Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Peulvruchten: wat zijn peulvruchten en waarom zijn ze gezond?

Door | 2017-01-06T14:53:39+00:00 2 maart 2016|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , |
  • peulvruchten

Peulvruchten hebben een prominente plaats gekregen in de Richtlijnen goede voeding 2015. Het advies is om die wekelijks te eten. Wat zijn peulvruchten eigenlijk, waarom zijn ze gezond en hoe zit het dan met de antinutriënten die erin zitten?

Wat zijn peulvruchten?

De naam peulvruchten is te danken aan het feit dat de zaden van vlinderbloemige planten in peulen groeien. Soms worden alleen de zaden gegeten (doperwten, bonen, pinda’s) en soms zowel de zaden als de peul (sperziebonen, snijbonen, peultjes). Het is een wat vreemde groep binnen onze voeding omdat ze in vijf groepen ingedeeld kunnen worden die van elkaar verschillen:

  • Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. Deze worden als groente gezien omdat ze vitamine C bevatten en als zodanig in een maaltijd gebruikt worden;
  • Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten;
  • Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé;
  • Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu. Deze worden vaak gebruikt als vleesvervanger.
  • Pinda’s. Deze vallen onder de noten door de gelijkenis in voedingssamenstelling.

Voedingswaarde peulvruchten

De meeste peulvruchten hebben een vergelijkbare voedingswaarde. Een uitzondering zijn sojabonen en pinda’s die meer calorieën, vet en eiwitten bevatten (zie onderstaande tabel 1).

peulvruchtenTabel 1: Voedingswaarde van verschillende peulvruchten per 100 gram [1]. Cijfers afgerond op hele getallen

Consumptie

In de periode 2007-2010 vond in Nederland de laatste voedselconsumptiepeiling plaats [2]. Hierin werd aan bijna 4.000 mensen (7-69 jaar) gevraagd wat ze op twee niet opeenvolgende dagen gegeten hadden (24 uur recall). Kinderen van 7-15 jaar werden thuis geïnterviewd met een ouder erbij. Deelnemers vanaf 16 jaar werden onaangekondigd opgebeld en geïnterviewd. Uit de resultaten blijkt dat peulvruchten weinig worden gegeten. Van de nagevraagde dagen werd slechts in 2-3% peulvruchten gegeten. Tien procent van de deelnemers at ten minste acht gram peulvruchten per dag [3]. Wanneer er op een dag wel peulvruchten werden gegeten varieerde de hoeveelheid bij volwassenen van 100-140 gram (afhankelijk van geslacht en leeftijd).

Gezondheidseffecten

In november 2015 zijn de nieuwe Richtlijnen goede voeding verschenen [4]. Een geheel nieuwe richtlijn is om wekelijks peulvruchten te eten. Dat is gebaseerd op het LDL-cholesterolverlagende effect van peulvruchten en soja-eiwit (zie tabel 2) [5]. Niet alle peulvruchten vallen in dit advies onder peulvruchten:

  • Peulvruchten die als groente worden gebruikt (doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen) vallen onder groente;
  • Pinda’s vallen onder noten;
  • Sojabonen zijn door hun afwijkende samenstelling (rijk aan eiwit en vet) ook niet meegenomen.

peulvruchten

Tabel 2: Conclusies uit achtergronddocumenten die leidend zijn voor de richtlijn over peulvruchten [4]

Bloeddruk

Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van peulvruchten (exclusief sojabonen en pinda’s) in plaats van andere koolhydraatrijke producten de systolische bloeddruk verlaagt (-2 mmHg), maar niet de diastolische bloeddruk [6]. De kwaliteit van de studies laat echter te wensen over. Er is te weinig onderzoek gedaan naar het effect van sojabonen [7-9] en pinda’s [10] op de bloeddruk om daar een uitspraak over te doen. De studies die gedaan zijn laten echter geen effect zien.

LDL-cholesterol

Het gebruik van 130 gram peulvruchten per dag (exclusief sojabonen en pinda’s) ten opzichte van graanproducten en groente verlaagt het LDL-cholesterol met ongeveer 0,2 mmol per liter [11, 12]. De European Food and Safety Authority (EFSA) heeft de gezondheidsclaim dat soja-eiwitten en -isoflavonen het LDL-cholesterol verlagen afgekeurd [13, 14].

