Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Superfoods deel 3 – Chiazaad vs. Lijnzaad vs. Hennepzaad

Door | 2017-01-21T09:39:35+00:00 24 januari 2014|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Kritisch kiezen & kopen, Trends & Hypes|Onderwerpen: , , |
Superfoods is een hot topic. Wow, wat heb ik veel leuke reacties gehad op mijn blog over Chiazaad en wat is mijn site vaak bezocht daarna! Blijkbaar is er een grote behoefte aan informatie over Superfoods want ook via Google weten jullie me steeds beter te vinden. Vandaag ga ik nog even verder over Chiazaad want er staan nog een paar vragen open! Lees alle hier andere uitgewerkte superfoods. Je vindt hier o.a. tarwegras en acaibes (mét onderbouwing)!

Ik ben er inmiddels wel over uit dat het toevoegen van zaden aan mijn voeding absoluut meerwaarde heeft vanwege de vezels en het essentiële omega-3 vetzuur alfa-linoleen (ALA). Tuurlijk hangt het af van de rest van mijn voedingsinname, maar zoals ik in mijn vorige blog schreef eet ik weinig producten met ALA en ook mijn vezelinname laat weleens te wensen over. Naast de positieve berichten over de voedingswaarde, krijgen zaden ook vele gezondheidsclaims opgeplakt. Zo las ik dat zaden helpen bij gewicht verliezen, het verlagen van de bloeddruk, en een positief effect hebben op diabetes. Ik weet niet of dat zo is, en staat zeker nog op mijn lijst om uit te zoeken! Maar voor nu ben ik overtuigd dat het voor mij een bijdrage levert aan mijn totale voedingsinname. Welke zaden zal ik op basis van voedingswaarde dan kiezen? De voedingswaarde van Chia heb ik wat gedetailleerder vergeleken met good-old-lijnzaad en een ander “Superfood” hennepzaad. Daarnaast tipte een oplettende lezer mij over mogelijke “anti-nutriënten” in lijnzaad, ook trés important om mee te nemen natuurlijk!

Superfoods? Chiazaad vs. Lijnzaad vs. Hennepzaad

In onderstaande tabel vind je precies de voedingswaarde van 10 gram (ongeveer een eetlepel) Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad (1,2). Op de punten die ik zelf belangrijk vind (vezels en ALA) zijn Chiazaad en lijnzaad vergelijkbaar. Hennepzaad blijft t.a.v. ALA achter, maar levert weer wat meer mineralen da-n de andere twee zaden. Maar hey, ik eet ook nog andere dingen :). Een banaan levert bijvoorbeeld al ruim 400 mg kalium. Voor de B-vitamines hoef je deze zaden allemaal niet te eten, deze vind je voldoende en in veel ruimere hoeveelheden in groente, fruit en granen. Dus ik kies in dit geval toch ook weer voor lijnzaad, zeker ook vanwege de prijs! 4 cent per eetlepel, da’s nog eens een goedkoop “Superfood”!

Chia-vs-lijnzaad-vs-Hennepzaad

Cyanogene clycosiden

Maar dan nu ook nog even over de mogelijk anti-nutriënten in lijnzaad. Lijnzaad (en nog vele andere gewassen, bijv. groenten uit de Brassica-familie zoals koolsoorten en cassave-knollen) bevat cyanogene glycosiden. Veel van de zorgen omtrent deze stof komen van studies die de giftigheid van cassave lieten zien. Echter cassave bevat vele malen meer van dit stofje, en de mensen in de studie gebruikten een zeer eenzijdig dieet met grote hoeveelheden cassave (4). Bij inname van 1-2 eetlepels lijnzaad per dag bestaat er absoluut geen gezondheidsrisico en kan je lichaam dit stofje gewoon verwerken. Er zijn zelfs studies die rapporteren dat je 1 kg lijnzaad moet eten om tot de toxische grens te komen (4). Maar eerlijk is eerlijk Chia bevat deze stof niet!

