Stel: je hebt bloemkool-lovers thuis, maar jij bent het een beetje zat om het iedere week op dezelfde manier te eten… Waarom bereid je het dan niet eens op een totaal andere manier? Want wat dacht je bijvoorbeeld van deze bloemkoolnuggets? Claudia ontwikkelde dit recept omdat ze via TooGoodToGo een groentepakket had gered waar o.a. 2 bloemkolen in zaten. Dat was wat veel voor 2 personen in 1 week, dus bedacht ze deze nuggets. Je maakt ze van 1 hele bloemkool en je kunt ze invriezen voor later. Je kunt ze bij de borrel serveren, maar zijn ook heerlijk in dit hoofdgerecht met zilvervliesrijst en paprikasaus.

Waarom kiezen voor bloemkoolnuggets met paprikasaus?

Het fijne aan deze maaltijd is dat je veel van tevoren kunt maken en je daardoor tijdens de spits (rond 17:30 uur) niet veel meer hoeft te doen (zie ‘lekker opwarmen’). Het gerecht valt binnen de Richtlijnen Goede Voeding en bevat maar liefst 4 soorten groente.

De juiste, gezonde ingrediënten 

De maaltijd bevat wél: voldoende groente (portie van 250 g per hoofdmaaltijd), plantaardige eiwitten (denk aan noten, groente, rijst), vezels (groente, zilvervliesrijst, volkorenbloem en noten) en onverzadigde vetten (olijfolie, noten, mayonaise). Leuke bijkomstigheid: het knalt van de kleur! Hoe bedoel je, ik heb zin om te eten 😉

Geen onnodige, ongezonde voedingsmiddelen 

De maaltijd bevat géén: (rood) (bewerkt) vlees, harde bak- en braadvetten en geraffineerde, snelle graanproducten en heeft geen hoog zoutgehalte.

Voedselverspilling tegengaan 

Als je andere kruiden in huis hebt, of nog restjes groente die op moeten: gebruik die dan. Zonde om er iets bij te moeten kopen als je nog wat lekkers hebt liggen natuurlijk. Ook weten we allemaal dat ¼ bloemkool of ½ paprika met goede bedoelingen bewaard worden voor ‘een andere keer’, maar dat die uiteindelijk vaak vergeten worden en weg moeten. Vandaag bereiden we dus meteen die hele bloemkool, want je staat toch in de keuken. Wanneer je eten van tevoren maakt, is de stap naar een gezondere leefstijl makkelijker gemaakt.

Recept voor rijst met bloemkoolnuggets en paprikasaus

Je bereidt een hele bloemkool en gebruikt daarvan maar een deel in dit hoofdgerecht. Je kunt de rest ’s avonds als snack opeten of weken later bij je maaltijd serveren (want je kunt de nuggets invriezen). Het is leuk om de paprika’s verschillend te snijden: een deel in blokjes en een deel in reepjes. Dat geeft straks verschillende texturen aan je saus. Ook is het leuk om te variëren in kleur – dus bijvoorbeeld een gele en groene paprika in een rode tomatensaus.

Nodig voor: voor rijst met bloemkoolnuggets en paprikasaus (2 porties + extra nuggets)

• 1 st bloemkool
• 5 el mayonaise
• 5 el volkoren (rijst)bloem
• 1 el kerriepoeder
• 1 tl knoflookpoeder
• 150 gr zilvervliesrijst
• 2 st paprika
• 100 gr tomaatjes
• 1 st ui
• 2 el tomatenpuree
• 1 el garam masala
• 2 el ongezouten pinda’s
• 3 takjes koriander
• olijfolie
• peper naar smaak

Variatietips 

• Voor de saus gebruiken we tomaatjes en tomatenpuree. Maar je kunt ook tomaten uit blik gebruiken, mocht je geen verse tomaatjes in huis hebben.
• De pinda’s kun je vervangen door de nootjes die jij lekker vindt: cashewnoten, pistache of amandelen.
• Strooi in plaats van koriander eens peterselie over je gerecht.

En de nuggets zijn als snack heel lekker met een dip (yoghurt, cayennepeper en fijngesneden bosui

Bereiding van de rijst met bloemkoolnuggets en paprikasaus

Bereiding van de nuggets

• Verwarm de oven voor op 180 graden
• Was de bloemkool en laat uitlekken in een vergiet; snijd in roosjes
• Meng in een kom de rijstbloem met kerriepoeder en knoflookpoeder
• Schep de mayonaise bij de bloemkool en zorg dat alles goed is bedekt; rol daarna dor het bloem-kruidenmengsel
• Schep de roosjes op een rooster en bak 30 minuten, keer halverwege om en check altijd even tussendoor, elke oven is anders
• Breng op smaak met peper en eventueel met zout

Bereiding van de rest van de maaltijd

• Kook rijst volgens aanwijzingen op de verpakking
• Rooster de pinda’s in een droge koekenpan en laat afkoelen op een bord
• Was de paprika en tomaatjes en snijd de ui, paprika en tomaatjes in stukken
• Fruit de ui in een scheutje olijfolie, voeg de garam masala en tomatenpuree toe en roer 2 minuten door
• Bak de paprika mee en voeg dan de tomaatjes en een klein scheutje water toe
• Stoof met de deksel op de pan tot het een smeuïge saus is – voeg steeds een scheutje water toe wanneer het teveel uitdroogt
• Snijd de koriander fijn
• Breng de saus op smaak met peper en serveer met de rijst
• Strooi de pinda’s en koriander over het gerecht en serveer de bloemkoolnuggets erbij

Eet smakelijk!

Lekker opwarmen (nuggets)

• Verwarm de oven voor op 180 graden
• Verdeel de nuggets over een bakplaat bekleed met bakpapier en warm 10 – 15 minuten door; wanneer ze te bruin worden, kun je het altijd afdekken met wat aluminiumfolie

Lekker opwarmen (rijst met paprikasaus)

• Je kunt de saus met de rijst mengen
• Doe (eventueel met een scheutje water) in een kookpan en doe de deksel erop
• Roer regelmatig door en warm in 10 – 15 minuten op een laag vuur op – de saus moet stomen, maar niet aanbranden
• Bewaar de groene kruiden en nootjes los en strooi erover

Veilig bewaren

Wil je de maaltijd in de koelkast bewaren? Dat kan! Bewaar het tot 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer. Laat de maaltijd na het koken goed afkoelen, maar zet binnen een uur in de koeling. De nuggets kun je het beste los bewaren van de rijst met groentesaus (zie ‘lekker opwarmen’).

Voedingswaarden per gerecht per portie

energie 738 kcal, 19,1 g. eiwit, 75,0 g. koolhydraten, 34 g. vet waarvan verzadigd 4,7 g., 13,6 g. voedingsvezels, 340 mg. Natrium