Coronaire hartziekten

Het gebruik van peulvruchten (400 gram/week) is geassocieerd met een 14% lager risico op coronaire hartziekten [15]. Om tot dit verlaagde risico te komen is in een dosis-respons analyse echter een hoeveelheid gehanteerd die beduidend hoger is dan het mediane gebruik in de hoogste consumptiegroep. Dat maakt het gevonden risico minder betrouwbaar.

Longkanker

Het gebruik van soja is geassocieerd met een 15% lager risico op longkanker [16, 17]. Het aantal studies is echter klein en voornamelijk op Aziatische onderzoeken gebaseerd.


  • Veel studies hebben gebruik gemaakt van voedselfrequentievragenlijsten om de consumptie van peulvruchten te achterhalen. Deze methode is niet helemaal betrouwbaar. Er kunnen bijvoorbeeld meetfouten ontstaan in de gerapporteerde frequentie en portiegrootte.
  • In Nederland en andere Westerse landen is de consumptie van peulvruchten laag. Dat betekent dat de observationele studies uit die landen weinig onderscheidend vermogen hebben. Het onderscheidend vermogen neemt toe wanneer het verschil tussen de laagste en hoogste consumptie groter wordt.
  • De sojaproducten die in Aziatische landen worden gegeten verschillen met die in Nederland worden gegeten. In Nederland eten we bijvoorbeeld overwegend ongefermenteerde sojaproducten, terwijl in Japan en Indonesië combinaties van ongefermenteerde en gefermenteerde sojaproducten worden gegeten (tempeh, miso en natto). Dat betekent dat de representativiteit van Aziatische studies beperkt is voor de Nederlandse situatie.

peulvruchten

Antinutriënten?

Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten. Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen. Naast mogelijke ongunstige effecten zouden ze echter ook weleens de gezondheid kunnen bevorderen.

Fytinezuur

Fytinezuur is voor planten de opslagvorm van fosfor (gebonden aan inositol). Het komt voor in granen, groente, zaden, noten en peulvruchten. Het lichaam kan fytinezuur niet opnemen, maar beschikt wel, net als de plant zelf, over fytase, een enzym dat fytinezuur kan afbreken. Langdurig weken, koken en fermenteren zorgt ook voor afbraak van fytinezuur, mede doordat het fytase activeert [18, 19]. Een kleine studie laat zien dat het lichaam ongeveer 75% van het fytinezuur kan afbreken [20].

Een nadeel van fytinezuur is dat het kan binden aan mineralen zoals zink, ijzer, calcium, koper en magnesium. Hierdoor ontstaat er in de darmen een fytinezuur-mineraal complex waardoor sommige mineralen minder goed kunnen worden opgenomen. Wat dit concreet betekent is onduidelijk en moeilijk te voorspellen en afhankelijk van de hoeveelheid. Observationele studies laten bijvoorbeeld niet zien dat de inname van fytinezuur is geassocieerd met zwakkere botten [21], integendeel [22]. Dat komt mogelijk doordat de bacteriën in de dikkedarm in staat zijn om fytinezuur af te breken. Het gebonden calcium komt dan vrij in de dikkedarm waar het wordt opgenomen. Ook is te zien dat vegetariërs, die relatief veel fytinezuur binnenkrijgen, geen hoger risico op een ijzertekort lopen dan niet-vegetariërs, al is de ijzerstatus wel lager [23, 24]. Groepen die risico lopen op een ijzertekort doen er verstandig aan om niet te overdrijven met de consumptie van fytaatrijke peulvruchten.

Naast antinutriënt heeft fytinezuur ook een andere kant. Fytinezuur bindt bijvoorbeeld ook potentiële gifstoffen en werkt als een antioxidant. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat fytinezuur kan beschermen tegen kanker, nierstenen en cariës en het bloedglucose, cholesterol en de triglyceriden kan verlagen [25, 26].

Lectines

Lecitnes zijn eiwitten die te vinden zijn in noten, granen, groente, zaden, aardappelen en peulvruchten. Het lichaam kan lecitines moeilijk afbreken. Acute klachten na inname van grote hoeveelheden zijn overgeven, misselijkheid en diarree. Op de lange termijn laten dierstudies zien dat geïsoleerde lectines de darmwand beschadigen, of reparaties van bestaande beschadigingen remmen [27]. De blootstelling aan lectines via peulvruchten is echter laag. Koken, weken en fermenteren verminderen de hoeveelheid lectines namelijk aanmerkelijk [19]. Bewijs dat lectines in peulvruchten daadwerkelijk schadelijk zijn voor mensen ontbreekt. Het wordt wel aangeraden om peulvruchten niet rauw te eten.