Concluderend kies ik voor nu voor lijnzaad i.v.m. mijn huidige gebruik, het ALA- en vezelgehalte, en de prijs. Indien je een grootverbruiker bent is Chiazaad een alternatief zonder cyanogene glycosiden, wel ongeveer 7 x zo duur als lijnzaad. Maar je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om een mengsel te maken!

Binnenkort ga ik in op de laatste vragen: Wat kun je met zaden in de keuken? En hoe zit het met al die gezondheidsclaims?

Bronnen

  1. Callaway, JC; Hempseed as an nutritional resoruce: an overview  – Euphytica, 2004 – Springer
  2. http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx (bezocht op 24 jan. 2014)
  3. National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (bezocht op 24 jan. 2014)
  4. Ganorkar, P. M. and Jain, R. K; Flaxseed – a nutritional punch International Food Research Journal 20(2): 519-525 (2013)

 

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Klinisch diëtist, voedingswetenschapper en docent in het VUmc & founder I'm a Foodie

Marijke Berkenpas is oprichter en eigenaar van I'm a Foodie, en online platform over voeding in relatie tot gezondheid. Daarnaast is ze klinisch diëtist en voedingswetenschapper, en werkt ze als diëtist in het VUmc in Amsterdam op de Maag-, darm-, lever- en nierziekten. Op I'm a Foodie, analyseert ze - samen met zo'n 20 andere diëtisten & voedings- en gezondheidswetenschappers - trends en hypes op toegankelijke, kritische wijze en zet ze ze om in haalbare adviezen en recepten. In mei 2016 verscheen het boek Eet als een expert dat Marijke samen schreef met Gaby Herweijer, Jolien Klamer en Liesbeth Smit en dat voedingswetenschap naar je bord vertaalt.

Reacties

25 Reacties

  1. Erik van der Maat 24 januari 2014 at 7:25- Beantwoorden

    Lijnzaad is natuurlijk altijd lekket om in de pap te doen!
    Misschien ook interessant om te vertellen welke voordelen de zaden hebben? Lijnzaad is bijvoorbeeld goed voor de stoelgang, en de andere twee?

    Wel weer een goede blog!

    • Marijke 24 januari 2014 at 7:56

      hey Erik thanks! Wat ben je een trouwe volger 🙂 En veel met je gezondheid bezig of niet? Gezondheidsclaims komen volgende keer, goede suggestie

  2. Suuz 24 januari 2014 at 8:16- Beantwoorden

    Super interessant!!! Thanks 🙂 ik gebruik het alle 3!! heb alleen een vraagje over lijnzaad;
    Koop je altijd heel of gebroken lijnzaad? en als je heel koopt vijzel je het dan ? of eet je het heel?
    Groetjes Suuz

  3. Erik van der Maat 24 januari 2014 at 9:03- Beantwoorden

    Trouw he! Gewoon erg interessant!
    Ik ga dit jaar wedstrijden rijden en ben dus ook erg bezig met mijn voeding. Alle beetjes moeten helpen!

    • Marijke 24 januari 2014 at 9:06

      Leuk! Binnenkort meer over sportvoeding dus stay tuned!

  4. Marijke 24 januari 2014 at 9:03- Beantwoorden

    Hai Suuz, thanks! Volgens mij kun je het beter gebroken eten om de voedingstoffen te kunnen gebruiken. Maar ik heb t nog niet verder uitgezocht, dus niet 100% zeker

  5. Suuz 24 januari 2014 at 9:27- Beantwoorden

    Ja volgens mij dus ook, ik heb gelezen dat als je gebroken lijnzaad koopt dat de meeste goede voedingsstoffen dan al verloren zijn gegaan, dus beter heel kopen en dan vijzelen.. maar ik weet het ook niet helemaal zeker!
    in ieder geval bedankt voor je antwoord! en ik vind je blog geweldig 🙂 ga zo door!!

