Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Soja: So-Ja of So-Nee? 

Door | 2017-01-08T10:39:52+00:00 29 november 2014|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , |
  • soja

Door Barbara van Eeden en Everdien van der Leek

Soja is regelmatig in het nieuws, zowel positief als negatief. Je hoort kreten als ‘ongezond’, kankerverwekkend en hormoonverstorend. Maar soja wordt ook genoemd in het kader van preventie. Wat is er bekend over soja?

Sojaproducten zoals sojamelk, tofu en tempé zijn in steeds meer supermarkten en natuurwinkels ruim vertegenwoordigd. Minder vlees eten is beter (voor mens én dier), maar hoe zit het precies met de fyto-oestrogenen in soja? De meningen zijn sterk verdeeld; soja zou heel ongezond zijn, doordat het de hormoonbalans zou verstoren, terwijl andere bronnen aan geven; “soja is júist gezond vanwege de fyto-oestrogenen die menopauzeklachten en de kans op kanker zouden verminderen”

Wie kan ik geloven, wat weten we nu echt? Wij zijn er dieper ingedoken en vonden het volgende:

Wat is soja?

Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht. Soja bevat onder andere essentiële aminozuren en onverzadigde vetten. Sojabonen bevatten 13–25% olie (vet), 30–50% eiwit en 14–25% koolhydraten.

In het Nederlands voedingstoffenbestand, de Nevotabel (2) vinden we de samenstelling van verschillende sojaproducten:

Energie en macronutriënten (per 100g voedingsmiddel)

Voedingsmiddel Energie (kJ) Energie (kcal) Eiwit totaal (g) Koolhydraten totaal (g) Vet totaal (g) Voedingsvezel totaal (g) Water (g)
Bonen soja- gedroogd 1743 418 35.9 15.8 18.6 22.0 8.5
Bonen soja- gekookt 1046 251 21.5 9.5 11.2 13.2 45.1
Drink soja- naturel 158 38 3.4 1.4 2.0 0.5 91.0
Meel soja- volvet 1997 478 38.0 24.0 23.0 11.5 7.0
Olie soja- 3676 894 0.3 0.0 99.2 0.0 0.0

De stofjes waar het om gaat als er gesproken wordt over hormoonbalans en overgangsklachten zijn de isoflavonen. Deze hebben een gelijkwaardige structuur als die van  het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen (1).Er worden veel producten van gemaakt én het komt in veel producten voor. Denk bijvoorbeeld aan tempeh en tofu. Maar ook sojamelk, -yoghurt, -ijs, -room, -margarine en in samengestelde producten zoals soepen en sauzen. Sojadrink is geschikt voor mensen met een koemelkallergie, veganisten en vegetariërs. Zoals je in de tabel kunt zien is soja wisselend qua samenstelling in z’n verschillende vormen.

soja

Veiligheid van soja

Wat zegt de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) t.a.v. veiligheid? Voor bepaalde producten is door de NVWA vastgesteld of er gezondheidseffecten kunnen optreden na gebruik.

“Er is vastgesteld dat ongewenste effecten onwaarschijnlijk zijn. Daarvoor zijn vrijstellingen opgenomen in de Warenwetregeling vrijstelling etikettering van levensmiddelen.”

Voor soja zijn dat:

  • volledig geraffineerd(e) sojaolie en -vet
  • natuurlijke gemengde tocoferolen (E306), natuurlijk D-alfa-tocoferol, natuurlijk D-alfa-tocoferolacetaat,
  • natuurlijk D-alfa-tocoferolsuccinaat van soja
  • fytosterolen en fytosterolesters van plantaardige oliën van soja
  • fytostanolesters geproduceerd uit fytosterolen van plantaardige oliën van soja” (3)

Geen makkelijke tekst om te lezen, maar wat er mee bedoeld wordt is dat vastgesteld is dat het niet waarschijnlijk is dat producten die afkomstig zijn van soja ongewenste effecten zullen geven.

Soja en gezondheid

Voedingsonderzoek en -inzichten zijn altijd in beweging, maar kijkend naar de laatste stand van zaken vonden we het volgende in de wetenschappelijke literatuur.

Soja en hart- en vaatziekten

Er lijkt een verband te zijn tussen soja en een verlaging van het LDL cholesterol. De afgelopen jaren was dit de heersende gedachte en stond dit ook wel op verpakkingen van producten. De EFSA (European Food Safety Authority) geeft onafhankelijk wetenschappelijk advies aan de Europese Commissie over voedings- en gezondheidsclaims, en heeft kritisch naar dit verband gekeken (4).

