Hi!  Mijn naam is Anne, ik lees jullie blog met veel plezier en ben zelf veel bezig met voeding en gezondheid, vooral omdat ik veel sport. In jullie blog over intermittent fasting schrijven jullie voornamelijk over gewichtsverlies. Zelf doe ik al een aantal maanden aan intermittent fasting. Niet omdat ik wil afvallen, maar omdat ik gelezen had dat het meer gezondheidsvoordelen heeft, doordat je lichaam/hersenen minder tijd besteden aan verteren en dus bijvoorbeeld meer aan andere dingen kan besteden, zoals concentreren en het lichaam zuiveren. Weten jullie daar ook wat van of zijn daar onderzoeken over bekend? Dat zou voor mij en veel andere sporters ook een interessant aspect ervan zijn, veel mensen bij mij in de sportschool twijfelen namelijk of wel of niet ontbijten (intermittent fasting) beter is als je veel sport. Ik merk overigens zelf niet dat ik het ontbijt “mis” bij mijn ochtendtrainingen. 
Hopelijk kunnen jullie mij op weg helpen! Alvast veel dank.
Hartelijke groet,
Anne

 

Beste Anne,

Bedankt voor je mail. Leuk om te horen dat je onze blog met veel plezier leest 😊

De blog over intermittent fasting gaat inderdaad voornamelijk over gewichtsverlies. Dat komt omdat a) intermittent fasting daar vaak voor wordt ingezet en b) daar het meeste onderzoek naar is gedaan. En hoewel de studies die daarnaar gekeken hebben hun beperkingen hebben, is er wel voldoende vergelijkbaar onderzoek naar gedaan om ze te kunnen samenvoegen in een meta-analyse. De uitkomst daarvan geeft een betrouwbaarder beeld, dan de uitkomst van één individuele studie. Bij voorkeur gebruiken we daarom resultaten uit dergelijke meta-analyses. In studies naar het effect van intermittent fasting op gewichtsverlies zijn ook regelmatig andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type II meegenomen zoals LDL-cholesterol, triglyceriden, nuchtere glucose, insuline en bloeddruk. Daaruit blijkt, wat ook in de blog staat, dat intermittent fasting daar geen gunstiger effect op heeft dan reguliere energiebeperking. Nu wil je graag weten of intermittent fasting nog andere gezondheidsvoordelen heeft, zoals een verbeterde concentratie en het zuiveren van het lichaam. Daarvoor ben ik de literatuur ingedoken. Dan vind ik dat er een gebrek is aan goed (vergelijkbaar) onderzoek. Veel vermeende mechanismen zijn afkomstig van dierstudies die moeilijk naar mensen toe te vertalen zijn. Overzichtsartikelen concluderen dan ook:

  • “In conclusion, whether fasting actually causes improvements in metabolic health, cognitive performance, and cardiovascular outcomes over the long term; how much fasting is actually beneficial; and where the threshold of hormesis resides (i.e., a balance between long-term benefit from fasting compared with harm from insufficient caloric intake) remain open questions. Unfortunately, the vast majority of human studies of a fasting intervention were weight-loss studies using single-arm, nonrandomized approaches or multiple intervention arms with no control.” [1]
  • “The bulk of scientific evidence for the health benefits of intermittent fasting primarily comes from studies of male rodent models. Human studies have largely been limited to observational studies of religious fasting (e.g., during Ramadan), cross-sectional studies of eating patterns associated with health outcomes, and experimental studies with modest sample sizes.” [2]
  • “Reviews and meta-analyses have compared the efficacy of fasting regimens with continuous energy restriction. The authors of these publications unanimously report that, given the current state of the evidence, the overall metabolic benefits of fasting regimens are not superior to those of continuous energy restriction. Furthermore, they state that studies of fasting regimen interventions that are properly powered and controlled, and of sufficient duration, are lacking and needed.” [2]

Er zijn weinig studies gedaan waarin gekeken is naar het effect van intermittent fasting op het cognitief functioneren. Met cognitief functioneren worden alle processen bedoeld die betrokken zijn bij het opnemen en verwerken van informatie, waaronder bijvoorbeeld intelligentie, geheugen, concentratie en taal. De kwaliteit van de studies die ernaar gekeken hebben laat bovendien te wensen over. Goede gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies en meta-analyses ontbreken. Enkele dierstudies laten zien dat intermittent fasting (net als lichaamsbeweging) het stofje BDNF (brain-derived neurotrophic factor) laat stijgen [3]. Dit stofje speelt een rol bij onder andere leerprocessen en het geheugen. In neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, Alzheimer en Huntington is de hoeveelheid BDNF afgenomen [3]. Mogelijk dat daardoor soms wordt gezegd dat intermittent fasting een gunstig effect heeft op het cognitief functioneren. In een studie bij mensen werd echter niet gevonden dat intermittent fasting de hoeveelheid BDNF in het bloed liet stijgen [4].

