïnvloeden door een optimaal vetpercentage en gewicht na te streven. Door te spelen met energiebehoefte, zonder dat dit ten koste van spiermassa, kracht of uithoudingsvermogen gaat. Wil je daar meer over weten? Bezoek dan eens een sportdiëtist, die kan je helpen met reële doelen stellen en een goed op maat gemaakt voedingsplan opstellen.

Obstakelruns & voeding

Koolhydraat stapelen: Hoe heb ik me voorbereid in de dagen voor de wedstrijd?

Uiteraard heb ik de dagen voor de wedstrijd goed rust gehouden om lekker fit aan de start te kunnen staan. Ruim een week van tevoren heb ik mijn laatste intensieve training gepland. Hoewel het optimaal herstellen wat lastiger was, omdat het in Ohio was dus was het zoeken naar een passende vlucht, dealen met tijdsverschil en een jetlag. Het beste zou zijn circa 2 weken van tevoren al daar kunnen acclimatiseren. Met betrekking tot de voeding heb ik 5 dagen voor de wedstrijd circa 2 dagen iets koolhydraatbeperkter en eiwitrijker gegeten, dus niet al te veel brood, fruit en pasta en juist wel voldoende zuivel, groente, ei en wat vlees. In combinatie met rustige hersteltrainingen is dit de ideale manier om de glycogeenvoorraad (koolhydraatopslag in lever en spieren) te ledigen. Ik heb zeker niet volledig koolhydraatarm gegeten, want verschillende studies tonen aan dat dit niet noodzakelijk is (2,3). Daarna ben ik gaan koolhydraat stapelen. Dat wil zeggen tot wel >10 -12g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nemen per dag, om een soort supercompensatie van de glycogeenvoorraad te creëren, waarmee je het uithoudingsvermogen met een hogere hartslag verlengt. (4,5) Voor mij betekende dit circa >570-690g koolhydraten per dag nemen.

Om een idee te geven hoeveel dat is: een gemiddelde volkoren boterham bevat circa 15gram koolhydraten. Neem je hier zoet beleg op, bijv. appelstroop dan kom je op circa 25-30g koolhydraten in totaal per boterham uit. Een aardappel ter grootte van een kippenei bevat circa 9g koolhydraten, een opscheplepel rijst circa 15g en een grote appel of klein banaantje circa 20g. Na boterham nummer 10, fruit nummer 5 en 2 borden pasta was ik er ook wel klaar mee. Ter aanvulling gebruikte ik een carboloader: dat zijn langzame smaakloze koolhydraten in poedervorm, die je door water of kwark kunt mixen, zonder dat je de hele dag een zoete smaak hoeft te gebruiken. Uiteraard heb ik ook wat van mijn favoriete snoep: jellybeans erbij genomen, ook dat zijn pure koolhydraten. Niet de gezondste uiteraard;). Ook heb ik veel gedronken, omdat glycogeen veel vocht vasthoudt en ik al mijn lichaamscellen al maximaal gevuld wil hebben met vocht. De zogenaamde hyperhydratie helpt ook om een beginnend vochttekort uit te stellen en verbetert thermoregulatie: regulatie van lichaamstemperatuur. (4)

De dag zelf

Sportersontbijt

Omdat ik de vorige dagen mijn koolhydraatvoorraad al maximaal had bijgevuld en ik de ochtend voor de wedstrijd weinig aanspraak op mijn voorraad, is de dag zelf ietsje minder belangrijk om deze te stapelen. Voor mij een opluchting: door de spanning kreeg ik geen hap door mijn keel. Met moeite heb ik aan het ontbijt, circa 3 uur voor de start, heel vieze havermout gegeten. Deze was ontzettend Amerikaans: er zat al een overdaad aan bruine suiker in. Daarna probeerde ik nog twee boterhammen met honing naar binnen te werken, maar na één boterham kreeg ik er niets meer bij. Ik sloot mijn ontbijt af met bietensap, al zou het maar zijn voor het placebo effect. Een uurtje voor de start nam ik nog een banaan en een half uur van tevoren een pre-workout voor een dosis cafeïne om maximaal gefocust te worden (6.).

