Snelle maaltijden, voor vandaag én morgen: 1 keer een traybake maken, 3 keer eten

Zoals ongeveer iedereen die je kent: je hebt een druk leven en eigenlijk nergens tijd voor; laat staan koken. Tóch wil je gezond eten en variatie aanbrengen in je menu. De diëtisten van I’m a foodie zullen de diëtisten van I’m a foodie niet zijn, als we daar niet iets op bedacht hadden. We vertalen alle richtlijnen naar gangbare recepten, zodat je je geen zorgen hoeft te maken of iets wel of niet gezond is. We schrijven het recept zo, dat je maar één keer hoeft te koken en voor 2 keer een maaltijd hebt. In dit geval zelfs 3 keer! Koken voor vandaag en morgen; letterlijk en figuurlijk.

Waarom kiezen voor deze traybake met rode kool en peer?

Uiteraard zijn deze maaltijden niet alleen snel om te maken, ze vallen ook binnen de Richtlijnen Goede Voeding en voldoen beide aan de eisen van het Voedingscentrum voor een verantwoorde maaltijd. We maken een traybake met aardappel, kip, rode kool en peer en bouwen dit om naar 2 extra recepten. De extra peer voegen we toe aan een salade voor bij de lunch en de rode kool gaat door een snel noodle gerecht.

De juiste, gezonde ingrediënten 

De maaltijden bevatten wél: voldoende groente (portie van 250 g per hoofdmaaltijd), plantaardige eiwitten (denk aan noten, erwten, rode kool), vezels (groente, volkoren boterhammen en noodles, noten) en onverzadigde vetten (olijfolie, noten, mayonaise, sesamolie). Leuke bijkomstigheid: het knalt van de kleur! Hoe bedoel je, ik heb zin om te eten 😉

Geen onnodige, ongezonde voedingsmiddelen 

De maaltijden bevatten géén: rood (bewerkt) vlees, harde bak- en braadvetten en geraffineerde, snelle graanproducten en hebben geen hoog zoutgehalte – zelfs het noodlegerecht niet!

Voedselverspilling tegengaan 

We geven je lekkere suggesties, maar als je andere kruiden in huis hebt, of nog restjes groente die op moeten: gebruik die dan. Zonde om iets bij te moeten kopen als je nog wat lekkers hebt liggen natuurlijk. Ook weten we allemaal dat ¼ rode kool of een 2 aardappels met goede bedoelingen bewaard worden voor ‘een andere keer’, maar dat die uiteindelijk vergeten worden en weg moeten. Vandaag bereiden we dus meteen die hele rode kool, want je staat toch in die keuken. Wanneer je eten van tevoren maakt, is de stap naar een gezondere leefstijl makkelijker gemaakt.

Recept voor ovenplaat met rode kool en peer (3 maaltijden)

Totaal heb je dus 1 x een ovenplaat met rode kool, aardappels, peer en ui, 1 x een snel noodlegerecht met komkommer en rode kool en 1 x een salade met peer, noten en zelfgemaakte eiersalade. Hoe je dat verdeelt, dat mag je zelf bepalen 🙂 Op de eerste dag ’s avonds de ovenplaat, dag 2 als lunch de salade en ’s avonds de noodles bijvoorbeeld. En dan te bedenken dat je dat allemaal in 1 uur voor elkaar krijgt! De bereiding van het eerste gerecht is tevens de voorbereiding voor de andere 2 maaltijden. De ingrediëntenlijst is voor alle gerechten samengevoegd. De ingrediënten staan op volgorde zoals ze worden gebruikt tijdens de bereiding. Zo hoeft er niet gepuzzeld te worden en ben je sneller klaar. Mocht je het toch in 3 willen delen, dan is er met kleur het verschil aangegeven.

Nodig voor: traybake met rode kool, peer, kip en aardappel (voor 1 maaltijd) / snelle noodles met rode kool, komkommer en ei (voor 1 maaltijd) / veldsla met peer en brood met zelfgemaakte eiersalade (voor 1 maaltijd)

• 1 st kipfilet a 100 gr
• 1 st rode kool
• 2 st peer
• 200 gr aardappel
• 1 st ui
• 2 tl komijnpoeder
• 1 tl kaneel
• ¼ tl cayennepeper
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 5 st ei (1 bakken, 4 koken)
• 2 el mayonaise
• 2 el kwark
• 1½ el bieslook
• 2 tl kerriepoeder
• 50 gr veldsla
• 1 handje noten
• 3 st volkoren boterham
• 1 nestje volkoren noodles
• ½ st komkommer
• 50 gr diepvrieserwten
• 1 tl kerriepoeder
• 1 st bosui
• 1 el sojasaus (laag Natrium)
• 2 el citroensap
• 1 tl sesamolie
• olijfolie
• peper naar smaak
• eventueel snufje zout

Variatietips 

• Liever iets anders dan kip? Dat kan. Bak een lekker stuk vis mee of kies voor een vleesvervanger.
• Fan van knoflook? Maak 2 teentjes schoon, hak grof en voeg halverwege de baktijd toe aan de aardappels en ui.
• Restje van de gebakken aardappels over? Die zijn koud heel lekker door de veldsla en ook geroosterde ui is heerlijk de volgende dag. Je kunt dus altijd iets meer maken om er een ander moment nog van te kunnen genieten.

