Wellicht heb je het zelf meegemaakt of heb je het gezien bij een vriendin, je zus, nicht of buurvrouw: de kraamtijd is een intensieve periode. Je weet dat voldoende energie belangrijk is, maar voor koken heb je geen tijd en je hebt er vooral ook weinig zin in. Tóch wil je gezond eten en variatie aanbrengen in je menu. De diëtisten van I am a foodie zullen de diëtisten van I am a foodie niet zijn, als we daar niet iets op bedacht hadden. Dit is een van de recepten uit een serie van 3. Gerechten die je kunt maken tijdens je verlof, invriest en alleen maar hoeft op te warmen als de kleine er eenmaal is. De gerechten zijn kids-proof, dus ideaal als de grotere broer of zus al mee eet. Ik maakte deze gerechten voor mijn zus; het is een perfect kraamcadeau.
Waarom kiezen voor deze kleurrijke ovenpasta met zalm en mozzarella?
Uiteraard is deze maaltijd niet alleen snel om te maken, het valt ook binnen de Richtlijnen Goede Voeding en voldoet aan de eisen van het Voedingscentrum voor een verantwoorde maaltijd.
De juiste, gezonde ingrediënten
De maaltijden bevatten wél: voldoende groente (wortel, bieten, portie van 250 g per hoofdmaaltijd), plantaardige eiwitten (denk aan pasta, bieten, walnoten), vezels (volkoren bloem, groente, pasta op basis van erwten, noten) en onverzadigde vetten (olijfolie, noten, zalm). Daarnaast bevat deze maaltijd veel energie en eiwitten – fijn bij borstvoeding en het herstel (na een keizersnede). Leuke bijkomstigheid: het knalt van de kleur! Hoe bedoel je, ik heb zin om te eten 😉 Overigens zijn deze recepten glutenvrij, omdat zij speciaal voor mijn zus zijn ontwikkeld. Je kunt dit naar wens aanpassen als je wilt (pasta, meel).
Geen onnodige, ongezonde voedingsmiddelen
De maaltijden bevatten géén: rood (bewerkt) vlees, harde bak- en braadvetten en geraffineerde, snelle graanproducten en hebben geen hoog zoutgehalte.
Voedselverspilling tegengaan
We geven je lekkere suggesties, maar als je andere kruiden in huis hebt, of nog restjes groente die op moeten: gebruik die dan. Zonde om iets bij te moeten kopen als je nog wat lekkers hebt liggen natuurlijk. Laat die ene wortel en dat halve bietje dus niet liggen, maar gebruik dat ook, ook al is het iets meer dan het recept aangeeft als je het afweegt. Als je totale ovenschotel wat meer wordt, heb je precies een kids-portie extra. Zo kun je met je jonge gezin waarschijnlijk 2 keer eten van deze ovenschotel. Wanneer je eten van tevoren maakt, is de stap naar een gezondere leefstijl makkelijker gemaakt.
Recept voor 5 – 6 porties
Nodig voor de ovenschotel met zalm en mozzarella
- 1 kg gekookte rode bieten
- 10 wortels
- 1 pak groene erwten fusilli (250 gr)
- 500 gr zalmfilet
- 2 handjes walnoten
- 1 bosje basilicum
- 50 gr margarine
- 50 gr volkoren rijstmeel
- 500 ml melk
- 1 zakje mozzarella mini’s (150 gr)
- olijfolie
- peper naar smaak
- eventueel snufje zout
Variatietips
- Liever iets anders dan zalm? Dat kan. Kies voor een andere stevige vis.
- In plaats van walnoten kun je hier ook kiezen voor pecannoten of juist pijnboom- of pompoenpitten.
- De pasta kun je vervangen door volkoren fusilli en de rijstmeel door andere volkorenmeel.
Bereiding van de ovenschotel
De stappen hieronder zijn voor de bereiding van de ovenschotel. Je kunt (de helft van) de ovenschotel natuurlijk meteen opeten. Het fijne is dat deze ook heel goed in te vriezen en lekker op te warmen is. Zie instructies onder de bereiding.
Voorbereiding
Voordat je écht aan de slag gaat, is het handig om de onderstaande dingen klaar te zetten:
- Ovenschaal
- Grote snijplank
- Goed mes(je)
- Pan met dikke bodem
- Garde
- Houten spatel
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Maak de wortels schoon en snijd in dunne plakjes. Doe hetzelfde met de rode bieten.
- Vet de ovenschaal in met een scheutje olijfolie. Verdeel de gekookte pasta en groentes over de schaal.
- Snijd de zalm in blokjes van 2 centimeter en ‘steek’ tussen de pasta in de schaal. Breng op smaak met peper.
- Maak de bechamelsaus: doe de margarine in een pan met dikke bodem op laag vuur en smelt deze. Roer de bloem erdoor en bak de roux een paar minuten tot deze gaar begint te worden en de structuur krijgt van zand. Giet dan beetje bij beetje de melk erbij en blijf roeren met een garde. Laat de saus iets indikken. Is de saus nog te dun, laat hem dan iets langer op het vuur staan. Is hij juist te dik, voeg dan een beetje melk toe. Breng de bechamelsaus op smaak met peper en eventueel zout.
- Pluk de blaadjes van de basilicum en snijd de steeltjes klein. Roer door de bechamelsaus. Giet de saus over de pasta in de schaal en verdeel de mozzarellabolletjes en walnoten over het gerecht.
- Bak 20 minuten in het midden van de oven tot de bovenkant goudbruin is.
Eet smakelijk!
Veilig bewaren
Wil je de maaltijd in de koelkast bewaren? Dat kan! Bereid voedsel kun je 2 dagen in koelkast bewaren. In de vriezer is dit zelfs 3 maanden. Ideaal dus als je ver van tevoren wel de puf & zin hebt om te koken. Laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling. Het is slim om de schotel in meerdere porties in te vriezen. Eet je het niet in één keer op, dan is het zonde om de hele schotel te moeten ontdooien. Zet op de sticker op het bakje wat het is, wanneer je het hebt gemaakt en voor hoeveel personen het is.
Ontdooien en opwarmen
Haal de ovenschotel uit de vriezer en zet ’s morgens in de koelkast (ontdooi je eten nooit buiten de koeling om groei van schadelijke bacteriën te voorkomen). Doe een scheutje olijfolie in een ovenschaal en schep de schotel erin. Zet 10 – 15 minuten in een voorverwarmde oven (175 graden). Schep halverwege een keer om. Het gerecht moet stomend heet zijn, maar natuurlijk niet alsnog aanbranden. Lekker om nog verse basilicumblaadjes over het gerecht te verdelen mocht je dat in huis hebben.
Voedingswaarden per portie
energie 641,0 kcal, 38,0 g. eiwit, 53,3 g. koolhydraten, 31,1 g. vet waarvan verzadigd 10,3 g., 12,5 g. voedingsvezels, 329,2 mg. Natrium
Geef een reactie