Het nieuwe jaar is begonnen en in de media kun je allerlei items lezen over gezond eten en detoxen, ook met behulp van Superfoods. Het lijkt wel of er steeds meer Superfoods bijkomen! Tijd om mijn onderzoek naar Superfoods voort te zetten! Vandaag dook ik in de Chiazaden. Lees hier alle andere uitgewerkte superfoods. Je vindt hier o.a. tarwegras, lijnzaad, hennepzaad, en acaibes (mét onderbouwing)!
Chiazaad in glutenvrij brood
De eerste keer dat ik van Chiazaad hoorde was tijdens mijn spreekuur op de MDL-afdeling in het ziekenhuis waar ik werk. Ik krijg daar geregeld allerlei tips van patiënten, en Chia werd mij aangeraden als goede vezelbron in een glutenvrijbrood met als voordeel dat het brood ook nog eens minder droog werd. Inmiddels is Chia overal te vinden, en als ik andere foodbloggers op twitter mag geloven dan is een smoothie met Chia een supergoed en gezond begin van je dag!
Op onderzoek uit
Maar is dat niet allemaal wat overdreven….? Ik ga maar weer eens op onderzoek uit. Wil jij meer weten over de voedingswaarde van Chia? Lees dan mee! En als je wat aan dit artikel hebt, support dan mijn Superfood research en deel het voor me op twitter, facebook, pinterest en/of linkedin.
Chia (salvia hispanica) is een plant uit de lipbloemenfamilie met paarse of witte bloemen. De meeste keukenkruiden zoals munt, basilicum en salie behoren ook tot deze familie. Het Chia-gewas wordt geteeld voor het zaad, o.a. in Australie, Mexico en Guatemala (1).
Chia werd in de landen van herkomst al veel langer gegeten, en is pas sinds 2009 goedgekeurd door de EU en veilig bevonden voor de Europese markt (2).
Wat zit er in Chiazaad?
Gelukkig hebben we de USDA (United States Department of Agriculture)! De USDA beheert een database (National Nutrient Database for Standard Reference) met de voedingswaarde van ruim 8000 voedingsmiddelen. En Chia staat hier wel in vermeld! Je kunt er zelfs zien hoe de data over voedingswaarde verkregen zijn (uit welk onderzoek het komt)(4).
De voedingswaarde van Chiazaad
Chia wordt vaak geprezen om de hoge gehaltes aan eiwit, calcium, vezels en omega-3 vetzuren, maar hoeveel eigenlijk? En is dat wel nodig?
Eiwit
| Voedingsbron | Eiwit |
|---|---|
| Chiazaad (10 g) | 1,65 gram |
| Lijnzaad (10 g) | 1,83 gram |
| Portie vis | 25 gram |
| ADH | 50 gram (bij ongeveer 60 kg) |
Wat betreft eiwit ben ik niet erg onder de indruk. De hoeveelheid eiwit per eetlepel chiazaad (10 gram) is nog niet eens 2 gram. De dagelijkse aanbeveling t.a.v. eiwit ligt rond de 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Vis en vlees bevat >20 gram eiwit per portie, en zuivel rond de 8 gram per glas. Een opscheplepel peulvruchten bevat 5 gram eiwit.
Calcium
| Voedingsbron | Calcium |
|---|---|
| Chiazaad (10 g) | 63 mg |
| Lijnzaad (10 g) | 26 mg |
| Glas melk (150 ml) | 185 mg |
| ADH | 1000 mg* |
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor gezonde vrouwen in mijn leeftijdscategorie ligt rond de 1000 mg*. Een eetlepel Chiazaad levert 63 mg calcium. Een glas melk van 150 ml levert 185 mg calcium, een schaaltje yoghurt van 150 ml levert 155 mg calcium, 1 een plak Hollandse kaas van 20 gram 225 mg calcium, 100 gram noten levert 100 mg calcium (verschilt per soort), 100 gram groenten gemiddeld 30-100 mg, en 100 gram peulvruchten 50-150 mg (3,4).