Voor het directe effect op het cognitief functioneren is er meestal gekeken naar intermittent fasting in de vorm van de Ramadan zonder dat er een controlegroep naast liep. Dat is dus geen sterke opzet en de Ramadan is een lastige vorm van intermittent fasting omdat het mogelijk gepaard gaat met een verminderde slaapkwaliteit [5], wat vervolgens effect heeft op het cognitief functioneren. Duidelijke voor- of nadelen op het cognitief functioneren worden overigens niet gevonden [5, 6]. Bovendien is onduidelijk wat de verschillen zijn met reguliere energiebeperking.

Bij het zuiveren van het lichaam weet ik niet zo goed wat ik mij daarbij voor moet stellen.

In jouw vraag proef ik ook dat je wilt weten wat het effect is van trainen op nuchtere maag op de sportprestaties. Daar zijn wel studies naar gedaan, maar dat ligt niet zo eenvoudig:

  • De studies hebben voornamelijk gekeken naar acute interventies. De deelnemers sportten dus wel of niet op nuchtere maag, zonder een trainingsprogramma vooraf te hebben gevolgd. Het lichaam heeft dus nauwelijks de gelegenheid gekregen om zich aan te passen aan het trainen op nuchtere maag. Bekend is bijvoorbeeld dat er op den duur op cellulair niveau adaptaties plaatsvinden waardoor efficiënter vetzuren worden verbrand en minder efficiënt glucose. Daardoor kunnen de glycogeenvoorraden langer gespaard blijven, wat de duurprestaties zou kunnen verbeteren.
  • De acute interventies die gedaan zijn laten zien dat sporten op nuchtere maag de duurprestaties (>60 min) verminderd [7]. Bij korter durende inspanningen wordt geen verschil gevonden. Het is mogelijk dat de eventuele voordelen die er zijn op de vetverbranding teniet worden gedaan door een verminderde trainingsintensiteit omdat er weinig koolhydraten voorhanden zijn [8].
  • Er is niet gekeken naar het effect van een trainingsprogramma waarin getraind wordt op nuchtere maag, maar dat de wedstrijd uiteindelijk wordt uitgevoerd met koolhydraten vooraf (en met gevulde glycogeenvoorraden). Koolhydraten blijven namelijk een belangrijke brandstof voor goede sportprestaties. Mogelijk kun je met bepaalde voedingsstrategieën de voordelen van beide benutten.
  • Bij intensieve, kortdurende wedstrijden kan trainen op nuchtere maag nadelig zijn. Het lichaam is dan namelijk minder goed aangepast om glucose te verbranden, wat bij kortdurende inspanningen belangrijk is. Daarnaast leveren vetzuren per eenheid zuurstof minder energie (ATP) dan glucose (respectievelijk 5,6 en 6,3 ATP per mol zuurstof). Bij kortdurende inspanningen zou dat nadelig kunnen zijn omdat zuurstof daar een belemmerende factor kan zijn.
  • Een andere manier om ervoor te zorgen dat tijdens het sporten meer vetzuren worden verbrand is door (minimaal vijf dagen) vetrijk en koolhydraatarm te eten. Ook dan vinden er adaptaties plaats die zorgen voor een efficiëntere vetverbranding. Eventueel kunnen voor een wedstrijd de glycogeenvoorraden worden aangevuld door koolhydraatrijk te eten. Ondanks de adaptaties die er plaatsvinden worden er echter geen verbeteringen op de sportprestaties gevonden [9].

De conclusie is dus eigenlijk dat meer onderzoek nodig is. Op dit moment kan daarom niet gesteld worden dat intermittent fasting specifieke gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Ondertussen kun je natuurlijk wel zelf experimenteren wat bij jou het beste past en werkt.

Bedankt voor je vragen!

 

Bronnen

  1. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70.
  2. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
  3. Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005;25:237-60.
  4. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.
  5. Qasrawi SO, Pandi-Perumal SR, BaHammam AS. The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function, and circadian rhythm. Sleep Breath. 2017 Sep;21(3):577-586.
  6. Harder-Lauridsen NM, Rosenberg A, Benatti FB, Damm JA, Thomsen C, Mortensen EL, Pedersen BK, Krogh-Madsen R. Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men. Nutrition. 2017 May;37:92-103.
  7. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.
  8. Heikura IA, Stellingwerff T, Mero AA, Uusitalo ALT, Burke LM. A Mismatch Between Athlete Practice and Current Sports Nutrition Guidelines Among Elite Female and Male Middle- and Long-Distance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug;27(4):351-360.
  9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.