Bereiding van 1x traybake, 1x noodles en 1x lunch

Doordat de stappen van alle gerechten op elkaar zijn afgestemd, heb je minder tijd nodig. Zo maak je bijvoorbeeld de eiersalade terwijl de traybake in de oven staat.

Voorbereiding

Voordat je écht aan de slag gaat, is het handig om de onderstaande dingen klaar te zetten:

• 1 Ovenplaat met bakpapier
• 2 Kookpannen
• 1 Wok
• 1 Koekenpan
• Grote snijplank
• Gevulde waterkoker
• Kom(men)
• Goed mes(je)
• Wat lepels om te roeren

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Verwijder de buitenste bladeren van de rode kool en snijd in plakken van 1 cm dik. Leg op een bakplaat bedenkt met bakpapier. Was de peer en snijd in plakken van 1 cm dik (snijd bij de middelste plak het klokhuis eruit met een klein mesje). Smeer de rode kool en peer met een kwastje in met wat olijfolie. Breng 2/3 van de rode kool op smaak met komijn en kaneel. Breng 1/3 van de rode kool op smaak met komijn en cayennepeper. Breng de peer op smaak met komijn en kaneel.
• Was de aardappels en snijd in parten. Maak de ui schoon en snijd ook in parten. Hussel in een kom om met wat olijfolie en leg ook op de bakplaat.
• Marineer de kip met olijfolie, gerookt paprikapoeder en peper naar smaak. Leg bij de groenten op de bakplaat.
• Schuif de bakplaat voor 20 – 30 minuten in de oven. Hussel de groenten halverwege om. Het ligt aan de dikte van de kip hoelang je deze meebakt. Wil je hem er eerder uithalen, leg dan op een bord en bedek met aluminiumfolie. Snijd pas na het bakken in stukjes.
• Kook ondertussen de 4 eieren, laat schrikken en afkoelen. Snijd de bieslook klein en de eieren in stukjes. Meng in een kom met de mayonaise, kwark, kerriepoeder en peper. Zet in de koelkast tot gebruik.
• Traybake klaar? Leg 1/3 rode kool en de helft van de peer apart. Hussel de rest door elkaar en eet smakelijk.
• Snijd voor het noodle gerecht 1/3 gegrilde rode kool in stukjes. Was de komkommer, snijd in de lengte doormidden, verwijder de zaadlijsten met een lepeltje en snijd in plakjes. Was de bosui en snijd in ringen.
• Bak in de koekenpan in wat olijfolie 1 ei. Breng op smaak met peper.
• Bereid de noodles volgens aanwijzingen op de verpakking, meng de sojasaus, het citroensap en sesamolie tot een dressing en schenk bij de noodles.
• Verwarm wat olijfolie in een wok en bak de rode kool, erwten en komkommer een aantal minuten. Breng op smaak met kerrie en peper. Voeg de bosui toe, schep bij de noodles en serveer met het gebakken ei.
• Je kunt ervoor kiezen het noodlegerecht helemaal te maken en in een bakje te bewaren voor de volgende dag. Of je maakt het net voor je gaat eten met de overgebleven rode kool. Beide kan.
• Rooster voor de salade de noten in een droge pan en laat afkoelen op een bord. Doe de veldsla in een kom en maak aan met wat olijfolie, peper en zout. Snijd de overgebleven peer in stukjes en voeg samen met de noten aan de sla toe.
• Smeer de eiersalade op de boterhammen en serveer de sla ernaast.
• Voor de sla in het het lekkerst om net voor het eten aan te maken. Neem bijvoorbeeld de onderdelen los in een bakje mee.

Eet smakelijk!

Veilig bewaren

Wil je de maaltijden in de koelkast bewaren? Dat kan! Ze zijn in de koelkast tot 3 dagen goed. Laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling.

Voedingswaarden per gerecht per portie

• Traybake met rode kool, peer, aardappel en kip
  • energie 802,3 kcal, 35,2 g. eiwit, 80,2 g. koolhydraten, 32,9 g. vet waarvan verzadigd 5,4 g., 22,3 g. voedingsvezels, 480 mg. Natrium
• Noodles met rode kool, komkommer en ei
  • energie 863,0 kcal, 30,1 g. eiwit, 75,5 g. koolhydraten, 43,5 g. vet waarvan verzadigd 7,7 g., 23,2 g. voedingsvezels, 429 mg. Natrium
• Salade met peer en brood met zelfgemaakte eiersalade
  • energie 823,8 kcal, 33,1 g. eiwit, 73,0 g. koolhydraten, 41,0 g. vet waarvan verzadigd 7,6 g., 14,9 g. voedingsvezels, 640,0 mg. Natrium

Zie hier de link voor het alternatief op de kip.