Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Sportdranken

Door | 2017-01-07T09:46:10+00:00 21 augustus 2015|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog|Onderwerpen: , |
  • sportdranken
Zoals je hier kunt lezen hebben wij op 15 augustus in samenwerking met Sylvia van SYSCH het e-magazine Gezond Drinken gelanceerd. In het kader van de Gezond Drinken week publiceren we iedere dag een item uit het e-magazine. Vandaag sluiten we af met een inhoudelijke blog van onze blogger Vera over sportdranken.

Sportdranken

Waar je een jaar of vijftien geleden nog naar een sportwinkel of een drogist moest om één of hooguit twee verschillende sportdranken te halen, tegenwoordig staan de supermarkten er vol mee. Veel verschillende merken, smaken en kleurtjes. Maar is het gebruiken van sportdranken nu wel of niet nuttig?

Vochtbalans tijdens het sporten

Tijdens het sporten verliest het lichaam vocht. Door transpiratie maar ook door bijvoorbeeld uitademing en geleiding via de huid. Daarnaast heeft het lichaam iets meer water nodig om de metabole processen die versneld zijn tijdens het sporten goed te kunnen laten verlopen. Voldoende vocht is dan ook belangrijk om goed te kunnen presteren en blijven presteren. Als iemand onvoldoende vocht tot zich neemt en gedehydreerd raakt kan de lichaamstemperatuur niet meer goed gereguleerd worden. Uiteindelijk leidt dit tot een daling van de fysieke maar ook mentale prestatie.

Vochtverlies

Het vochtverlies van een sporter is zeer individueel verschillend. Sommige onderzoeken tonen aan dat ook in koude omstandigheden het vochtverlies kan oplopen tot meer dan 0,5 liter per uur. Zichtbaar zweetverlies is dan ook geen goed indicatie voor het totale vochtverlies. Over het algemeen kan wel worden gezegd
dat het vochtverlies toe neemt naarmate de temperatuur en luchtvochtigheid toenemen. In extreme omstandigheden tot wel meer dan 3 (!) liter per uur.

Als een sporter meer dan 3% van zijn lichaamsgewicht aan vocht verliest leidt dat tot prestatieverlies bij sporten waarbij explosieve kracht een rol speelt. Bij duursporters was altijd het idee dat het prestatievermogen achteruit zou gaan bij een verlies van 2%. Er zijn echter recente onderzoeken die aantonen dat naast het vochtverlies ook het dorstgevoel een rol speelt. Als een sporter niet mag drinken leidt dit al tot prestatieverlies ook als is er nog geen sprake van dehydratie. Daarentegen kunnen sporters die het gevoel hebben voldoende te drinken hun prestatievermogen behouden zelfs als er sprake is van milde dehydratie.

Het aanvullen van vocht voor, tijdens en na het sporten

Dus hoeveel nu te drinken voor, tijdens en na het sporten? Ten eerste is het altijd belangrijk om te beginnen met een goede vochtbalans. De kleur van de urine is een redelijk goede indicator: hoe lichter, hoe beter gehydrateerd en hoe donkerder hoe slechter de vochtbalans is van het lichaam.

Tijdens het sporten is aanvulling van vocht echt niet nodig als de inspanning een uur of korter is. Ook een inspanning van 1,5 uur kan onder koele klimaatomstandigheden prima voltooid worden zonder aanvulling van vocht, mits het lichaam vooraf een goede vochtbalans had. Na het sporten is het altijd belangrijk om het vochtverlies weer aan te vullen. Door 1,5 keer zoveel vocht te drinken als dat er verloren is gegaan wordt het lichaam weer in een optimale vochtbalans gebracht. Dit hoeft uiteraard niet allemaal direct na het sporten en kan bereikt worden door bijvoorbeeld elke 15-20 minuten 250-300ml te drinken.

De juiste drank op het juiste moment

Nu is het nog zaak om de juiste drank te kiezen. Dranken vallen grofweg in te delen in drie verschillende soorten:

  • Hypotone dranken
  • Isotone dranken
  • Hypertone dranken

Die indeling is gemaakt op basis van de osmolaliteit – het aantal deeltjes in de drank, ofwel hoe geconcentreerd de drank is. Die deeltjes kunnen suikers zijn maar ook mineralen die verloren gaan met transpireren. Deze mineralen worden ook wel elektrolyten genoemd. Hypotone dranken hebben een lage osmolaliteit. Water is hier een voorbeeld van. Ze bevatten nauwelijks suiker en wat elektrolyten.

Hypertone dranken hebben een hoge osmolaliteit waarbij die hoge concentratie vooral wordt bepaald door de grote hoeveelheid suiker. Hierbij valt te denken aan sportdranken als AA high energy maar in feite zijn frisdranken en vruchtensappen ook hypertone dranken. Isotone dranken hebben een osmolaliteit vergelijkbaar met die van het bloed waardoor het lichaam relatief goed in staat is om zowel de elektrolyten als het vocht op te nemen. Ze bevatten 4-7 gram suiker per 100ml en in ieder geval de elektrolyten natrium (zout), kalium, chloride. Voorbeelden hiervan zijn Aquarius, AA isotoon, Isostar.

Bij inspanningen korter dan 1,5 uur volstaan hypotone dranken. Water dus. Bij inspanningen die langer dan 1,5 uur duren kunnen isotone sportdranken gunstig zijn omdat er dan ook meteen wat energie aangevuld kan worden en het lichaam het vocht net iets beter kan vasthouden vanwege de elektrolyten. Hypertone dranken zijn sowieso altijd af te raden voor en tijdens de inspanning omdat deze juist een licht uitdrogend effect hebben.

Conclusie

Eindconclusie: voor de ‘gewone’ sportende mens is water een uitstekende sportdrank. Goedkoop, effectief en calorie-loos. Sportdranken, vitaminewaters, light sportdranken, kokoswater en alle andere hippe drankjes die in de sportschool verkocht worden hebben geen enkele toegevoegde waarde als het gaat om het rehydreren en bevatten onnodige calorieën. Ben je aan het trainen voor een marathon of maak je lange fietstochten kan het zeker nuttig zijn om een isotone sportdrank te gebruiken.

Bronnen

  1. Maughan, R.J. Water and electrolyte loss and replacement in training and competition. The encyclopedia of sports medicine volume XIX, an IOC medical commission Publication, p174-185, Wiley Blackwell, 2014.
  2. Factsheet Hydratie. Topsport Topics i.s.m. NOC*NSF, januari 2014.
  3. Jeukendrup, A. Hydration: what is new? Sports Nutrition from lab to kitchen, p31-37. Meyer & Meyer Sport, 2010

Water en thee drinken saai? Nee hoor, lees snel verder in ons Zomer E-Magazine (online lezen via issuu of pdf downloaden uit onze openbare dropbox folder) over gezond drinken, fruitwater, ijsblokjes met bloemen, thee uit een theelab, watercocktails en nog veel meer!

tijd voor thee

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & voedingswetenschapper en HBO docent

Vera is sportdiëtist en HBO docent aan de opleiding International Lifestyle Studies (Fontys Hogeschool). De interesse voor de combinatie van voeding, sport en gezondheid is al van jongs af aan ontstaan. De keuze voor de HBO Voeding & Diëtetiek gevolgd door de MSc Sport & Exercise Nutrition was dan ook een logische.

Reacties

Schrijf een reactie