De Race

Het parcours was 16km met zeer steile heuvels en heel pittige obstakels. Bij een gemiddelde Nederlandse obstakelrun zou ik hier zeker minder dan 1:45u over doen. Ik had dan ook bedacht dat gezien de steile heuvels en moeilijke obstakels ik waarschijnlijk iets langer onderweg zou zijn, vermoedelijk maximaal een half uur. Gehoopte eindtijd: <2:15u. In het reglement van het WK stond beschreven dat je geen rotzooi op het parcours mocht achterlaten, niets mocht aannemen van omstanders en er verschillende drinkposten onderweg waren.

Bij de drinkposten is het altijd per race verschillend wat er staat: in Nederland kun je vaak kiezen voor water of een isotone sportdrank. Vaak ligt er ook nog fruit bijv. een halve banaan of wat sinaasappelpartjes. Omdat het bij een inspanning langer dan 1,5uur belangrijk is om koolhydraten aan te vullen (5, 7, 8), heb ik voor de zekerheid 2 sportgelletjes meegenomen voor onderweg á 22g koolhydraten per stuk. Het lichaam kan circa 60-90g koolhydraten per uur opnemen (7,8), dus met 44g en mogelijk wat sportdrank onderweg zou ik aardig in de buurt komen. Gelletjes nemen het minste ruimte in beslag en een lege verpakking is gemakkelijk weer in mijn zakje terug te stoppen. Mijn planning was deze op km 5 en op km 10 á 11 één in te nemen. Tijdens de race merkte ik al dat ik er waarschijnlijk langer over zou doen dan mijn planning was. Ik ben veel tijd verloren bij obstakels waar ik niet in 1x doorheen/overheen kwam en dit vaker moest proberen en/of moest wachten tot de verzuring weg was of op andere deelnemers die een tweede poging moesten doen. Even vergeten dat de moeilijkheidsgraad op een WK natuurlijk wel echt een stukje hoger ligt! Bij mijl 3 (4,8km) nam ik mijn eerste gelletje, maar geen drinkpost te zien dus de smaak wegspoelen was geen optie.

De zoete kleverige bende bleef aan mijn gehemelte plakken, tot daar eindelijk een drinkpost was. Deze viel heel erg tegen: ze hadden alleen water en turkey jerky(!!): gedroogde kalkoenreepjes. Bah, dat is laatste waar ik aan moet denken tijdens zo’n race! En water is goed voor mijn vocht, maar extra koolhydraten krijg ik er niet mee binnen. Ik nam een flesje aan van circa 250ml water. De richtlijnen om prestatieverlies door vochttekort te voorkomen door elke 15-20 min circa 150-350ml te nemen zou ik zo ook niet halen. (4) Gelukkig kon ik de nasmaak van het gelletje eindelijk wegspoelen.

Obstakelruns & voeding

Langer dan verwacht

Na circa weer 1,5uur (inmiddels was ik al zo’n 2,5uur onderweg) heb ik mijn tweede gelletje genomen. Plotseling leek de turkey jerky nog niet eens zo’n slecht idee: al zo’n lange tijd geen vast voedsel in mijn maag begon wel wat honger te veroorzaken. Uiteraard kwam ik daarna geen post meer tegen. Na circa 3 uur was dan eindelijk de finish in zicht! Nog circa 5 obstakels te gaan. Ik nam alle tijd voor de obstakels, omdat ik moe, hongerig en vooral heel koud was. Toch bleek ik er niet zo snel vanaf te zijn. Het voorlaatste onderdeel (Skull Valley) bleek voor mij te moeilijk. Zeker 5 pogingen heb ik gedaan, waarvan ik 2 maal bijna tot het einde kwam. Tussendoor heb ik heel lang gewacht en mezelf proberen op te warmen en verzuring uit mijn armen te krijgen. Uiteindelijk was dit obstakel voor mij te pittig op dat moment en moest ik hierbij mijn bandje laten doorknippen: dit betekend dat er 5 min straftijd bijkomen en je niet in de prijzen mag vallen: je komt in een aparte ranking. Teleurgesteld nam ik het laatste onderdeel en helemaal koud kwam ik na meer dan 4 uur over de finish. Al met al heb ik een heel mooie ervaring en mooie race gehad, maar ik heb nog een hoop te leren op het gebied van obstakel running. Hoewel ik mijn cliënten altijd op aanvulling van voldoende koolhydraten aandring, schoot ik dit keer zelf tekort. Ik kan niet kan zeggen dat ik de man met de hamer tegen ben gekomen, maar ik kwam op het laatst wel kracht tekort. Volgende keer maar een revanche!