Er is ook hier een andere kant. Lectines zouden bijvoorbeeld kankercellen kunnen doden [28].

Saponinen

Saponinen komen in veel planten voor, zoals wortels, knollen, zaden, bladeren, peulvruchten en ongewervelde waterdieren. Planten maken saponinen aan om zich te verdedigen tegen insecten en micro-organismen. Bij mensen zouden saponinen de darmwand aantasten en meer doorlaatbaar maken (lekkende darm). Dierproeven laten zien dat het injecteren van saponinen rode bloedcellen vernietigen doordat ze het celmembraan afbreken [29]. Bewijs dat saponinen in peulvruchten daadwerkelijk schadelijk zijn voor mensen ontbreekt.

Net als fytinezuur en lecitines zijn er ook aanwijzingen dat saponinen gunstige effecten hebben. Deze zijn zelfs in de meerderheid. Denk hierbij aan het remmen van kankergroei, stimuleren van het immuunsysteem, verminderen van ontstekingen, verlagen van de cholesterol- en bloedglucosespiegel en meer [30].

Conclusie

Peulvruchten worden door de Gezondheidsraad geadviseerd door hun gunstige effect op het LDL-cholesterol. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ze de bloeddruk verlagen en is de consumptie ervan geassocieerd met een verlaagd risico op coronaire hartziekten en longkanker. Naar de gezondheidseffecten van peulvruchten zijn niet alle peulvruchten meegenomen. Peulvruchten die in een maaltijd als groente worden gebruikt vallen onder groente (doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen) en ook sojabonen en pinda’s zijn door hun afwijkende voedingswaarde niet altijd meegenomen. De nadelen van de antinutriënten in peulvruchten worden vaak overdreven. Daar worden ze nog niet meteen ongezond door. De voordelen wegen ruimschoots op tegen de mogelijke nadelen.

