Ik geloof dat ik het een beetje tot mijn I’m a Foodie – missie heb gedoopt om jullie te laten zien hoe verschillende granen nu eigenlijk van elkaar verschillen, want verschillen doen ze zeker! Ik vind dat (volkoren)graanproducten tegenwoordig te vaak en onnodig worden vermeden uit onze voeding, terwijl we ze toch echt nodig hebben! Qua brandstof, vezels en vitamines & mineralen. Wél is het hierbij belangrijk dat je voor gezonde (volkoren)granen kiest en deze in de juiste hoeveelheden eet. Eerder besprak ik al dat spelt best een gezond graan is, maar wel flink wordt overschat. Ook blogde ik over écht gezonde haver en Marijke legde al eerder uit hoe belangrijk volkoren is. Vandaag is het populaire quinoa aan de beurt; want ondanks dat overal geschreven wordt dat het ontzettend gezond is, is het altijd fijn om er getallen bij te zien!

Wat is Quinoa?

De oplettende lezer heeft de aanhalingstekens rondom ´graan´ in de titel al gezien; quinoa is geen echt graan. Quinoa is een plant, waarvan de zaden wel als graan worden gebruikt (1, 2). Daarnaast lijken ze qua functie en samenstelling op ‘echte’ granen; quinoa wordt daarom een pseudograan genoemd. Andere pseudogranen zijn bijvoorbeeld amaranth en boekweit (3). Taylor and Parker (2) beginnen hun hoofdstuk over quinoa veel belovend ‘’In the Quenchua language of the Incas, quinoa is called chisiya mama, meaning mother grain’’ (2). Ze vervolgen dat quinoa een hoger eiwit- en vetgehalte heeft en dat de verhouding aan aminozuren beter is in vergelijking met de meeste granen (2). De zogenoemde zemelenfractie in (pseudo)granen bevat relatief veel vet en eiwit. Het percentage zemelenfractie in quinoa is hoger dan in ‘normale’ granen – zoals tarwe – wat het hogere eiwit en vetgehalte in quinoa verklaard. Ook is quinoa een goede bron van vezels (3).

quinoa

De voedingswaarde van quinoa

In de NEVO-tabel (4) ga ik op zoek naar de voedingswaarde van quinoa. Ik vind deze voor gekookte quinoa. Gekookte quinoa eet je bijvoorbeeld net als rijst en daarom vergelijk ik de voedingswaarde van gekookte quinoa met die van gekookte zilvervliesrijst:

quinoa
Je ziet dat het eiwit- en vetgehalte in quinoa inderdaad hoger ligt en het koolhydraatgehalte lager. Qua koolhydraten bestaan ze beide voornamelijk uit ‘polysachariden’. Quinoa bevat een klein beetje mono- en disachariden, maar totaal bevat quinoa wel minder koolhydraten. Lees hier het verschil. Zowel rijst als quinoa bevatten beide 0,2 gram verzadigd vet, maar omdat quinoa totaal meer vetten bevat, bevat quinoa dus meer gezonde, onverzadigde vetten. Tot slot is inderdaad ook het vezelgehalte hoog te noemen in vergelijking met zilvervliesrijst (4).

Vitamines & mineralen

Ook de hoeveelheden vitamines en mineralen zouden in quinoa hoger moeten zijn. We houden het even bij de vergelijking met rijst. Om de waardes van vitaminen & mineralen nog iets meer in een perspectief te zetten, heb ik ook de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) erbij vermeld.

Mineralen

quinoa

Vitamines

quinoa

Opvallend is dat zowel bij de vitamines als bij de mineralen quinoa in de meeste gevallen óf ongeveer gelijk scoort ten op zichte van rijst óf hoger, met uitzondering van selenium, jodium en vitamine B3, waar rijst hoger scoort. Dat quinoa rijk is aan vitamines en mineralen komt overeen met de bevindingen uit wetenschappelijke literatuur, al verschillen de gevonden waardes in de literatuur wel per soort quinoa (1, 3, 6, 7).

Aminozuren

Ik stipte het al even aan in mijn inleiding; quinoa zou een goede verhouding aan aminozuren moeten hebben. Lesje aminozuren in sneltreinvaart; eiwitten in onze voeding bestaan uit ketens van aminozuren. Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit voor onze lichaamscellen op te bouwen. Er bestaan 22 soorten aminozuren. Van deze 22 kan het lichaam er 13 zelf maken, de andere 9 moet je via je voeding binnen krijgen en worden daarom essentiële aminozuren genoemd. Hoe meer essentiële aminozuren eiwit bevat, des te beter de kwaliteit van het eiwit. Uit wetenschappelijke literatuur blijkt inderdaad dat quinoa alle 9 essentiële aminozuren bevat en de kwaliteit van het eiwit in quinoa dus erg goed is (7-11)! De verhouding van essentiële aminozuren ligt zelfs erg dicht in de buurt van de aanbevelingen van de World Health Organization (7, 12).

quinoa

Conclusie

Ik geloof dat ik niet anders kan dan concluderen dat quinoa een prima graan is om mee te variëren! Quinoa bevat veel eiwitten, vezels, b-vitamines en de mineralen kalium, magnesium, ijzer en koper. Quinoa is veelzijdig te gebruiken, in je ontbijt als vervanging voor havermout (quinoavlokken), roosteren en er een granola van maken of als rijstvervanger bij de avondmaaltijd. Ook bestaat er quinoameel waarmee je (al dan niet gemengd met andere meelsoorten) lekker mee aan de gang kan gaan. Logisch dus, dat quinoa stijgt in populariteit! Helaas stijgt daarmee ook de prijs…

Bronnen

  1. Nascimento AC, Mota C, Coelho I, Gueifao S, Santos M, Matos AS, et al. Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: proximates, minerals and trace elements. Food Chem. 2014 Apr 1;148:420-6.
  2. Taylor JRN, Parker ML. Quinoa. Pseudocereals and less common cereals: Springer; 2002. p. 93-122.
  3. Alvarez-Jubete L, Arendt E, Gallagher E. Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. International journal of food sciences and nutrition. 2009;60(s4):240-57.
  4. NEVO-tabel. http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx.
  5. Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: 2009 Publicatie nr. 2009/06.
  6. Ruales J, Nair BM. Content of fat, vitamins and minerals in quinoa (Chenopodium quinoa Willd) seeds. Food Chemistry. 1993;48(2):131-6.
  7. Kozioł MJ. Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd). Journal of Food Composition and Analysis. 1992;5(1):35-68.
  8. Ruales J, Nair BM. Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods for Human Nutrition. 1992;42(1):1-11.
  9. Mahoney AW, Lopez JG, Hendricks DG. Evaluation of the protein quality of quinoa. Journal of agricultural and food chemistry. 1975;23(2):190-3.
  10. Ranhotra G, Gelroth J, Glaser B, Lorenz K, Johnson D. Composition and protein nutritional quality of quinoa. Cereal chemistry (USA). 1993.
  11. Prakash D, Pal M. Chenopodium quinoa: changes in amino acid composition in seed during maturity. International journal of food sciences and nutrition. 1998;49(4):285-8.
  12. FAO/WHO/UNU. Energy and Protein Requirements. Geneva: World Health Organization, 1985.