De scholen zijn weer begonnen! Wat geef je ze mee? Deel 2

De scholen zijn weer begonnen – Wat geef je ze mee?

In deel 1 van de ‘wat geef je ze mee’ blog waren we het er al over eens geworden wat te doen met al die pakjes, limonades en sapjes in de schoolbekers. Maar dan nog die dagelijks terugkerende strijd met het kroost om het ‘pauzehapje’ en de lunchtrommel. Of is de externe strijd inmiddels opgelost door te zwichten voor de koekjes en witte boterhammen met hagelslag, terwijl de interne strijd met je opvoedkundige geweten blijft doorzeuren? Herkenbaar…?

Ontbijt!

Maar voor we met de schooldag beginnen eerst even ontbijten. Volgens onderzoek van het Nationale Schoolontbijt, gaat 1 op de 7 kinderen ’s ochtends zonder ontbijt te deur uit. Beetje schrikbarend en vooral erg jammer. Vaak gaat het hier om kinderen uit gezinnen met een lage sociaal economische positie of kinderen uit een etnische minderheid (1). Vooral voor kinderen is ontbijten belangrijk om energie te krijgen na een nacht (meestal zo’n 10-11 uur) niets te hebben gegeten. Daarbij kunnen kinderen op school niet tussendoor even wat eten als ze honger krijgen.

Door het ontbijt over te slaan zouden de schoolprestaties achteruit kunnen gaan blijkt uit verschillende onderzoeken (van helaas matige kwaliteit) (2). Een ander voordeel van ontbijten is dat de spijsvertering lekker op gang komt. Weleens gehoord van de gastro-colische reflex? Meteen na het eten gaat je dikke darm al aan de gang om ruimte te maken voor wat komen gaat… Ben je meteen die chili van de vorige dag kwijt (-;. Wat kun je ze het beste geven? Volkorenbrood, volkoren cracker of beschuit, melk of yoghurt met Brinta, havermout, volkoren cornflakes, muesli, fruit, noten… Allemaal goed!

Waarom al die nadruk op volkoren? En wat zegt het eigenlijk? Even wat boerenwijsheid: een graankorrel bestaat uit een meelkern, zemel (het vliesje) en kiem. In de zemel en kiem zitten de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen. Alleen voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel gebruikt, voor wit en bruinbrood wordt de gemalen meelkern gebruikt (‘bloem’). ‘Volkoren’ is gelukkig een beschermde term: als dat op een verpakking staat dan moet er ook volkorenmeel inzitten en daarmee dus meer vezels en voedingsstoffen. Hoe zit het dan met al die hippe bruine broodsoorten? Oerbrood, speltbrood, oogstbrood… de naam of kleur boeit niets, alleen als het eerste ingrediënt op de verpakking ‘volkoren(tarwe)meel’ is dan zit je goed. Bruin maken gebeurt namelijk vaak met een kleurstof, zoals gebrande mout, en zegt niets over de vezels die erin zitten. Vooral goed voor de marketing dus.

10-uurtje

10 uur, tijd voor pauze! En voor het ‘pauze-hapje’ (je weet: alles wat met kinderen te maken heeft moet consequent in de schattige verkleinvorm gezet worden). Op sommige scholen is er een heus voedingsbeleid en zijn er afspraken over hoeveel dagen er fruit meegenomen moet worden. Bij mijn kinderen op school is dat helaas maar 1 dag per week en dan nog presteren ouders het om op die dag koekjes mee te geven… Zal wel iets te maken hebben met onze diepgewortelde warsheid van alles wat ruikt naar betutteling. Ik weet zelf wel wat goed is voor mijn kinderen! Alhoewel soms een vriendelijk duwtje in de rug niet zo vervelend is. ‘Nudging’ is de lieve term die daarvoor gebruikt wordt, zoals een mama olifant haar kleine een vriendelijk duwtje tegen het achterwerk geeft, om het de juiste richting uit te krijgen. En mij lijkt het heerlijk om niet elke keer de discussie aan te hoeven gaan (‘maar zij krijgt elke dag een koek mee, waarom mag ik dat dan niet?’), maar gewoon te kunnen zeggen: ‘omdat het moet van de juf/meester’. Voel je acuut de behoefte om je je met het voedingsbeleid op school te willen bemoeien, of ben je zelf een leerkracht? Op de site van het Voedingscentrum vind je veel bruikbare info over het opstellen en uitdragen van een voedingsbeleid op de basisschool, makkelijker dan dit wordt het echt niet…