Stel ik drinkt 2 glazen melk, eet 2 boterhammen met kaas en een schaaltje yoghurt per dag dan is dat voor mij voldoende en heb ik geen extra calcium nodig. Maar als ik bijvoorbeeld weinig zuivel zou gebruiken dan kan Chiazaad (afhankelijk van het aantal eetlepels) een bijdrage leveren aan mijn totale calcium-inname.
Vezels
| Voedingsbron | Vezels |
|---|---|
| Chiazaad (10 g) | 3,4 g |
| Lijnzaad (10 g) | 2,7 g |
| Volkoren boterham | 2 g |
| ADH | 30-40 g |
De dagelijkse aanbeveling voedingsvezels ligt rond de 30-40 gram per dag. Veel Nederlanders halen dit bij lange na niet! Chiazaad levert 3,4 gram vezels per eetlepel. Dit is meer dan de hoeveelheid vezels in een volkoren boterham (2 gram). Chiazaad lijkt mij dus een prima bron van vezels, en kan zeker aanvulling bieden op het totaal! Echter, het verschil met lijnzaad (2,7 gram vezels per eetlepel) vind ik in dit geval minimaal. Zeker gezien het feit dat lijnzaad echt een stuk goedkoper is! Het verschil in prijs kan oplopen tot wel 15€!!! per 500 gram zaden (3,4).
Omega-3 vetzuren (ALA)
| Voedingsbron | ALA omega-3 |
|---|---|
| Chiazaad (10 g) | 1755 mg |
| Lijnzaad (10 g) | 1600 mg |
| Eetlepel mayo | 1066 mg |
| ADH | 2000-3000 mg |
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Belangrijke omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is het omega-3 vetzuur wat in Chiazaad zit, en is een zogenaamd essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam het nodig heeft, maar niet zelf kan maken. EPA en DHA zijn de bekende omega-3 visvetzuren en kunnen (in beperkte mate) gemaakt worden uit ALA (5).
Voor ALA geldt een aanbeveling van 1en% per dag. Dit komt overeen met 2000-3000 mg per dag. ALA zit vooral in plantaardige oliën, noten en zaden. Chia levert 1755 mg ALA per eetlepel, en lijnzaad levert per eetlepel 1600 mg ALA (3,4,5).
Andere bronnen van ALA zijn: walnoten (1 hele walnoot levert 600 mg ALA), halvarine 80 mg ALA per sneetje brood, margarine 160 mg ALA per sneetje brood en een eetlepel mayonaise 1066 mg ALA. Naast oliën, noten en zaden leveren ook vlees (bijv. gehakt 320 mg ALA per 100 gram), groenten (bijv.spuitjes 510 mg per 100 gram), granen (bijv. 35 mg per volkorenboterham) en peulvruchten (bijv linzen 240 mg per 100 gram) ALA, hetzij in kleinere hoeveelheden (3,4,5).
Ik vraag me ineens heel sterk af of ik wel genoeg ALA binnenkrijg op een dag. Ik eet toch echt niet elke dag noten, zaden en mayonaise. Daarbij eet ik weinig brood en smeer ik dus niet zo vaak met margarine en halvarine. Ik zit nu zelfs in mijn roomboterperiode en dat levert maar 1/3 van de hoeveelheid ALA tov halvarine.
Maargoed nog even terug naar de Chia zaden. Chia is een superbron van het omega-3 vetzuur ALA dus! Maar daar hoef je m.i echt geen Chia voor te eten; lijnzaad levert bijna net zoveel ALA en is maar een fractie van de prijs. Datzelfde geldt voor het vezelgehalte. Wat betreft calcium is Chia the winner. Ik houd niet van de term Superfoods maar ben toch wel een beetje onder de indruk van de voedingswaarde van Chia. Met als groot minpunt de prijs. Als je Chia gebruikt vanwege ALA en vezels is lijnzaad echt gelijkwaardig! En een stuk beter voor je portemonnee! Op de markt kun je soms Chia voordelig kopen bij de notenkraam bijvoorbeeld. Ook online heb je diverse opties. Ik vind Body en Fitshop wel een goede en voordelige webshop.