Er bleek er veel aan te merken op de studies die gedaan zijn en  dit verband is alleen aangetoond in soja-eiwitisolaat, en niet in sojaproducten of componenten hiervan (5). De claim dat soja cholesterolverlagend zou werken is daarom afgewezen. Ondanks dat er geen duidelijk direct effect is van soja op het cholesterol, is soja wel gezond voor hart- en bloedvaten. Soja levert veel onverzadigd vet, vezels, vitamines en mineralen en vervangt in de praktijk vaak ongezondere keuzes (zoals rood vlees).

Soja en prostaatkanker

Uit een meta-analyse (een samenvoeging van klinische studies over één onderwerp) over soja en het risico op prostaatkanker blijkt dat een matige inname van sojaproducten (1 of 2 porties per dag) geassocieerd wordt met een verlaagd risico op prostaatkanker. Maar dit is alleen bewezen in Aziatische populaties, niet in Westerse populaties (6).

Soja en borstkanker

Vrouwen met borstkanker krijgen soms het advies om géén sojaproducten meer te gebruiken. Recentelijk is er een uitgebreid rapport uitgebracht over leefstijlfactoren en borstkanker door het World Cancer Research Fund (WCRF). Het WCRF is een samenwerkingsverband van charitatieve organisaties in die zich richt op kankerpreventie door middel van een gezonde voeding en leefstijl.

De onderzoeken zijn beoordeeld door een onafhankelijk panel en gebaseerd op 85 studies met gegevens van ruim 146 duizend vrouwen die de diagnose borstkanker hebben gehad. Uit het rapport blijkt dat vrouwen met borstkanker met een hogere sojaconsumptie een minder groot risico hebben om te overlijden aan de ziekte (7). Het gebruik van soja zorgt dus soms voor een beter prognose.

Over het gebruik van soja ter preventie van borstkanker zegt het WCRF het volgende:

“Op dit moment zijn er geen onderzoeksresultaten die aantonen dat soja op een goede of schadelijke manier invloed heeft op het ontwikkelen van borstkanker. Matige consumptie van sojaproducten, zoals sojamelk of tofu, past binnen een gezond voedingspatroon. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt echter het gebruik van een supplement met soja of fyto oestrogeen af, zeker als je borstkanker hebt gehad.”(8)

Meer weten over soja en borstkanker(preventie)? Op Voeding en Kanker info vind je de laatste (wetenschappelijke) stand van zaken!

Soja en de menopauze

Er wordt wel eens gesuggereerd dat soja een gunstig effect heeft op bijvoorbeeld opvliegers. Uit de huidige onderzoeken blijkt dat de effecten van soja-eiwit en isoflavonen op het verlichten overgangsklachten nog niet duidelijk zijn (9).

Soja-allergie

Soja eiwit is een allergeeen. Bij mensen met een soja allergie kan het eten van sojaproducten een allergische reactie veroorzaken. Dit is een reactie van het immuunsysteem, dit kan leiden tot klachten zoals acne, astma, diarree, eczeem, jeuk, koorts en braken (1)

Conclusie

Uit de meest recente literatuur weten we dat matige sojaconsumptie veilig is, en niet kankerverwekkend. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het gebruik van soja een kleiner risico geeft op kanker zoals bij prostaatkanker (op dit moment alleen nog aangetoond in Aziatische populaties), of kan zorgen voor een betere prognose zoals bij borstkanker.

Er is echter nog veel meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten van soja. Supplementen met een hoge dosis soja zouden mogelijk een negatief effect kunnen hebben op de groei van borstkanker en hormoonbehandelingen. Ook het effect van soja op opvliegers is in klinsche studies nooit duidelijk aangetoond. Wat we wel weten is dat soja een gezond product is met onverzadigde vetten, vezels en vitamines en mineralen. Matige consumptie van soja past prima binnen een gezond voedingspatroon.