Over koekjes en zo

Wat geven we ze eigenlijk mee? Tijd voor een niet zo random genomen steekproef van een groep 5/6 op een niet nader te noemen basisschool in het Groene Hart. En ik was positief verrast! 67% van de kinderen had fruit of groenten mee, en 27% van de kinderen gaf aan die dag koekjes bij zich te hebben (de rest had ‘iets anders’ mee). Tuurlijk zijn groenten&fruit het beste om mee te geven aan je bloedjes, maar zo’n krentenliga ziet er toch ook best gezond uit? Helaas. Als je de voedingswaarde van het gemiddelde pakje krentenliga’s bekijkt, dan zit je met 11 gram (2 klonten!) suiker al bijna op de helft van wat de World Health Organization  aanraadt per dag… Voor volwassenen… Een ontbijtkoekreep of een zakje met kleine kinderkoekjes (je kent ze wel, met vrolijke tekenfilmhelden erop) zijn met 8 tot zelfs 20 gram suiker niet bepaald een beter alternatief. Maar wat kun je dan wel met een goed gevoel meegeven? Iedere dag een banaan of appel mee wordt op den duur misschien wat saai (waarmee ik mezelf meteen onder ‘saai’ schaar). Variëren maakt interessant! Druiven, aardbeien, stukjes sinaasappel, mango, peer of nectarine in een bakje worden zeker gewaardeerd. Of een gehalveerde kiwi met een lepeltje, een stuk watermeloen, stukjes appel met kaneel… Toegegeven: het kost wat voorbereidingstijd in de ochtend, maar je kunt ook de avond ervoor al wat in de koelkast zetten met een klein beetje citroensap erover tegen het bruin worden. Ook houden de meeste kinderen van rauwe groenten. Mijn dochters zijn helemaal blij als ze een keer snoeptomaatjes, komkommer, wortels, stukjes paprika of radijsjes mee krijgen (#trots). Maar ook een bakje noten met wat rozijnen of een mueslibolletje of snee mueslibrood zijn goede variaties.

Lunch

Thuis of bij de overblijf: die lunch moet zo snel mogelijk naar binnen want daarna kan er gespeeld worden! Maar dan wel het liefst iets dat ook nog na een half uur buiten spelen energie geeft voor een middag taal, creatieve vakken en rekenen. We weten dat voedingsvezels zorgen voor een langzamere opname van de koolhydraten in het bloed en dat je kinderen na een snee volkorenbrood langer vol zitten. Wit brood geeft vrij snel na de maaltijd een piek in de bloedsuiker, die ook weer snel daalt, met honger als gevolg. Maar er zijn nog meer redenen om de voeding van je kinderen vezelrijker te maken. Uit de Generation R studie bleek dat een hogere vezelinname op jonge leeftijd geassocieerd is met een betere gezondheid van hart, bloedvaten en stofwisseling op de basisschool leeftijd. De kinderen die veel vezels aten hadden bijvoorbeeld betere cholesterol gehaltes (3). Niet zo verwonderlijk dat ook op volwassen leeftijd een hogere inname van vezels uit met name fruit, groenten en granen geassocieerd is met minder verstopte kransslagaderen (4) en minder hart- en vaatziekten in het algemeen (5).

Maar er is meer. Geschat wordt dat  100.000 kinderen in Nederland last hebben van obstipatie, oftewel moeilijk poepen. Deze kinderen poepen minder dan 3x per week, wat zorgt voor harde ontlasting en natuurlijk buikpijn. Als deze kinderen meer vezels gaan eten dan poepen ze makkelijker en hebben ze minder buikpijn (zie de richtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap). Ook belangrijk hierbij is dat de kinderen voldoende drinken.

Ok, dus wat extra vezels voor de kleintjes zorgt voor gezonde bloedvaten en fijne zachte drollen. Dus zorg dat er genoeg volkoren graanproducten, groenten, fruit en vocht in gaan op een dag. Vertalen we dat naar de inhoud van het lunchtrommeltje, dan kom je al gauw uit op twee of drie sneden volkorenbrood (licht volkoren mag ook!). Maar ook hier is variëren het toverwoord: geef brood, crackers, beschuit, mueslibrood of roggebrood, zolang het eerste ingrediënt maar volkorenmeel is. Wat mag er op? Zachte margarine voor de broodnodige vetzuren en vitamine D en daarop bijvoorbeeld 30+ kaas, zuivelspread en notenpasta of pindakaas zonder toegevoegd suiker en zout, een ei, vegetarische smeerworst, kipfilet of kalkoenfilet. Als je kind van zoet houdt geef dan fruit op brood zoals aardbeien of banaan en soms een keer appelstroop of honing. Maar ik wil niet roomser dan de paus zijn, als er een volkoren boterham ingaat dan mag van mij het applaus al instarten! Met water, thee, melk of karnemelk erbij natuurlijk, en misschien nog wat tomaatjes of fruit.