Bronnen

  1. http://nevo-online.rivm.nl/
  2. Rossum C.T.M. van, Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
  3. Geurts M, Beukers M, Buurma-Rethans E, van Rossum C. Memo: Consumptie van een aantal voedingsmiddelengroepen en nutriënten door de Nederlandse bevolking. Resultaten van VCP 2007-2010. Bilthoven: RIVM; 2015.
  4. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
  5. Gezondheidsraad. Peulvruchten – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/18.
  6. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A e.a. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens 2014; 27(1): 56-64.
  7. Hooper L, Kroon PA, Rimm EB, Cohn JS, Harvey I, Le Cornu KA e.a. Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2008; 88(1): 38-50.
  8. Simao AN, Lozovoy MA, Bahls LD, Morimoto HK, Simao TN, Matsuo T e.a. Blood pressure decrease with ingestion of a soya product (kinako) or fish oil in women with the metabolic syndrome: role of adiponectin and nitric oxide. Br J Nutr 2012; 108(8): 1435-1442.
  9. Bakhtiari A, Yassin Z, Hanachi P, Rahmat A, Ahmad Z, Sajadi P e.a. Effects of Soy on Body Composition: A 12-Week Randomized Controlled Trial among Iranian Elderly Women with Metabolic Syndrome. Iran J Public Health 2012; 41(4): 9-18.
  10. Mohammadifard N, Salehi-Abargouei A, Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Humphries K, Sarrafzadegan N. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):966-82.
  11. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011; 21(2): 94-103.
  12. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A e.a. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ 2014; 186(8): E252-E262.
  13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to soy protein and reduction of blood cholesterol concentrations pursuant to Article 14 of the Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(7):1688. [14 pp.].
  14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 1286, 4245), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1135, 1704a, 3093a), reduction of vasomotor symptoms associated with menopause (ID 1654, 1704b, 2140, 3093b, 3154, 3590), maintenance of normal skin tonicity (ID 1704a), contribution to normal hair growth (ID 1704a, 4254), “cardiovascular health” (ID 3587), treatment of prostate cancer (ID 3588), and “upper respiratory tract” (ID 3589) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(7):2264. [44 pp.].
  15. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014; 100(1): 278-288.
  16. Yang G, Shu XO, Chow WH, Zhang X, Li HL, Ji BT e.a. Soy food intake and risk of lung cancer: evidence from the Shanghai Women’s Health Study and a meta-analysis. Am J Epidemiol 2012
  17. Wu SH, Liu Z. Soy food consumption and lung cancer risk: a meta-analysis using a common measure across studies. Nutr Cancer 2013; 65(5): 625-632.; 176(10): 846-855.
  18. Khattaba RY, Arntfield SD. Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments 2. Antinutritional factors. LWT – Food Science and Technology Volume 42, Issue 6, July 2009, Pages 1113–1118.
  19. Estévez AM, Castillo E, Figuerola F, Yáñez E. Effect of processing on some chemical and nutritional characteristics of pre-cooked and dehydrated legumes. Plant Foods Hum Nutr. 1991 Jul;41(3):193-201.
  20. Kim J, Woodhouse LR, King JC, Welch RM, Li SJ, Paik HY, Joung H. Relationships between faecal phytate and mineral excretion depend on dietary phytate and age. Br J Nutr. 2009 Sep;102(6):835-41.
  21. López-González AA, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, Perelló J. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):717-26.
  22. López-González AA, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52.
  23. Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1233S-1237S.
  24. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.
  25. Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94.
  26. Kumar V, Sinha AK , Makkar HPS, Becker K. Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review. Food Chemistry 120 (2010) 945–959.
  27. Fu LL, Z Lorenzsonn V, Olsen WA. In vivo responses of rat intestinal epithelium to intraluminal dietary lectins. Gastroenterology. 1982;82:838–848.
  28. Fu LL, Zhou CC, Yao S, Yu JY, Liu B, Bao JK. Plant lectins: targeting programmed cell death pathways as antitumor agents. Int J Biochem Cell Biol. 2011 Oct;43(10):1442-9.
  29. Bissinger R, Modicano P, Alzoubi K, Honisch S, Faggio C, Abed M, Lang F. Effect of saponin on erythrocytes. Int J Hematol. 2014 Jul;100(1):51-9.
  30. Sparg SG, Light ME, Staden J. Biological activities and distribution of plant saponins. J Ethnopharmacol. 2004;94:219–243.
  31. Zhou JR, Erdman JW Jr. Phytic acid in health and disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):495-508.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  (onderzoeks)diëtist en schrijver

Mijn naam is Rob van Berkel (1978), (onderzoeks)diëtist, schrijver en eigenaar van ‘Rob van Berkel over voeding & gezondheid’. Met mijn bedrijf schrijf ik teksten over voeding en gezondheid. Van blogs op websites tot professionele artikelen.

Reacties

4 Reacties

  1. Hey, super handig allemaal! Je weet een berg feitjes toch begrijpelijk te maken voor het “gewone publiek”, het leest heel makkelijk weg.
    Ik mis alleen bij tabel 1 over welke hoeveelheid het gaat.
    Groetjes!

    • Rob van Berkel 3 maart 2016 at 8:46

      Bedankt voor je leuke reactie Vivian!

      De hoeveelheid ontbreekt inderdaad bij tabel 1. Goed opgelet! De gegevens zijn afkomstig van Nevo-online. Een online databank waar verschillende voedingswaarden van uiteenlopende voedingsmiddelen te vinden zijn. Deze voedingswaarden zijn gegeven per 100 gram. De hoeveelheden in tabel 1 zijn dan ook per 100 gram weergegeven.

      Groeten,
      Rob

  2. Bas 7 maart 2016 at 8:07- Beantwoorden

    Het is fijn om een mening eens goed onderbouwd te zien met literatuur, terwijl je het niet zo dichttimmert, dat het geen mening meer is.
    Ik denk dat het stuk echter nóg vollediger was geweest als er ook wat over oligosacchariden in had gestaan, als gezond ingrediënt en als antinutriënt. Je zou als je wilt hier iets over vinden: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs002170050228

  3. […] kan, zelfs nog meer! Eet daarnaast minimaal 15 gram ongezouten noten per dag en wat dacht je van meer peulvruchten in jouw voedingspatroon? Drink daarnaast voldoende vocht rondom je trainingen en pak voldoende […]

Schrijf een reactie