    • Marijke 24 januari 2014 at 9:59

      Thanks voor je complimenten! ALA en vezels zijn goede stoffen in lijnzaad die niet verloren gaan. Als er stoffen verloren zouden gaan dan zijn dit vitamines, maar die zitten er toch niet zo veel in..Gebroken kopen kan geen kwaad denk ik.

    • Karin 12 november 2014 at 5:23

      Hallo Marijke,

      Fantastisch dat jonge dietisten zo met voeding bezig zijn. Dat mag zeer worden gewaardeerd.
      Wat betreft het gebroken lijnzaad en wat ik heb gehoord/vernomen: de vetten in deze zaadjes oxideren heel snel. Vandaar dat het mij goed lijkt dat je zelf de avond van tevoren of voor het consumeren de zaadjes breekt in een koffiemolentje of met een vijzel. Ik koop ze dus altijd heel en maal/breek ze zelf voor het weken. De info van Frits van der Blom vind ik heel nuttig (te zien op YouTube).

  6. Suuz 24 januari 2014 at 10:31- Beantwoorden

    Super bedankt voor je antwoord :-)!

  7. Mirjam Leslie-Pringle 27 januari 2014 at 1:17- Beantwoorden

    Hey Marijke,

    Fijne info! Ik stond laatst op een feestje te praten met een bevriende kok, en we hadden het over de superfood trend. Hij claimde dat je een buitenproportionele hoeveelheid chiazaad zou moeten eten om dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen die je binnen zou krijgen bij het eten van bijvoorbeeld een biefstuk. Je begrijpt, vegetariër die ik ben, schoot ik meteen in de stijgbeugels, maar eerlijk gezegd wist ik ook niet hoeveel je nou precies van alles moest eten om vegetarische voeding te compenseren.. jij??

  8. Marijke 27 januari 2014 at 8:22- Beantwoorden

    Hey Mirjam,

    Thanks! Nou dat is wellicht iets genuanceerder omdat chia en biefstuk heel slecht vergelijkbaar zijn. Biefstuk bevat geen vezels en ALA, en chia bijvoorbeeld geen B12. Een eetlepel (10 gram) chia bevat 0,77 gram ijzer, en een biefstuk 2,2 gram ijzer. Ijzer uit plantaardige voeding wordt veel minder goed opgenomen dan uit dierlijke producten. Het helpt om iets met vitamines C erbij te gebruiken.
    Je ziet bijvoorbeeld wel eens plaatjes voorbij komen (komt in mijn volgende blog) met uitspraken over chia, zoals: 5 x meer calcium dan in melk. Deze vergelijking klopt alleen als je 200 ml melk vergelijkt met 200 gram chia.Tja en dat eet je idd nooit, da’s een heel pak :). Bij een vegetarische (en veganistische) voeding zijn de aandachtspunten over het algemeen ijzer, B12, D en calcium. Het hangt er vanaf in welke mate je nog dierlijke producten (zuivel, ei, kaas etc) gebruikt of je een risico op tekorten hebt. Veel vegetariers krijgen zonder problemen al hun voedingsstoffen binnen. Als je veganist bent wordt het lastiger. Ik zal er binnenkort een post over schrijven!

  9. Chocola&IJsbergsla 28 januari 2014 at 3:23- Beantwoorden

    Hi!

    Wat een leuke blog hebben jullie! Interessant en leuk om te lezen!
    Ik ben zelf ook diëtist, met ook een blog! 🙂 En… met daarop een heerlijk recept om chiazaad te gebruiken in combinatie met rijst en noten: http://chocolaenijsbergsla.nl/category/recepten/
    Misschien een leuke om te delen in je volgende post?

    Groetjes!
    Nikki

    • Marijke 28 januari 2014 at 9:04

      Hai Nikki,
      Thanks! En wat leuk dat jij ook blogt! Mijn volgende post over Chia recepten staat al klaar,maar ga ‘m zeker onthouden voor de volgende keer.

