- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Healthy Food Swap: bak gezonder met banaan ipv boter en geraffineerde suiker

Vandaag laat ik zien hoe je kunt bakken zonder boter en/of geraffineerde suiker. Ik ben een voorstander van vers voedsel, koken zonder pakjes en zakjes, en zonder kunstmatige toevoegingen. In deze rubriek “Healthy food swap” laat ik zien hoe je met kleine veranderingen in je voeding soms een groot verschil kan maken. Wil jij minder calorieën binnenkrijgen? Of juist gezonder eten met bijvoorbeeld minder geraffineerde suiker of kunstmatige toevoegingen zoals E-nummers? Houd dan deze rubriek in de gaten!

banaan-ipv-boter-en-suiker-

WHO: suikerconsumptie halveren!

Minder (toegevoegde) suikers binnenkrijgen is voor iedereen een goed idee. Afgelopen woensdag kwam het nieuws dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de maximaal aanbevolen hoeveelheid suiker gaat halveren. Het expert panel van de WHO heeft ruim 9000 studies over tandbederf en overgewicht bekeken. Als het aan hen ligt, eet een volwassene met een gemiddeld gewicht voortaan niet meer dan 25 gram of 6 theelepels suiker per dag. Dit is inclusief honing, siropen, en sappen.

Suiker benamingen

Suikerpraatjes: geraffineerde suiker

Mijns inziens is het haalbaar om niet meer dan 25 gram suiker te eten. Echter als je veel fabrieksvoedsel eet, en uit pakjes en zakjes eet en drinkt wordt het heel erg lastig. Voor de gemiddelde Nederlander lijkt me dit dus een moeilijke opgaaf. Met een glas frisdrank bijvoorbeeld zit je al aan deze hoeveelheid suiker. Ook veel andere fabrieksproducten bevatten suiker. Denk maar aan zoet broodbeleg, muesli en cruesli, soep, sappen, zoete zuivel etc.

De Consumentenbond vindt dat fabrikanten eerlijker moeten communiceren over suiker in hun producten en lanceerde eind januari daarom de actie Suikerpraatjes. Fabrikanten proberen vaak op een heel creatieve manier het woord suiker te omzeilen. Toen de Consumentenbond etiketten van voedingsmiddelen goed ging bestuderen, kwam ze wel vijftig verschillende namen tegen die fabrikanten gebruiken in plaats van het woord suiker!

 Suikerschandpaal

De Consumentenbond nagelt een aantal merken die consumenten bedotten met verborgen suikers aan de schandpaal, en dringt bij de fabrikanten aan op het aanpassen van het etiket of het product.

Cake zonder boter en geraffineerde suiker!

Als je zelf vers kookt, pure producten gebruikt en goed de etiketten van voedingsmiddelen leest dan kun je een hoop besparen op (verborgen) geraffineerde suiker. Hoe zit dat dan met zoete producten?  Cake, koek en gebak zijn over het algemeen niet gezond en leveren een hoop (lege) kilocalorieën. Zou het mogelijk zijn om je baksels net wat gezonder te maken? Ofcourse!

Tijdens mijn studietijd kregen wij uiteraard kookles om alle kooktechnieken te leren. We leerden dat de verhouding voor een standaard cake 100 gram meel, 100 gram boter, 100 gram ei (2), en 100 gram suiker is. Grappig dat je dit soort feitjes niet vergeet en dat ik de citroenzuurcyclus elk jaar weer opnieuw moet leren haha.
Maar goed, een standaard cake (met 200 gram van elk ingrediënt)  bevat totaal 3240 kilocalorieën. Uit een gemiddelde cake gaan 10-15 plakjes. Dit komt neer op 15-20 gram suiker en 225-325 kcal per plakje. Ik heb een aantal recepten (van een aantal superleuke foodbloggers) van baksels verzameld waar boter en suiker zijn vervangen door o.a. bananen 🙂 Give it a try!

Ter vergelijking: onderstaande bananenbroden leveren totaal 2000-2200 kcal. Zeker geen calorie-arme baksels, maar de kilocalorieën komen vooral uit de noten, amandelmeel en gedroogd fruit in plaats van uit boter en suiker. Ik hoor je denken…In fruit zit toch ook suiker? Dat klopt zeker, en het lichaam maakt écht geen onderscheid tussen verschillende soorten ongeraffineerde en geraffineerde suiker (daarover later meer, want hoe zit het met kokosbloesemsuiker, ahornsiroop etc?) Het grote verschil is dat het geen ‘lege suikers’ zijn, en dat je dus ook nog andere voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, B-vitamines, vitamine C, magnesium en zink binnenkrijgt. Trouwens, een aantal van deze heerlijke recepten bevat stiekem toch (een klein beetje) verborgen suikers. Weet jij welke?

Bananenbrood bananenbrood-met-aardbeien, Bananenbrood

Guilt-free-chocolade-muffin Bananenmuffins Bananenmuffins

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bekijk hier de andere foodswaps! Bijvoorbeeld bloemkool i.p.v. pizzadeeg!