Snelle maaltijden, voor vandaag én morgen: 2 kleurrijke gerechten met 1 knol(selderij)

Knolselderij op het menu

Ik had er weer eens zin in, knolselderij. Lekker fris en zoet en ideaal om in de oven te roosteren. Béétje jammer alleen dat je een knolselderij van 600 g niet in 1 avond op krijgt met z’n tweeën. Laat staan als je alleen woont.

Wat doe je met de restjes?

En ik zou ik niet zijn als ik daar wat op bedacht 😉 Eerder vertelde ik je al dat wij, mijn vriend en ik, allebei op andere avonden sporten. Dat is natuurlijk super voor onze conditie, maar voor de planning rondom het eten iets ingewikkelder 😉

We zorgen ervoor dat we samen eten, want dan kunnen we rustig onze verhalen van de dag delen. Niks is zo vervelend om langs elkaar heen te leven in ons drukke bestaan. En om écht even quality time te hebben, maken we vaak eten voor meerdere dagen.

Zo hoeven we maar 1 keer te koken, hebben we voor 2 of meer dagen te eten en hebben we geen stress. Deze week was het de uitdaging om 2 lekkere maaltijden te maken met knolselderij en oeh dat is weer gelukt! Heb jij al zin om zonder schuldgevoel van deze 2 gerechten te smullen?

Waarom kies ik voor deze maaltijden?

Uiteraard zijn deze maaltijden niet alleen snel om te maken, ze vallen ook binnen de Richtlijnen goede voeding en voldoen beide aan de eisen van het Voedingscentrum voor een verantwoorde maaltijd.

De juiste, gezonde ingrediënten

De maaltijden bevatten wél: voldoende groente (portie van 250 g. per maaltijd), plantaardige eiwitten (denk aan kikkererwten, champignons, knolselderij, courgette, noten, rode biet en zoete aardappel), vezels, peulvruchten en onverzadigde vetten. Leuke bijkomstigheid: het knalt van de kleur! Hoe bedoel je, ik heb zin om te eten 😉

Geen onnodige, ongezonde voedingsmiddelen

De maaltijden bevatten géén: rood (bewerkt) vlees, harde bak- en braadvetten en geraffineerde, snelle graanproducten. Daarnaast wordt bij de soep geen bouillonblokje gebruikt, maar komt de smaak voort uit de gebruikte groenten & kruiden. Op deze manier is deze soep ook geschikt als er op natrium gelet moet worden in het dieet. Of beter gezegd: op deze manier is hij voor iedereen een stuk gezonder 😉

Voedselverspilling tegengaan

Heb je nog groene kruiden liggen en weet je even niet hoe je die moet opmaken voordat ze in de prullenbak belanden? Ook dan is dit een topoplossing. Alle restjes peterselie die ik nog had liggen, hebben een goede bestemming gekregen en dus werd ook hier voedselverspilling weer tegengegaan.

Variatie is belangrijk

Dan denk je misschien: “oké, dus blijkbaar 2 keer knolselderij en 2 keer peterselie, dat wordt saai.” Eigenlijk is het precies het tegenovergestelde. Door verschillende bereidingswijzen én extra ingrediënten te kiezen, blijft het interessant & heb je twee keer een andere eetervaring.

Niet alleen qua smaak is het goed om te variëren, ook is het aan te raden om niet dagen achter elkaar hetzelfde te eten. Dit geldt voor groenten, maar ook wat betreft de eiwitbron, gekozen graansoort en toevoeging van noten en/of zuivel.

Met onderstaande recepten kan uiteraard nog verder gevarieerd worden. Heb je nog een restje van een bepaalde groente over, kun je die mooi op dag 1 bij de groenten mee grillen of juist op dag 2 aan de soep toevoegen. Heb je graag meer eiwitten in je maaltijden, kies dan de ene keer voor wat extra peulvruchten en de andere keer voor kipfilet of tofu.

Ingrediënten 2 maaltijden p.p.

