Oktober recept: Tortilla’s met frisse rodekool-wortel vulling

Door |2018-10-19T10:34:44+00:0018 oktober 2018|Categorieën: I'm a Foodie blog, Recepten|Onderwerpen: , |
  • rode kool wortel
In de maanden oktober, november en december is het herfst! In de herfst kunnen we voorzichtig weer genieten van een warme soep of een lekkere stamppot, natuurlijk op basis van typische herfstgroenten. Groente- en fruitsoorten uit het seizoen eten is niet alleen milieu bewust, lekker en gezond, maar ook relatief goedkoop! Milieubewuste keuzes in de herfst zijn bijvoorbeeld bleekselderij, pastinaak, koolsoorten, pompoen, raapstelen, ui, venkel, wortel, mandarijn en peer. De komende maanden presenteer ik iedere maand een recept voor een gezonde avondmaaltijd op basis van producten uit het herfstseizoen en volgens de RGV.  Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Het is oktober! De herfst is begonnen en dat is al goed terug te zien in de natuur. De prachtige kleuren van de herfst komen langzaam opzetten en ik heb al een heerlijke voorraad verse walnoten liggen. Deze maand een lekker herfstrecept voor tortilla’s. Ik vond inspiratie op www.kookidee.nl tijdens mijn zoektocht naar een originele vulling voor tortilla’s. Vaak kom ik uit op een vulling bestaande uit paprika, avocado, peulvruchten, bosui en zalm of kip maar deze vulling op basis van rodekool is een super smakelijk alternatief! Ik heb de combinatie van wortel en rodekool uit het originele recept gebruikt en aangevuld met vegetarisch gehakt en een yoghurtsausje met sinaasappel en verse gember. Twee typische warme herfstsmaken. Een groot voordeel van dit gerecht is dat het in no time op tafel staat!

Bereidingstijd: 15 minuten

Prijs per persoon: €3,89 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)

Extra benodigdheden:

Voedingswaarde per persoon: Energie 429 kcal, Eiwit 20,5 g, Koolhydraten 56 g, Vet 11,1 g, waarvan verzadigd 2,7 g, voedingsvezel 11,4 g, zout 1,56 g, natrium 616 mg.

 

rode kool

Ingrediënten (Voor 4 personen)

  • olijfolie
  • 175 g vegetarisch gehakt
  • 3 bosuitjes
  • 2 tl komijnpoeder
  • 1 tl kaneel
  • 150 g Bulgaarse yoghurt
  • ½ sinaasappel
  • 2 cm verse gember
  • 1 teentje knoflook
  • 350 g rodekool, fijngesneden (voorgesneden verkrijgbaar)
  • 300 g wortel, julienne gesneden (voorgesneden verkrijgbaar)
  • 2 el wittewijnazijn
  • 1 el olijfolie
  • 4-8 volkoren tortillawraps
  • 20 g verse peterselie, fijngesneden
  • Peper en zout naar smaak

Bereiding

  • Verhit olijfolie in een koekenpan en bak het vegetarisch gehakt ca. 4 minuten. Snijd de bosuitjes in ringetjes van 0,5 cm en voeg toe samen met de komijn en kaneel. Roer goed door. Zet apart
  • Doe de Bulgaarse yoghurt in een schaaltje. Rasp de helft van de sinaasappelschil en voeg toe. Rasp de gember en voeg toe. Pers de knoflook en voeg toe. Roer het geheel en breng op smaak met peper en eventueel wat zout
  • Meng de rodekool en wortel in een kom met de wittewijnazijn en één eetlepel olijfolie. Pers de halve sinaasappel en voeg toe
  • Vul de wraps met wat vegetarisch gehakt en de groente. Rol dicht en serveer met de saus en de fijngesneden peterselie
  • Smullen maar!

Bron

  • Kookidee (2016). Heerlijke wraps met rode kool, wortel, beenham en mosterd-dillesaus. Geraadpleegd op 28 september 2018

 

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist & toekomstig student van de master Nutrition & Health in WUR (Wageningen)

Fleur Pasman is begin 2018 afgestudeerd als diëtist. Vanaf juli werkt ze met veel plezier als diëtist in het Deventer Ziekenhuis, daarnaast ontwikkelt ze op freelance basis recepten. Ruim drie jaar geleden is ze begonnen met recepten ontwikkelen voor I’m a Foodie. Naast een enorme passie voor koken, heeft ze ook een passie voor het vergroten van haar kennis op het gebied van voeding en gezondheid. Ze is bijzonder geïnteresseerd in de relatie tussen voeding, de gezondheid van de darmen en het ontstaan van ziekte. In de nabije toekomst staat de master Nutrition & Health aan de Universiteit van Wageningen (WUR) op haar planning.

Reacties

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?