Gemiddeld eten Nederlanders weinig groenten, slechts 120 gram per dag (1). Wat ons betreft mag dat wel verdriedubbelen. Hoe je dat doet? Met deze tien tips gaat het zeker lukken!

1. Lunchsalade

Een lunchsalade is een slimme manier om je dagelijkse hoeveelheid aan groenten op te krikken. Je kunt een salade de avond van te voren al klaarmaken zodat je deze de volgende dag mee kunt nemen naar je werk of naar school. Bereid meer groenten (bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, paprika, avocado, rauwkost) dan je voor de avondmaaltijd nodig hebt en combineer deze met bladgroenten zoals spinazie, rucola of ijsbergsla. Om er een volwaardige maaltijd van te maken voeg je een blikje peulvruchten, restje volkorenpasta, zilvervliesrijst of quinoa toe. Maak je salade af met noten en zaden, vis, een eitje en/of wat of vers fruit en genieten maar!

2. Bladgroenten overal in en op

Vul je groentela met bladgroenten zoals spinazie, rucola, of kool. Die kun je overal in verwerken; spinazie op je sandwich, rucola over de pasta of witte kool in je lunchwrap. Kool- of slabladeren zijn ook heel goed als wrap of hapje te vullen. Dit levert je al gauw 50 tot 100 gram groenten per dag op.

3. Een grotere portie groenten

Verklein de portie aardappelen, rijst of pasta op je bord en verdubbel de hoeveelheid groenten. Dat hoeft niet persé méér van hetzelfde te zijn; je kunt bijvoorbeeld ook een simpele rauwkostsalade bij de maaltijd maken.

4. Groenten als tussendoortje

Kies voor groenten als tussendoortje: Eet elke dag tien minitomaatjes, tien radijsjes of vier snackpaprikaatjes. Hiermee zit je al snel op 100 gram groente, en ze zijn bovendien gemakkelijk mee te nemen. Wil je wat extra pit aan je snackgroenten toevoegen? Dip ze dan eens in hummus of in een dipsausje van yoghurt en kruiden.

5. Groenten in je ontbijt?

Groenten kun je ook heel goed verwerken in ontbijtjes en baksels. Denk aan wortel, rode biet of courgette in een cake, of boerenkool en champignons in havermout

6. broodtaartje met groenten

Maak van je boterham een taartje met groenten (en fruit). Lekkere combinaties voor op brood zijn: banaan of appel met pindakaas, hummus met avocado, spinazie met tomaat en ei, aardbeien of vijgen met ricotta en basilicum, pindakaas met bleekselderij en rozijnen.

7. Soepje?

Eet bij de lunch een soep op basis van groenten. Zo’n soepje van courgette, wortel, pompoen, broccoli, of tomaat is zo gemaakt. Zorg er daarnaast wel voor dat je ook nog voldoende ‘hele’ groente eet (en kauwt).

8. Vleesloze dagen

Las regelmatig een vleesloze dag in en maak groentekoekjes bij de avondmaaltijd.

9. Borrelhapjes met groenten

Combineer borrelhapjes met groenten en fruit. Denk bijvoorbeeld aan groentespiesjes, minitomaatjes met hüttenkäse, (geroosterde) bloemkoolroosjes met een kerriedipsausje van yoghurt, komkommerplakjes met selderij- of eiersalade, een plakje tomaat met een plakje ei.

10. Pastasaus boordevol groenten

Verwerk verse groenten in (pasta)saus. Het is gezonder en bovendien smaakt dit een stuk beter dan kant-en-klare (pasta)saus.

Bron

  1. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years
  2. Bovenstaande tekst komt uit ons boek Eet als een Expert

Foto door Jose van Riele