Bronnen

  1. Food-info (2014) Wetenswaar achtergronddossier Soja. Geraadpleegd via http://www.food-info.net/nl/national/ww-soja.htm
  2. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (2013), Nevo tabel, geraadpleegd via: http://nevo-online.rivm.nl/
  3. Kennisbank Voedselveiligheid VWA ( 2008) Kennisblad soja-eiwit , geraadpleegd via https://www.vwa.nl/actueel/kennisbladen-kennisbank-voedselveiligheid/bestand/29436/kennisblad-soja-eiwit
  4. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to soy protein and reduction of blood cholesterol concentrations pursuant to Article 14 of the Regulation (EC) No 1924/2006 geraadpleegd via: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1688.htm]
  5. Hooper, L., Kroon, P.A., Rimm, E.B., et al. (2008) Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am J ClinNutr. 88(1):38-50.
  6. Yan, L., Spitznagel, E.L. (2009) Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J ClinNutr. ;89(4):1155-63.
  7. World Cancer Research Fund International. Continuous Update Project Report: Diet,
  8. Nutrition, Physical Activity, and Breast Cancer Survivors. 2014. Geraadpleegd via: www.wcrf.org/sites/default/files/Breast-Cancer-Survivors-2014-Report.pdf
  9. WCRF (2014) Veelgestelde vragen over voeding en leefstijl na kanker. Geraadpleegd via: http://www.wcrf.nl/nl/kanker-voorkomen/na-diagnose-kanker#Beschermt soja tegen borstkanker of is het schadelijk?
  10. Xiao,C.W. (2008) Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. The Journal of Nutrition . 1–3 J. Nutr. 138: 1244S–1249S, 2008
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  (kinder) diëtist & Gezondheidswetenschapper in mijn eigen praktijk Everdien Foodcoaching

Mijn naam is Everdien van der Leek, diëtist met de master “Nutrition & Health” op zak. Ik ben werkzaam als diëtist en gezondheidswetenschapper in mijn eigen praktijk Everdien Foodcoaching in Leiden. Naast mijn praktijk geef ik ook voedingsvoorlichting aan groepen, schrijf ik blogs en werk ik als vrijwilliger mee aan het project “Op de kook toe”. De veelzijdigheid van het voedingsvak maakt het uitdagend.

Reacties

12 Reacties

  1. Gitta 30 november 2014 at 12:58- Beantwoorden

    Leuk informatief stuk weer….en er moet inderdaad nog veel meer onderzoek gedaan worden!

  2. Julia 30 november 2014 at 9:42- Beantwoorden

    Leuk artikel!
    Ik had alleen nog 1 vraag: je hebt het over dat een matige consumptie van soja niet schadelijk is. Ik eet elke dag mijn muesli met sojayoghurt. Is dit dan matig, of juist veel/weinig? Ik hoop dat je het kan beantwoorden!

    • Everdien van der Leek 2 december 2014 at 10:44

      Hoi Julia,

      Dank voor het compliment! Matig/moderate intake van soja wordt in de meeste artikelen meestal omschreven als ca 12-24 gram soja eiwit.

      Groet,

      Everdien

  3. Sanne 30 november 2014 at 11:19- Beantwoorden

    Hi! Bedankt voor dit artikel! Ik heb wel nog een vraag, soortgelijk als die van Julia: wat is matig gebruik? En wanneer is her te veel?

    • Everdien van der Leek 2 december 2014 at 10:45

      Hi Sanne,

      Graag gedaan :-). Hetzelfde antwoord als bij Julia: matig/moderate intake van soja wordt in de meeste artikelen meestal omschreven als ca 12-24 gram soja eiwit.

      Groet,

      Everdien

    • Sanne 2 december 2014 at 11:59

      Tnx! 🙂

  4. Ed 14 januari 2016 at 5:00- Beantwoorden

    Wat een matig gefundeerd artikel. Er wordt voorbij gegaan aan het belangrijkste aspect: fermentatie.
    Gefermenteerde soja is gezond, de ongefermenteerde versie niet. Klaar, punt.

  5. danique 8 juni 2016 at 6:30- Beantwoorden

    Leuk informatief artikel!

  6. esther 14 september 2016 at 11:17- Beantwoorden

    Hoi Everdien,

    Mooi artikel! Hierbij had ik nog een paar vragen; wat zijn jullie bevindingen over soja en impotentie? En het gebruik van soja bij kinderen met een KM-allergie?

    Alvast bedankt voor je reactie!

    Groetjes Esther

  7. Marc 2 november 2016 at 4:53- Beantwoorden

    Leuk artikel, maar nog een vraag. Ik dacht dat soja producten een gezondheidsprobleem gaven als ze te heet verwerkt worden; aanbakken wokken of op de bbq en zo. Soja gaat dan epoxideren en zo een kankerverwekkende epoxide vormen. Dat zou de reden zijn dat in Japan (soja en teppanyaki bv) zo veel maag en darmkanker voorkomt. Weten julie daar meer over?

  8. Joost 15 februari 2017 at 9:18- Beantwoorden

    Verlaagd soja ook je testostrone of is dat gelul

  9. Jennifer 21 februari 2017 at 5:03- Beantwoorden

    Goed stuk! Heeft iemand een idee hoe het precies zit met soja en schildklierwerking bij mensen met hypothyreoïdie?

Schrijf een reactie