Totaal heb je dus 2 x gegrilde groenten en 2 x soep. Hoe je dat verdeelt, dat mag je zelf bepalen 🙂 Op de eerste dag ’s avonds de gegrilde groenten en de volgende dag soep als lunch bijvoorbeeld. Of je bewaart een deel in de vriezer en zo kun je allebei 2 keer eten! En dan te bedenken dat je dat allemaal in 1 uur voor elkaar krijgt!

De bereiding van beide gerechten vindt tegelijk plaats. Ook de ingrediëntenlijst is voor beide gerechten samengevoegd. De ingrediënten staan op volgorde zoals ze worden gebruikt tijdens de bereiding. Zo hoeft er niet gepuzzeld te worden en ben je sneller klaar. Mocht je het toch in 2 willen delen, dan is er met kleur het verschil aangegeven.

Gegrilde groenten met kikkererwten en dressing (voor 2 maaltijden) en Knolselderijsoep met champignons (voor 2 maaltijden)

• 2 handjes amandelen (ongezouten, ongebrand)
• 2 handjes noten (bijv. hazelnoten) (ongezouten, ongebrand)
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• ⅓ st courgette
• 3 st zoete aardappel
• 200 g champignons
• 1 st knolselderij (½ st voor de gegrilde groenten, ½ st voor de soep)
• 4 st gekookte bietjes
• 3 el olijfolie (1 el voor de groenten, 1 el voor de dressing, 1 el voor de soep)
• 1 tl komijnpoeder
• klein snufje zout
• 1 tl venkelzaadjes
• 500 ml water (gekookt / heet)
• 10 takjes verse peterselie (of 4 tl gedroogd) (½ voor kikkererwten ½ voor soep)
• 5 takjes verse bieslook (of 2 tl gedroogd)
• kikkererwten: 300 g (bereid, uit blik/glas) óf 100 g kikkererwten (gedroogd)
• 2 tl honing
• 2 tl mosterd
• 2 tl witte wijnazijn
• rasp van ½ citroen
• peper

Variatietips

Houd je van spicy? Voeg dan na het bereiden van de gegrilde groenten, nog wat chilivlokken / cayennepeper toe. Aan de soep kun je nog een halve ui of een ¼ prei toevoegen. Bak dit dan met de courgette en champignons mee.

Bereiding van 4 maaltijden

Doordat de stappen van beide gerechten op elkaar zijn afgestemd, heb je minder tijd nodig. Zo snijd je bijvoorbeeld eerst alle groenten en zet je dingen die gekookt moeten worden aan op het juiste moment. Zo is alles tegelijk klaar en kun je samen genieten van de homemade maaltijden.

Handig ter voorbereiding

Voordat je écht aan de slag gaat, is het handig om de onderstaande dingen klaar te zetten:

• 1 Kookpan
• 2 Koekenpannen
• Een ovenplaat bekleed met bakpapier
• Grote snijplank
• Kom
• Borden
• Gevulde waterkoker
• Goed mes(je)
• Wat lepels om te roeren

Let op – weken en koken van de peulvruchten

De gedroogde kikkererwten moeten een nacht (8 uur) geweekt worden. Je kunt ze ook ’s morgens in een pan met (koud) water op het aanrecht zetten, zodat ze ’s avonds klaar zijn om gekookt te worden (kooktijd is 1 uur). Als je deze kikkererwten gebruikt, begin je met het koken hiervan.

Gebruik je kikkererwten uit pot/blik, dan hoeft dat natuurlijk niet. Dan heb je zelfs ook geen kooktijd.

