Snelle maaltijden, voor vandaag én morgen: 2 kleurrijke gerechten voor 4 dagen

Druk, druk, druk en toch gezond eten. Ja, dat hebben we het allemaal. Druk, druk, druk. Bij ons is dat doordeweeks ook het geval. Ik sport op dinsdag en donderdag, mijn vriend op maandag en woensdag. De ene naar de crossfit, de ander naar de yoga. De ene om 18:00 uur, de ander om 20:00 uur. De ene wil erna eten, de ander ervoor. “Lekker gezellig”, kun je denken, maar we maken altijd tijd om de dag even samen door te nemen hoor! “Maar hoe doen jullie dat dan met eten? Wie maakt wat en wanneer?”

Verdelen i.p.v. een afhaalmaaltijd

Alhoewel ik misschien op het eerste oog de grootste foodie lijk in huis, heeft mijn vriend ook een grote voorliefde voor eten (maken). Zijn specialiteit is toch wel risotto en ik houd ook erg van éénpansgerechten. Lekker snel en makkelijk! Eens per week gaan we even zitten en verzinnen we wat we die week eten. Waar hebben we trek in en wat hebben we nog in huis? Zo hoeven we de rest van de week niet meer na te denken en komen we minder snel in de verleiding voor een kant-en-klaarmaaltijd of bestelling.

Slimme trucs voor een snelle & gezonde lunch

Soms werken we thuis en soms op locatie. In de meeste gevallen ben je dan afhankelijk van wat er voor handen is aan eten (kantine van het bedrijf, de broodjeszaak om de hoek). Toch vind ik het fijn om daar minder van afhankelijk te zijn en zelf het e.e.a. voor te bereiden. Dat kost tijd, dat klopt. Daar moet je weer extra moeite voor doen. Dat klopt ook. Maar wat nu als ik je zeg dat je binnen een uur 4 maaltijden voor 2 personen uit de keuken kunt toveren? En dat die maaltijden perféct zijn om in te vriezen, mee te nemen als lunch of om de volgende dag alleen nog even op te warmen? Dat klinkt dan meteen weer een stuk idealer toch? 😉

Waarom kies ik voor deze maaltijden?

De recepten zijn zo geschreven, dat je binnen een uur alles klaar hebt. Dan kun je zelf kiezen wat je vandaag eet, en wat je bewaart voor morgen. Ze zijn verschillend van smaak & samenstelling, zodat het niet saai of eentonig wordt. Natuurlijk hartstikke fijn dat dit snelle recepten zijn, maar bovendien zijn ze ook nog eens gezond! Door de ingrediënten zo aan te passen, kun jij van je favoriete pasta met tomatensaus genieten, maar is het ook nog eens Voedingscentrum-proof. Onderstaande recepten zijn goede voorbeelden van maaltijden die vezelrijk zijn, laag in zout zijn en met plantaardige eiwitten als basis. De maaltijden vallen binnen de Richtlijnen Goede Voeding en dragen daarom bij aan het voorkomen van de top 10 ziekten in Nederland, gemeten naar sterfte, verloren levensjaren en ziektelast: coronaire hartziekten, beroerte, hartfalen, diabetes type 2, COPD, borstkanker, darmkanker, longkanker, dementie en cognitieve achteruitgang en depressie. Zo voldoen ze aan de wekelijkse aanbeveling voor peulvruchten en bevatten de recepten geen rood (bewerkt) vlees, geen harde bak- en braadvetten en geen geraffineerde, snelle graanproducten.

Variatie is belangrijk

Niet alleen voor de smaak is het belangrijk om te variëren, maar ook om ervoor te zorgen dat je dagelijks alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom bevatten deze twee recepten beide een andere bron van koolhydraten; zitten er verschillende groentesoorten in en is er ook gekozen voor een andere eiwitbron. Met onderstaande recepten kan uiteraard gevarieerd worden. Heb je nog een restje van een bepaalde groente over, kun je die mooi op dag 2 bij de bloemkool doen of ga je in plaats van tofu voor vegetarisch gehakt. Door de afwisseling, bevatten onderstaande recepten de voedingsstoffen die je nodig hebt. En kun je ook nog eens de rondslingerende restjes opmaken.

Eenpersoonshuishouden: extra geluk

Woon je alleen, dan heb je extra geluk. Want door de helft van de maaltijden in te vriezen, bespaar je nóg meer tijd! Tijd die jij aan veel leukere dingen kunt besteden! Maaltijden in de vriezer kun je tot 3 maanden bewaren. Kook je deze week, dan heb je nu verse maaltijden voor vandaag en morgen en over bijvoorbeeld 2 weken weer! Zo hoef je niet dágen achter elkaar hetzelfde te eten. Want we weten allemaal: variatie is belangrijk 😉

Ingrediënten 4 maaltijden p.p.

Totaal heb je dus 4 x pasta en 4 x bloemkool. Hoe je dat verdeelt, dat mag je zelf bepalen 🙂 Op de eerste dag ’s avonds pasta en de volgende dag bloemkool als lunch bijvoorbeeld. En zo kun je allebei 4 keer eten! En dan te bedenken dat je dat allemaal in 1 uur voor elkaar krijgt!

Recept 1: Volkorenpasta met vegaballetjes (voor 4 maaltijden)

• 2 uien
• 4 teentjes knoflook
• 400 g courgette
• 1,5 el olijfolie
• 2 tl gerookte paprikapoeder
• 1 blik tomatenblokjes
• peper
• 4 tl Italiaanse kruiden naar smaak & wens (bijvoorbeeld basilicum, oregano, tijm)
• 280 g edamame bonen uit blik *
• 200 g volkorenpasta (penne)
• 24 vegaballetjes

* Je kunt ook 160 g gedroogde sojabonen gebruiken. Deze dien je wel eerst een nacht te weken en hebben een kooktijd van zo’n 2 uur. Mocht je vanuit huis werken, kun je dit alvast opzetten. Mocht je deze over hebben van de dag ervoor, kun je ze meteen gebruiken. Is dat alles niet het geval: kies dan voor edamame bonen uit blik (met 200 mg Na/100 g of minder en geen suiker toegevoegd).

