Zoals je weet is het advies van de Gezondheidsraad om minder (bewerkt) vlees te eten. Daar willen we graag mee aan de slag, alleen zien we deze tijd van het jaar de ene runderstoofpot na het andere gerecht met stoofvlees voorbijkomen. Het hoort er een beetje bij. Of niet? Vandaag delen we 2 recepten met je zonder vlees. Toch zul je na het eten van deze snelle stoofgerechten wel dat warme, winterse gevoel hebben. We schrijven het recept zo, dat je maar één keer hoeft te koken en voor 2 keer een maaltijd hebt. Koken voor vandaag en morgen; letterlijk en figuurlijk. Het is namelijk niet alleen goed voor je lijf op lange termijn, maar ook voor onze aarde.

Waarom kiezen voor deze stoofgerechten zonder vlees?

Uiteraard zijn deze maaltijden niet alleen snel om te maken, ze vallen ook binnen de Richtlijnen Goede Voeding en voldoen beide aan de eisen van het Voedingscentrum voor een verantwoorde maaltijd.

De juiste, gezonde ingrediënten

De maaltijden bevatten wél: voldoende groente (portie van 250 g per maaltijd), plantaardige eiwitten (denk aan zwartoogbonen, sojabonen, aubergine, rode biet, venkel en pompoen), vezels (groente, bonen, volkoren couscous) en onverzadigde vetten (olijfolie, zalm, sojabonen). Leuke bijkomstigheid: het knalt van de kleur! Hoe bedoel je, ik heb zin om te eten 😉

Geen onnodige, ongezonde voedingsmiddelen

De maaltijden bevatten géén: rood (bewerkt) vlees, harde bak- en braadvetten en geraffineerde, snelle graanproducten en hebben geen hoog zoutgehalte.

Voedselverspilling tegengaan

We geven je lekkere suggesties, maar als je andere kruiden in huis hebt, of nog restjes groente die op moeten: gebruik die dan. Zonde om iets bij te moeten kopen als je nog wat lekkers hebt liggen natuurlijk. Ras el hanout geeft het eerste gerecht een lekkere kruidige touch en rozemarijn zorgt voor het winterse gevoel bij het tweede gerecht. Lekker voor die donkere dagen.

Recept voor vegetarische stoof en stoofgerecht met vis (2 maaltijden p.p.)

Totaal heb je dus 2 x een vegetarische stoof en 2 x een stoof met zalm. Hoe je dat verdeelt, dat mag je zelf bepalen 🙂 Op de eerste dag ’s avonds stoof 1 en de volgende dag de ander als lunch bijvoorbeeld. Of je bewaart een deel in de vriezer en zo kun je allebei 2 keer eten! En dan te bedenken dat je dat allemaal in 1 uur voor elkaar krijgt (buiten het weken van de bonen dan…)!

De bereiding van beide gerechten vindt tegelijk plaats. Ook de ingrediëntenlijst is voor beide gerechten samengevoegd. De ingrediënten staan op volgorde zoals ze worden gebruikt tijdens de bereiding. Zo hoeft er niet gepuzzeld te worden en ben je sneller klaar. Mocht je het toch in 2 willen delen, dan is er met kleur het verschil aangegeven.

2 snelle stoofgerechten zonder vlees

Nodig voor: kruidige vegetarische stoof met bonen, aubergine en rode
biet (voor 2 maaltijden) en kleurrijke stoof met zalm, venkel en pompoen (voor
2 maaltijden)

  • 100 gr zwartoogbonen (gedroogd)
  • 100 gr sojabonen (gedroogd)
  • 2 st ui
  • 200 gr aubergine
  • 200 gr rode biet (gekookt)
  • 300 gr venkel
  • 200 gr pompoen (gewicht zonder schil)
  • 4 el olijfolie
  • 200 gr zalmfilet
  • 150 gr volkoren couscous
  • 2 tl ras el hanout kruiden
  • 1 tl gerookte paprikapoeder
  • 1 tl gedroogde rozemarijn
  • 1 tl gedroogde dille
  • peper naar smaak

Variatietips

  • Houd je van spicy? Voeg dan aan de aubergine & bieten nog wat chilivlokken/cayennepeper toe.
  • Fan van knoflook? Maak 2 teentjes schoon, hak fijn en voeg aan beide gerechten toe als je ook de groente bakt.
  • Heb je wel eens ingemaakte citroen op? Haal een halve citroen uit de pot, hak fijn en roer door de vegetarische stoof wanneer je hem gaat eten.