Toffe traktaties

Feest, er mag getrakteerd worden! Ook hiervoor geldt weer: als er een duidelijk beleid is over traktaties dan maakt dat het wel makkelijker om met iets niet-al-te-ongezonds aan te komen. Er zijn van die mega creatieve types die zelfs nog van een mandarijn iets leuks kunnen maken, maar behoor je meer tot de groep der stresskippen (zoals ik) die de avond van te voren nog tot laat met de handen in het haar zit vanwege mislukte minimuffins, kijk dan eens naar de gezonde traktaties van het Voedingscentrum. En houdt vooral de porties klein. Een hele eierkoek is voor een kleuter al een hele lunch. Moet je je voorstellen dat jij een koek op eet die twee keer zo groot is als je hand… Dan lust je ook je avondeten niet meer. En ‘dat lust ik niet’, daar kan ik zo weer een blog over vullen…

Sociale druk

Kunnen we als goedbedoelende ouders de strijd wel winnen, of worden onze kinderen vooral beïnvloed door wat hun vriendjes eten? Het effect van sociale druk van vriendjes op het eetgedrag van kinderen lijkt mee te vallen: uit een onderzoek onder 315 schoolkinderen in Engeland werd geconcludeerd dat sociale druk van vriendjes wel van invloed was op hoeveel fysieke activiteit de kinderen per dag hadden, maar niet op de totale energie intake of de hoeveelheid verzadigd vet die ze aten. De onderzoekers stelden dat wellicht de ouders of broertjes en zusjes meer van invloed zijn op het eetgedrag van kinderen (6). Halleluja, power to the parents!

Geef kinderen in de bovenbouw van de basisschool zelf meer kennis over goede voeding! In het boek ‘Etenstijd’ krijgen ze op een humoristische manier informatie over voedingsleer, wat nu wel of niet gezond is en wat ze moeten doen als ze iets niet lusten… Geschreven door Kirsten Berk (diëtist/voedingswetenschapper), dr. Bas Houweling (huisarts) en dr. Nanno Kleefstra (universitair hoofddocent). Hebben? Klik hier. De opbrengst wordt 100% gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek naar voeding en leefstijl bij kinderen.

Over Kirsten (mede-schrijver van het kinderboek “Etenstijd“)

‘Ook ik ben van huis uit diëtist en ben na de opleiding Voeding en Diëtetiek in Amsterdam een aantal jaren werkzaam geweest in het diabetesteam van het Leids Universitair Medisch Centrum. De afgelopen 10 jaar heb ik me geheel gespecialiseerd in voeding bij diabetes en werk ik in het diabetesteam van het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam. Daarnaast ben ik jaren voorzitter geweest van stichting Diabetes and Nutrition Organization en geef ik les op de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen.

Sinds 2010 ben ik gestart met mijn onderzoek naar het effect van cognitieve gedragstherapie op het behoud van gewichtsverlies na dieet bij mensen met diabetes type 2. Ik hoop volgend jaar op dit onderwerp te promoveren aan de Erasmus Universiteit. De combinatie van werken in de zorg en het doen van onderzoek is voor mij ideaal, doordat de onderzoeksresultaten direct door kunnen werken in mijn dagelijkse werk en ik het werken met mensen zo ontzettend fijn vind!’

Bronnen

1. Wijtzes AI, Jansen W, Jaddoe VW, Franco OH, Hofman A, van Lenthe FJ, et al. Social Inequalities in Young Children’s Meal Skipping Behaviors: The Generation R Study. PLoS One. 2015;10(7):e0134487.
2. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009;22(2):220-43.
3. van Gijssel RM, Braun KV, Kiefte-de Jong JC, Jaddoe VW, Franco OH, Voortman T. Associations between Dietary Fiber Intake in Infancy and Cardiometabolic Health at School Age: The Generation R Study. Nutrients. 2016;8(9).
4. Wu Y, Qian Y, Pan Y, Li P, Yang J, Ye X, et al. Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clin Nutr. 2015;34(4):603-11.
5. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Bmj. 2013;347:f6879.
6. Finnerty T, Reeves S, Dabinett J, Jeanes YM, Vogele C. Effects of peer influence on dietary intake and physical activity in schoolchildren. Public Health Nutr. 2010;13(3):376-83.

De afbeeldingen zijn ontleend uit het boek Etenstijd van de gast-auteur