Hoeveel groenten kan jij op?
Gemiddeld eten Nederlanders weinig groenten, slechts 130 gram per dag (1). Wat ons betreft mag dat 2-3 keer zoveel zijn! Hoe je dat doet? Met deze tien tips gaat het zeker lukken!
1. Lunchsalade
Een lunchsalade is een slimme manier om je dagelijkse hoeveelheid aan groenten op te krikken. Je kunt een salade de avond van te voren al klaarmaken zodat je deze de volgende dag mee kunt nemen naar je werk of naar school. Bereid meer groenten (bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, paprika, avocado, rauwkost) dan je voor de avondmaaltijd nodig hebt en combineer deze met bladgroenten zoals spinazie, rucola of ijsbergsla. Om er een volwaardige maaltijd van te maken voeg je een blikje peulvruchten, restje volkorenpasta, zilvervliesrijst of quinoa toe. Maak je salade af met noten en zaden, vis, een eitje en/of wat of vers fruit en genieten maar!
2. Bladgroenten overal in en op
Vul je groentela met bladgroenten zoals spinazie, rucola, of kool. Die kun je overal in verwerken; spinazie op je sandwich, rucola over de pasta of witte kool in je lunchwrap. Kool- of slabladeren zijn ook heel goed als wrap of hapje te vullen. Dit levert je al gauw 50 tot 100 gram groenten per dag op.
3. Een grotere portie groenten
Verklein de portie aardappelen, rijst of pasta op je bord en verdubbel de hoeveelheid groenten. Dat hoeft niet persé méér van hetzelfde te zijn; je kunt bijvoorbeeld ook een simpele rauwkostsalade bij de maaltijd maken.
4. Groenten als tussendoortje
Kies voor groenten als tussendoortje: Eet elke dag tien minitomaatjes, tien radijsjes of vier snackpaprikaatjes. Hiermee zit je al snel op 100 gram groente, en ze zijn bovendien gemakkelijk mee te nemen. Wil je wat extra pit aan je snackgroenten toevoegen? Dip ze dan eens in hummus of in een dipsausje van yoghurt en kruiden.
5. Groenten in je ontbijt?
Groenten kun je ook heel goed verwerken in ontbijtjes en baksels. Denk aan wortel, rode biet of courgette in een cake, of boerenkool en champignons in havermout
6. broodtaartje met groenten
Maak van je boterham een taartje met groenten (en fruit). Lekkere combinaties voor op brood zijn: banaan of appel met pindakaas, hummus met avocado, spinazie met tomaat en ei, aardbeien of vijgen met ricotta en basilicum, pindakaas met bleekselderij en rozijnen.
7. Soepje?
Eet bij de lunch een soep op basis van groenten. Zo’n soepje van courgette, wortel, pompoen, broccoli, of tomaat is zo gemaakt. Zorg er daarnaast wel voor dat je ook nog voldoende ‘hele’ groente eet (en kauwt).
8. Vleesloze dagen
Las regelmatig een vleesloze dag in en maak groentekoekjes bij de avondmaaltijd.
9. Borrelhapjes met groenten
Combineer borrelhapjes met groenten en fruit. Denk bijvoorbeeld aan groentespiesjes, minitomaatjes met hüttenkäse, (geroosterde) bloemkoolroosjes met een kerriedipsausje van yoghurt, komkommerplakjes met selderij- of eiersalade, een plakje tomaat met een plakje ei.
10. Pastasaus boordevol groenten
Verwerk verse groenten in (pasta)saus. Het is gezonder en bovendien smaakt dit een stuk beter dan kant-en-klare (pasta)saus.
Bron
- https://www.wateetnederland.nl/onderwerpen/groente
- Bovenstaande tekst komt uit ons boek Eet als een Expert
Foto door Jose van Riele
I'm a Foodie: collectief over voeding & gezondheid
Welkom op I'm a Foodie! Hier deel ik samen met nog 19 andere diëtisten en wetenschappers mijn kennis over voeding met je. Wij gaan misleiding tegen, onderbouwen onze artikelen met de laatste stand van de wetenschap én wij maken de vertaalslag naar de praktijk.
Eet als een expert 2.0
Voor dit boek zochten uit wat er klopt en wat niet, zodat jij nooit meer hoeft te twijfelen. Met keuzehulpen die je in de supermarkt meteen gebruikt en 110 recepten. Geen dieet, geen verboden lijstjes, maar een genuanceerd wetenschappelijk verhaal. Hét basisboek over wat nu echt gezond is!
Jouw persoonlijke voedingsbuddy via WhatsApp