Samenvatting en conclusie

  • De grootste voedingswinst behaal je al door maanden van tevoren te letten op de totale inname van energie, vitamines & mineralen afgestemd op je persoonlijk behoefte en timing rondom trainingen en herstel;
  • De dagen voor de wedstrijd kun je koolhydraten gaan stapelen om de glycogeenvoorraad (koolhydraat opslag in lever en spieren) tijdelijk ietsje te vergroten;
  • Het ontbijt zal vooral koolhydraten moeten bevatten, maar met koolhydraat stapelen de dagen van tevoren is het niet zo erg als het ontbijt niet heel groot is;
  • Bij inspanning >1,5uur is koolhydraten aanvullen noodzakelijk;
  • Tijdens inspanning kan het lichaam circa 60-90g koolhydraten opnemen;
  • Neem altijd voldoende mee voor onderweg, liever teveel dan te weinig;
  • Amerikanen hebben nog een hoop te leren als het op verzorging tijdens de wedstrijd aankomt;
  • Maak een reële schatting van je eindtijd en bereken wat je nodig zult hebben;
  • Na circa 2,5uur inspanning is het fijn om vast voedsel in de maag te hebben;
  • Houdt rekening met onverwachte omstandigheden.

Let op: bovenstaande informatie is op mijn sportintensiteit, lichaamsgewicht en doelstellingen berekend. Per individu zit hier een groot verschil in. Vraag daarom altijd een goede sportdiëtist om persoonlijk advies als je meer uit je prestatie wilt halen door je voeding goed af te stemmen op jouw sport.

Bronnen

  1. Marieb EN, Hoehn K 2012, Human Anatomy & Physiology, Pearson/Benjamin Cummings
  2. Colombani, P.C., C. Mannhart & S. Mettler (2013), ‘Carbohydrates and exercise performance in non fasted athletes: A systematic review of studies mimicking real-life’. In: Nutrition Journal 12, 16
  3. Burke L.M. (2010), ‘Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?’ In: Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 (suppl. 2), pp. 45-58.
  4. Burke L.M. & V. Deakin (2010),  Clinical sports nutrition. (2nd ed.). McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde.
  5. Burke L.M., J.A. Hawley, S.H.S. Wong & A.E. Jeukendrup  (2011), ‘Carbohydrates for training and competition’. In: Journal of Sports Sciences 29(1),  pp. S17-S27.
  6. Davis, J.K., Green, J.M. (2009) Caffeine and Anaerobic Performance. Sports Med. 2009; 39(10):813-32.
  7. Temesi J., N.A. Johnson, J. Raymond e.a. (2011), ‘Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults’. In: The journal of Nutrition 141, pp. 890-897.
  8. Jeukendrup, A.E. & R.L. Jentjens (2000), ‘Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research’. In: Sports medicine 29, pp. 407-424
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & bewegingswetenschapper

Mijn naam is Titia van der Stelt en ik ben bewegingswetenschapper en sportdiëtist. Van jongs af aan heb ik altijd veel gesport: schaatsen, hardlopen, fitness en wielrennen. Bij het wielrennen kwam voeding wel eens ter sprake: gelletjes, sportdranken, koolhydraten stapelen, macaroni met suiker en vooral goed drinken. Met honger naar het juiste antwoord en meer, ben ik zelf de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de HAN in Nijmegen gaan volgen. Tijdens mijn tweede en derde jaar Voeding & Diëtetiek heb ik ook mijn Propedeuse fysiotherapie behaald. Daarna ging ik naar Curaçao om af te studeren en besloot ik om fysiotherapie niet verder af te maken.

Reacties

Schrijf een reactie