Nou het wordt alweer een lang verhaal, dus ik ga afronden :). Gezondheidsclaims (dus, wat doet het met je) omtrent Chia komen dus een andere keer aan bod! Dan neem ik meteen een wat gedetailleerdere vergelijking mee van Chia vs. lijnzaad. Want naast ALA, calcium, en vezels zit bevatten beiden zaden nog meer voedingstoffen. Bovendien hebben ze beiden iets andere eigenschappen waardoor je er in de keuken niet precies hetzelfde mee kunt. En misschien ook leuk..hoe verbouw je dit zelf?!
Voor nu: Ik ga geloof ik maar eens wat lijnzaad en walnoten inslaan 🙂 Tot de volgende keer!
Bronnen
- Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG.The promising future of chia, Salvia hispanica L.J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21.
- The European Union, “Commission Decision of 13 October 2009 authorising the placing on the market of Chia seed (Salvia hispanica) as a novel food ingredient under Regulation (EC) No 268/97 of the European Parliament and of the Council” (L294/14) 2009/827/EC pp. 14-15 (November 11, 2009).
- http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx (bezocht op 10 jan. 2014).
- National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (bezocht op 10 jan. 2014).
- http://www.voorlichtingmvo.nl (bezocht op 10 jan. 2014).
Wat een fijn, helder en uitgebreid verhaal. Ik ben zelf ook nogal een scepsis wat betreft al die superfoods en had gisteren voor het eerst chiazaad gehaald (stond nog te twijfelen tussen het lijnzaad!). Denk dat ik de volgende keer weer over ga op mijn vertrouwde lijnzaad, stuk goedkoper!
Tnx! Leuk om te horen!
Heel leuke blog!
Wat betreft calcium lijkt mij maanzaad de opperwinnaar, maar liefst 174 mg calcium per 10 gram.
Groetjes,
Ineke
diëtist
Ha Ineke! Leuk dank voor je reactie. Dat is idd veel! Goede tip (Komt het uit de NEVO?)
Je zegt dat calsium in ze melk en yogurt zitten. het is een leugen dat je melk moet drinken om aan je calcium te komen. Want wat gebeurt er in je lichaam als je melk of yougert drinkt? Wel beide producten verzuren in je lichaam en om die verzuren tegen te gaan verbruik je calcium. En dat plas je dan ook uit.
voor mij geen melkproducten meer want die zijn niet voor de mens gemaakt!
Yoghurt eet je niet zozeer voor de calcium maar voor de goede bacteriën in je darmflora. Daar begint je hele weerstand mee. Wat betreft “kunnen verwerken” zijn melk en yoghurt niet vergelijkbaar. Als je niet lactose-intolerant bent: doe toch maar yoghurt eten!
Hi Marijke,
Ja ik heb het uit de NEVO. Per 100 gram 1740 mg calcium!
Groetjes,
Ineke
Ik moet Michael volledig gelijk geven betreffende de melk en de yoghurt.
Nog een groot nadeel is dat het een film legt op je darmwand met als gevolg dat het steeds moeilijker wordt voor je lichaam om voedingstoffen op te nemen met alle gevolgen vandien.
Koolzaad mag je ook links laten liggen omdat dit genetisch gemanipuleerde rommel is wat je lichaam zeker geen goed doet.
Bij de action verkopen ze ook chia en lijnzaad. Erg goedkoop in vergelijking met de A.H. Of een reformhuis. Ik verwerk in mijn sappen 2 eetlepels gebroken lijnzaad 2 eetlepels havervlokken 1 theelepels sesam e. 2 theelepels chia. Maar de chia moet ik dus aanpassen naar 2 eetlepels als ik dit lees.
Ik ga eens verder neuzen wat voor tips en adviezen je hebt. Leuk om te lezen allemaal!
Het aspect verschil kostprijs is maar heel relatief hoor, als je bedenkt hoe lang je met zo’n zak doet!! Een eetlepel per dag. Ik wissel lijnzaad en chiazaad een beetje af. Heb beide in huis en doe maaanden met die zakken.