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 180 graden celcius
• Rooster de amandelen en hazelnoten beide in een aparte, droge koekenpan totdat deze goudbruin zijn en laat op aparte borden afkoelen
• Pel de ui en snijd in dunne ringen, maak de knoflook schoon en hak grof
• Was de courgette & zoete aardappel en gebruik voor de champignons een borsteltje
• Verwijder de schil van de knolselderij en zoete aardappel
• Snijd de knolselderij: voor de gegrilde groenten in dunne reepjes en voor de soep in kleine blokjes van 1 cm
• Snijd de bietjes in dunne repen (net zo groot als de knolselderij)
• Snijd de courgette in de lengte doormidden en dan in dunne plakjes; net zo groot als de plakjes die je van de champignons snijdt
• Snijd kleine, gelijke blokken van de zoete aardappel
• Rooster de groenten in de oven: meng de knolselderijreepjes met de rode biet, ui, knoflook, komijnpoeder en 1 el olijfolie. Hussel goed door elkaar en leg op een met bakplaat bekleed met bakpapier en laat 25 – 30 min. in de oven roosteren (schep halverwege nog eens om)
• Zet de soep op: verwarm een pan met dikke bodem en voeg de olijfolie toe
• Doe dan de champignons en courgette erbij en roer om (voeg een snufje zout toe, zodat de groenten wat vocht loslaten tijdens het bakken = extra smaak straks)
• Voeg na 3 – 5 min bakken de knolselderij en zoete aardappel toe en bak dat ook nog 3 – 5 min mee (inclusief de venkelzaadjes)
• Schenk het water in de pan en voeg de peper, peterselie en bieslook toe
• Kook de soep 15 – 20 min totdat de zoete aardappel en knolselderij zacht zijn geworden
• Giet de kikkererwten af, spoel af en laat even uitlekken
• Maak de dressing: roer 1 el olijfolie, de peper, honing, mosterd, witte wijnazijn en citroenrasp door elkaar
• Voeg de kikkererwten toe en roer er doorheen
• Maak de soep af: Schep de helft van de groenten uit de pan en pureer de soep. Doe de stukjes groenten weer terug in de pan en roer nog 1 keer door. Voeg nog wat mooie plukjes peterselie en/of bieslook toe en bestrooi met de hazelnoten
• Maak de gegrilde groenten af: Schep de kikkererwten met dressing op het bord, leg daarnaast de gegrilde groenten en bestrooi met wat extra peterselie en de amandelen

Eet smakelijk!

Let op – veilig bewaren

Wil je de maaltijden in de koelkast bewaren? Dat kan! Ze zijn in de koelkast tot 2 dagen goed. Liever invriezen voor de volgende keer? Ook dat kan. Houd dan rekening met een houdbaarheid van ongeveer 3 maanden. In beide gevallen: laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling (koelkast of vriezer).

Voedingswaarden per gerecht per persoon

Onderstaand de voedingswaarde voor 1 persoon per gerecht.

RECEPT 1 (Gegrilde groenten met kikkererwten uit blik/glas): energie 543,2 kcal | 20,6 g. eiwit | 43,1 g. koolhydraten | 28,3 g. vet | waarvan verzadigd 2,9 g. | 22,2 g. voedingsvezels | en 535,7 mg. natrium.

RECEPT 1 (Gegrilde groenten met gedroogde kikkererwten): energie 525,7 kcal | 19,5 g. eiwit | 46,1 g. koolhydraten | 25,6 g. vet | waarvan verzadigd 2,6 g. | 17,9 g. voedingsvezels | en 255,7 mg. natrium.

RECEPT 2 (Knolselderijsoep met champignons): energie 469,8 kcal | 10,9 g. eiwit | 41,2 g. koolhydraten | 27,0 g. vet | waarvan verzadigd 2,6 g. | 13,4 g. voedingsvezels * | en 346,5 mg. natrium.

* Wanneer je de soep maakt, pureer je de gezonde vezels kapot; waarvan we niet weten of dit nog net zo gezond is. We weten dat vezels gezondheidsvoordelen hebben als ze in intacte vorm gegeten worden, bijvoorbeeld in de vorm van groente, fruit en volkorengranen. Maar als je de vezels bewerkt of vermaalt, verandert de vezelmatrix en hiervan weten we niet zeker of dat nog dezelfde gezondheidsvoordelen biedt. Daarom is er bij dit recept voor gekozen een deel van de groenten te pureren en een deel heel te laten. Door ook nog op wat stukjes te moeten kauwen (in plaats van alleen drinken), vult de soep beter en verzadigt het meer. Je hóeft de soep niet te pureren, maar zo wordt de soep wel romiger.