Door de glutenvrije en koolhydraatarme hypes zijn granen een beetje in het verdomhoekje geraakt, want wie eet er tegenwoordig nog pasta of een boterham? Je lijkt wel gek. Jammer, want volkorengranen leveren veel goeds op voor je gezondheid.

Volkoren granen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat volkorengranen gunstig zijn voor de gezondheid. Zo hebben mensen die vooral de volkoren graansoorten eten een lager risico op hartziekten [1–4], darmkanker [5–8] en diabetes [9,10] in vergelijking met mensen die kiezen voor de niet-volkoren versies. Daarbij verlaagt het eten van volkorengranen het LDL-cholesterol [11]. De gezondheidswinst is het hoogst bij een inname van minstens 90 gram volkoren graanproducten per dag. Met een portie van 30 tot 40 gram volkoren ontbijtgranen, zoals muesli, ben je dus al een heel eind op weg.

Helaas eten we vaak witte pasta en rijst. Dat is een gemiste kans, want er zijn veel meer (volkoren) graansoorten dan je denkt. Elke dag hebben we 30 tot 40 gram vezels nodig (13), terwijl de gemiddelde Nederlander blijft steken tussen de 15 en 23 gram (14). En al kom je met fruit, groente, peulvruchten en noten al een aardig eindje; zonder graanproducten is het een stuk lastiger om aan deze hoeveelheid te komen. Door elke dag volkoren granen te eten, kan je je vezelinname dus een flinke boost geven. Bijkomend voordeel: deze houden onze ontlasting soepel, goede darmbacteriën doen zich er tegoed aan en ze zorgen voor verzadiging (12).

Verkrijgbaarheid granen

Laat je eens inspireren door wat er allemaal te verkrijgen is. Graansoorten zijn tegenwoordig goed vertegenwoordigd in de supermarkt. Denk bijvoorbeeld aan bulgur, spelt, quinoa, en freekeh. Bij een natuurwinkel vind je nog meer soorten, zoals teff, amaranth, gierst en boekweit die tevens verkrijgbaar zijn als vlokken, zemelen en (volkoren)meel. De meeste graansoorten lijken qua voedingswaarde op elkaar. De verschillen zijn niet zo groot. Het belangrijkste is dat je altijd de volkorenvariant van een product te pakken hebt. Als je goed zoekt vind je van de meeste producten die van granen gemaakt zijn een volkorenvariant, zoals volkoren wraps, zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkoren pitabroodjes.

Praktisch

De meeste graankorrels zijn prima vervangers van rijst en/of pasta en zijn dus goed te gebruiken voor de warme maaltijd. Couscous laat zich uitstekend vervangen door bulgur, een risotto kan ook gemaakt worden van quinoa en rijst kun je in een recept vervangen door spelt. Bijna alle granen zijn zowel in vlokken als volkorenmeel verkrijgbaar en dat geeft ook mogelijkheden voor ontbijt en bakken. Eet gierstvlokken in je yoghurt, maak pap van havermoutvlokken, bak een (bananen)brood van boekweitmeel en eet af en toe roggebrood in plaats van een doorsnee bruinbrood. Ben je op zoek naar bereidingsmogelijkheden en recepten dan is dit kookboek een aanrader: Koken met granen.

Bronnen

  1. Liu S, Sesso HD, Manson JE, Willett WC, Buring JE. Is intake of breakfast cereals related to total and cause-specific mortality in men? Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:594–9.
  2. Steffen LM, Jacobs DR Jr, Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am. J. Clin. Nutr. 2003;78:383–90.
  3. Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, Franz M, Sampson L, Grønbaek M, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am. J. Clin. Nutr. 2004;80:1492–9.
  4. Anderson JW, Hanna TJ, Xuejun P, Kryscio RJ. Whole Grain Foods and Heart Disease Risk. J. Am. Coll. Nutr. 2000;19:291S – 299S.
  5. Jacobs DR, Leonard M, Joanne S, Kushi LH. Whole‐grain intake and cancer: An expanded review and meta‐analysis. Nutr. Cancer 1998;30:85–96.
  6. Aune D, Chan DSM, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011;343:d6617.
  7. Haas P, Machado MJ, Anton AA, Silva ASS, de Francisco A. Effectiveness of whole grain consumption in the prevention of colorectal cancer: meta-analysis of cohort studies. Int. J. Food Sci. Nutr. 2009;60 Suppl 6:1–13.
  8. Kyrø C, Cecilie K, Guri S, Steffen L, Rikard L, Jane C, et al. Intake of whole grains from different cereal and food sources and incidence of colorectal cancer in the Scandinavian HELGA cohort. Cancer Causes Control 2013;24:1363–74.
  9. Aune D, Dagfinn A, Teresa N, Pål R, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. Eur. J. Epidemiol. 2013;28:845–58.
  10. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J. Nutr. 2012;142:1304–13.
  11. Hollænder PLB, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am. J. Clin. Nutr. 2015;102:556–72.
  12. Voedingscentrum.nl; http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-krijg-ik-voldoende-vezels-binnen-.aspx; geraadpleegd op 21-01-2017.
  13. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03

  14. Voedselconsumptiepeiling (VCP) 2007-2010.