Heb je de andere twee recepten (recept 1 & recept 2) ook al gemaakt voor je vriendin, je zus, nicht of buurvrouw? Of misschien wel voor als de kraamweek voor jou aanbreekt? Dit is een van de recepten uit een serie van 3. Gerechten die je kunt maken tijdens je verlof, invriest en alleen maar hoeft op te warmen als de kleine er eenmaal is. De gerechten zijn kids-proof, dus ideaal als de grotere broer of zus al mee eet. Ik maakte deze gerechten voor mijn zus; het is een perfect kraamcadeau. Gezond eten, zonder moeite en alle aandacht voor je kersverse gezin.

Waarom kiezen voor quiche van quinoa met broccoli en prei?

Uiteraard is deze maaltijd niet alleen snel om te maken, het valt ook binnen de Richtlijnen Goede Voeding en voldoet aan de eisen van het Voedingscentrum voor een verantwoorde maaltijd.

De juiste, gezonde ingrediënten 

De maaltijden bevatten wél: voldoende groente (prei, broccoli, portie van 200 g per hoofdmaaltijd), plantaardige eiwitten (denk aan quinoa, broccoli, prei), vezels (quinoa, groenten) en onverzadigde vetten (olijfolie, quinoa). Daarnaast bevat deze maaltijd voldoende energie en eiwitten – fijn bij borstvoeding en het herstel (na een keizersnede). De quiche geeft een feestelijk gevoel aan het avondeten. Overigens zijn deze recepten glutenvrij, omdat zij speciaal voor mijn zus zijn ontwikkeld.

Geen onnodige, ongezonde voedingsmiddelen 

De maaltijden bevatten géén: rood (bewerkt) vlees, harde bak- en braadvetten en geraffineerde, snelle graanproducten en hebben geen hoog zoutgehalte (de feta is al zout van zichzelf, dus je hoeft in principe niet extra toe te voegen).

Voedselverspilling tegengaan 

We geven je lekkere suggesties, maar als je andere kruiden in huis hebt, of nog restjes groente die op moeten: gebruik die dan. Zonde om iets bij te moeten kopen als je nog wat lekkers hebt liggen natuurlijk. De salade kun je zo gek maken als je wilt. Het hóeft er niet bij geserveerd te worden, maar ik vind het qua kleur, frisheid en textuur wel een fijne toevoeging. Het kan ook een mix van rauwkost zijn dat je nog in huis hebt.

snelle maaltijden

 

Recept voor 4 – 5 porties

Nodig voor de quiche van quinoa met broccoli en prei

  • 225 g quinoa
  • 1 grote prei
  • 1 kleine broccoli
  • 5 eieren (2 bodem, 3 vulling)
  • 200 g Griekse yoghurt
  • 100 g feta
  • een paar takjes dille
  • olijfolie
  • peper naar smaak
  • eventueel snufje zout

Variatietips 

  • Liever iets anders dan broccoli? Dat kan. Kies bijvoorbeeld voor stukjes wortel, pompoen, bloemkool of knolselderij.
  • Ik vind het altijd lekker om iets naast een quiche te serveren, zoals een frisse salade. Dan heb je nog meer variatie in kleur en textuur. Maak een dressing (verhouding: 2 el olijfolie, 1 tl mosterd, 1 el citroensap/azijn) en schep de sla erdoor. Breng op smaak met peper.

snelle maaltijden

Bereiding van de quiche

De stappen hieronder zijn voor de bereiding van de quiche. Je kunt (een deel van) de quiche natuurlijk meteen opeten. Het fijne is dat deze ook heel goed in te vriezen en lekker op te warmen is. Zie instructies onder de bereiding.

Voorbereiding

Voordat je écht aan de slag gaat, is het handig om de onderstaande dingen klaar te zetten:

  • Ronde ovenschaal/quichevorm
  • Grote snijplank
  • Goed mes(je)
  • Pan om te bakken
  • Mengkom
  • Garde
  • Grote lepel 

Bereiding

  • Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat afkoelen.
  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Was de groenten, snijd de prei in dunne halve ringen en de broccoli in kleine stukjes. Hak de dille fijn.
  • Bak de prei in een scheutje olijfolie ongeveer 10 minuten op middelhoog vuur. Voeg een snufje zout en de broccoli toe en bak nog 5 minuten op laag vuur.
  • Vet de quichevorm in met wat olijfolie. Kluts 2 eieren en meng de afgekoelde quinoa erdoor. Breng op smaak met peper.
  • Verdeel het quinoamengsel over de quichevorm. Duw goed aan en zorg dat je de quinoa wat ophoogt aan de randen. Bak 10 minuten in de oven.
  • Kluts 3 eieren en meng met de Griekse yoghurt in een kom. Voeg de helft van de dille toe.
  • Verdeel de groenten over de quichevorm, giet het ei mengsel erover, bestrooi met de andere helft van de dille en brokkel de feta erover.
  • Zet de schaal 30 – 40 minuten in de oven. Iedere oven is anders, dus check regelmatig. Als het ei aan gestold is, is het gerecht goed.
  • Serveer de quinoaquiche met een frisse salade.

Eet smakelijk!

Veilig bewaren

Wil je de quiche in de koelkast bewaren? Dat kan! Bereid voedsel kun je 2 dagen in koelkast bewaren. In de vriezer is dit zelfs 3 maanden. Ideaal dus als je ver van tevoren wel de puf & zin hebt om te koken. Laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling. Het is slim om de quiche in punten in te vriezen. Het is zonde om de hele quiche te moeten ontdooien, terwijl je maar 1 portie gaat eten. Zet op de sticker op het bakje wat het is, wanneer je het hebt gemaakt en voor hoeveel personen het is.

Ontdooien en opwarmen

Haal de quiche uit de vriezer en zet ’s morgens in de koelkast (ontdooi je eten nooit buiten de koeling om groei van schadelijke bacteriën te voorkomen). Doe een scheutje olijfolie in dezelfde quichevorm en schuif de quiche erin. Zet 10 – 15 minuten in een voorverwarmde oven (175 graden). Het gerecht moet stomend heet zijn, maar natuurlijk niet alsnog aanbranden. Je kunt wat ook aluminium over de bovenkant doen, dan brandt het in ieder geval niet aan. Lekker om nog verse dille over het gerecht te verdelen mocht je dat in huis hebben.

snelle maaltijden

Voedingswaarden per portie
Energie 461,3kcal, 28,3 g. eiwit, 39,8 g. koolhydraten, 21,6 g. vet waarvan verzadigd 8,0 g., 9,3 g. voedingsvezels, 652,0 mg. Natrium