Bereiding van 2x vegetarische stoof en 2x stoofgerecht met vis

Doordat de stappen van beide gerechten op elkaar zijn afgestemd, heb je minder tijd nodig. Zo snijd je bijvoorbeeld eerst alle groenten en zet je dingen die gekookt moeten worden aan op het juiste moment. Zo is alles tegelijk klaar en kun je samen genieten van de homemade maaltijden.

Voorbereiding

Voordat je écht aan de slag gaat, is het handig om de onderstaande dingen klaar te zetten:

  • 2 Kookpannen
  • 2 Stoofpannen/pannen met dikke bodem & deksel
  • Grote snijplank
  • Gevulde waterkoker
  • Kom(men)
  • Goed mes(je)
  • Wat lepels om te roeren

2 snelle stoofgerechten zonder vlees

Weken en koken van de peulvruchten

De gedroogde bonen moeten 8 uur geweekt worden voordat ze worden gekookt (kooktijd is 60-70 minuten). Dit kun je bijvoorbeeld op 2 manieren inplannen. A. Je kunt de bonen ’s morgens in een pan met (koud) water op het aanrecht zetten, zodat ze ’s avonds klaar zijn om gekookt te worden. B. Je kunt de bonen ’s nachts weken en ’s morgens koken voordat je naar je werk gaat. Dan kun je ’s avonds meteen beginnen met het koken van de rest. Je zou er zelfs voor kunnen kiezen deze voorbereiding een dag eerder te treffen en de geweekte & gekookte bonen in de koelkast te bewaren.

Bereiding

  • Week de bonen in 2 losse pannen 8 uur.
  • Kook de bonen in 2 losse pannen ongeveer 1 uur.
  • Maak de ui schoon, snijd in ringen en verdeel in 2 porties.
  • Was de groenten, verwijder de schil van de pompoen. Snijd de aubergine in de lengte doormidden en dan in dunne plakjes. Haal eventueel het harde stuk van de bovenkant van de bieten en snijd in dunne plakjes. Pluk het loof van de venkel en leg apart. Snijd de venkel in de lengte doormidden, verwijder de harde kern en snijd in dunne plakjes. Snijd de pompoen in kleine blokjes.
  • Pak er 2 stoofpannen bij en zet op het vuur. Verdeel de olijfolie over beide pannen en fruit in iedere pan de helft van de ui.
  • Voeg aan pan 1 de aubergine toe. Voeg aan pan 2 de venkel toe en bak ook even aan.
  • Voeg de ras el hanout, paprikapoeder en rode biet toe aan pan 1 en bak al roerend 3 minuten. Voeg de pompoen aan pan 2 toe en bak ook 3 minuten aan. Voeg daarna ook de rozemarijn toe en roer er doorheen.
  • Doe een scheutje heet water in pan 1, doe de deksel op de pan en laat alles gaar worden (in ongeveer 10 minuten). Voeg water toe indien het te droog wordt, maar begin met een beetje.
  • Voeg een scheutje heet water toe aan pan 2, maak een kuiltje in de groente, leg daarin de zalmfilets en strooi daar wat peper en dille over. Doe de deksel op de pan en laat alles gaar worden (ongeveer 10 – 12 minuten). Je hoeft de zalm niet om te draaien, dit wordt vanzelf gaar). Water toevoegen indien nodig. Erbij kan altijd, eruit halen is lastiger.
  • Bereid ondertussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Gerecht 1 afmaken: Roer de gekookte zwartoogbonen door de vegetarische stoof en breng op smaak met peper (en evenuteel zout). Serveer met de volkoren couscous.
  • Gerecht 2 afmaken: Voeg de gekookte sojabonen toe en breng op smaak met peper (en evenuteel zout).

Eet smakelijk!

Veilig bewaren

Wil je de maaltijden in de koelkast bewaren? Dat kan! Ze zijn in de koelkast tot 2 dagen goed. Liever invriezen voor de volgende keer? Ook dat kan. Houd dan rekening met een houdbaarheid van ongeveer 3 maanden. In beide gevallen: laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling (koelkast of vriezer).

Voedingswaarden per gerecht per persoon

  • Kruidige vegetarische stoof met bonen, aubergine en rode biet
    • energie 579,6 kcal, 23,7 g. eiwit, 85,6 g. koolhydraten, 12,7 g. vet waarvan verzadigd 2,0 g.,18,5 g. voedingsvezels, 145,7 mg. natrium
  • Kleurrijke stoof met zalm, venkel en pompoen
    • energie 620,3 kcal, 42,1 g. eiwit, 31,6 g. koolhydraten, 35,2 g. vet waarvan verzadigd 5,5 g., 8,0 g. voedingsvezels, 146,5 mg. natrium