  10. Linda 28 januari 2014 at 8:11- Beantwoorden

    Hoi mirjam,

    Leuke blog!
    Gezien Ik een prikkelbare darm heb reageer ik slecht op lijnzaad door de onoplosbare vezels die het bevat.
    Chia daarentegen, wanneer geweekt, wordt goed opgelost door m’n darmen en heeft een gunstig effect op mijn darmen en stoelgang.
    Wellicht een idee voor een volgende blog? Oplosbaar en onoplosbare vezels en de werking ervan?

    Groet Linda

    • Marijke 28 januari 2014 at 9:06

      Grappig dat is niet de eerste keer dat ik dat hoor! Leuk onderwerp om binnenkort aandacht aan te besteden idd. tnx!

  11. lisa 1 februari 2014 at 10:57- Beantwoorden

    Hi! Super leuk artikel. Wat mij betreft mag je alle superfoods onderzoeken 🙂 Ik ben benieuwd of er ook plantaardige manieren zijn om EPA en DHA binnen te krijgen. Ik eet geen vis en vlees. Ik eet nl best veel walnoten dus die Ala krijg ik wel binnen.. Het zijn die andere twee vetzuren waarvan ik vermoed dat ik die bijna niet binnen krijg. Of zit ik dan aan supplementen vast? en is lijnzaad dan eigenlijk weer overbodig qua ALA. Vezels krijg ik nl wel genoeg binnen via fruit en groente. Benieuwd naar je antwoord, grtjs, lisa

    • Marijke 1 februari 2014 at 12:20

      Hi! Thanks leuk om te horen! Heb nog een hele lijst met superfoods om in te duiken. Maar heb geduld, want dat researchen kost best wat tijd haha! Leuke vraag trouwens tav plantaardige manieren om EPA en DHA binnen te krijgen. Ik ga m als lezersvraag uitgebreid beantwoorden binnenkort. To be continued 🙂

    • lisa 5 februari 2014 at 9:35

      Super leuk! Ben reuze benieuwd wat jij daarover gaat zeggen want ik kan er niet zoveel over vinden… ik houd je site inde gaten! Grtjs,lisa

  12. Leni 3 juli 2014 at 7:55- Beantwoorden

    Hallo, ik maak altijd een potje met verschillende zaden die ik dan door de havermout doe ‘smorgens.
    zonnebloempitten, sesamzaad, gebroken lijnzaad, klein beetje maanzaad, geroosterde pompoenpitten.
    Ook doe ik er nog een eetlepel lijnzaadolie door en granberry’s en rozijnen en honing. Heerlijk ontbijtje.

  13. Ilse 4 september 2014 at 1:27- Beantwoorden

    Leuk verhaal, echt iets waar ik al een tijdje over liep te denken! Wellicht wil je een keertje een Amandel vs Walnoot vs Hazelnoot vs Cashewnoot maken, daar ben ik ook heel benieuwd naar!

  14. Mirte Kaan 16 januari 2015 at 9:40- Beantwoorden

    Lijnzaad doe ik altijd in de blender! Een paar eetlepels, genoeg voor een week en dan bewaren in een goed afsluitbare pot in het donker. Geen oxidatie, beter verteerbaar voor je darmen als je ze daarna (net als chia) even weekt, mocht je net als ik last hebben van PDS.

    Nog een recepttip: maak er zelf crackers mee! In crackers vind ik lijnzaad echt top!

    • Marijke 17 januari 2015 at 8:49

      Thanks Mirte, Leuk!

  15. Peter Bond 27 januari 2016 at 6:07- Beantwoorden

    Zijn de koolhydraatwaarden in de tabel incl. of excl. vezels?

  16. Maranke Spoor 14 maart 2017 at 6:40- Beantwoorden

    Interessante blog. Al eens gekeken naar het ranzig worden (oxideren) van vetten in gemalen & gebroken zaden, waaronder granen?

Schrijf een reactie