Recept 2: Bloemkoolstoof met tofu  (voor 4 maaltijden)

• 2 uien
• 4 teentjes knoflook
• 400 g wortel
• 400 g bloemkool
• 500 g tofu
• 200 g spliterwten (gedroogd)
• 1,5 el olijfolie
• peper
• 1 tl gemberpoeder (of 1 cm verse gember fijngehakt)
• 1 tl kerriepoeder
• 1 tl gemalen corianderzaadjes
• 1/2 tl chilipeper

Bereiding van 8 maaltijden

Doordat de stappen van beide gerechten op elkaar zijn afgestemd, heb je minder tijd nodig. Zo snijd je bijvoorbeeld eerst alle groenten en zet je dingen die gekookt moeten worden aan op het juiste moment. Zo is alles tegelijk klaar en kun je samen genieten van de homemade maaltijden.

Handig ter voorbereiding

Voordat je écht aan de slag gaat, is het handig om de onderstaande dingen klaar te zetten:

• 2 Kookpannen
• 1 Hapjespan
• 1 Stoofpan
• 1 Koekenpan
• Grote snijplank
• Gevulde waterkoker
• Goed mes
• Wat lepels om te roeren
• Keukenpapier

Let op – weken van de peulvruchten
De spliterwten moeten een nacht geweekt worden. Je kunt ze ook ’s morgens in een pan met (koud) water zetten, zodat ze ’s avonds klaar zijn om gekookt te worden. Gebruik je ook gedroogde sojabonen i.p.v. edamame bonen, dan moeten ook die geweekt worden.

Bereiding

• Pel de uien en snijd alles in dunne ringen. Verdeel in 2 porties
• Maak de knoflook schoon en hak fijn. Ook dit verdeel je in 2 porties
• Was de wortel, courgette en bloemkool
• Snijd de wortel & courgette in de lengte door en daarna in dunne plakjes en snijd de bloemkool in kleine roosjes
• Snijd de tofu in kleine blokjes en leg even op een keukenpapiertje, zodat het meeste vocht straks weg is
• Kook de geweekte spliterwten volgens de verpakking (meestal eerst 15 min. op iets hoger vuur en erna nog 30 min. op lager vuur)
• Maak de pastasaus: Fruit in een hapjespan de ui en knoflook in olijfolie. Voeg de gerookte paprikapoeder en courgette toe en bak totdat deze goudbruin is. Voeg dan ook de sojabonen, peper, Italiaanse kruiden en tomatenblokjes toe en laat op een laag vuur met de deksel op de pan lekker pruttelen
• Maak de bloemkoolstoof: Fruit in een stoofpan de ui en knoflook in olijfolie. Voeg de kruiden toe en laat 1 min. meebakken. Voeg dan ook de bloemkool en wortel toe en roer alle kruiden er goed doorheen. Doe er een klein scheutje water bij en laat stoven op laag vuur met de deksel op de pan. Wanneer nodig, kun je er een scheutje water aan toevoegen
• Voeg de gekookte spliterwten toe wanneer die klaar zijn, zodat de smaken ook daarin kunnen trekken
• Bak de tofu: Voeg wat olijfolie toe aan de hete koekenpan en leg daarin alle tofublokjes. Bak 4 min. aan één kant, keer om en bak ook de andere kant nog eens 4 min. Breng daarna op smaak met peper en laat uitlekken op keukenpapier (dan worden ze extra knapperig)
• Kook de pasta volgens de verpakking (ongeveer 8 – 10 min.) al dente
• Bak de vegaballetjes in een klein beetje olijfolie voor zo’n 4 min. en schep goed om zodat alles egaal bruin wordt
• Serveer de bloemkoolstoof met de gebakken tofu en voeg naar smaak nog wat chilipeper toe
• Voeg de pastasaus bij de gekookte penne en leg de vegaballetjes erbovenop

Eet smakelijk!

Let op: veilig bewaren

Wil je de maaltijden in de koelkast bewaren? Dat kan! Ze zijn in de koelkast tot 2 dagen goed. Liever invriezen voor de volgende keer? Ook dat kan. Houd dan rekening met een houdbaarheid van ongeveer 3 maanden. In beide gevallen: laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling (koelkast of vriezer).

Voedingswaarden per gerecht per persoon

Onderstaand de voedingswaarde voor 1 persoon per gerecht. Er zit een verschil in recept 1 als je andere sojabonen gebruikt, dus dat is hieronder ook aangegeven.

Recept 1: (Volkorenpasta met vegaballetjes – met gedroogde sojabonen): energie 544,8 kcal, 36,0 g. eiwit, 63,7 g. koolhydraten, 14,3 g. vet waarvan verzadigd 1,9 g. 11,1 g. voedingsvezels, 725 mg. natrium

Recept 1 (Volkorenpasta met vegaballetjes – met edamame boontjes uit blik): energie 546,0 kcal, 36,3 g. eiwit, 58,8 g. koolhydraten, 15,5 g. vet waarvan verzadigd 2,0 g., 14,9 g. voedingsvezels, 809 mg. natrium

Recept 2 (Bloemkoolstoof met tofu): energie 441,4 kcal, 30,1 g. eiwit, 37,4 g. koolhydraten, 14,1 g. vet waarvan verzadigd 2,0 g., 23,0 g. voedingsvezels, 92,5 mg. natrium