Superfoods is een hot topic. Wow, wat heb ik veel leuke reacties gehad op mijn blog over Chiazaad en wat is mijn site vaak bezocht daarna! Blijkbaar is er een grote behoefte aan informatie over Superfoods want ook via Google weten jullie me steeds beter te vinden. Vandaag ga ik nog even verder over Chiazaad want er staan nog een paar vragen open! Lees alle hier andere uitgewerkte superfoods. Je vindt hier o.a. tarwegras en acaibes (mét onderbouwing)!

Ik ben er inmiddels wel over uit dat het toevoegen van zaden aan mijn voeding absoluut meerwaarde heeft vanwege de vezels en het essentiële omega-3 vetzuur alfa-linoleen (ALA). Tuurlijk hangt het af van de rest van mijn voedingsinname, maar zoals ik in mijn vorige blog schreef eet ik weinig producten met ALA en ook mijn vezelinname laat weleens te wensen over. Naast de positieve berichten over de voedingswaarde, krijgen zaden ook vele gezondheidsclaims opgeplakt. Zo las ik dat zaden helpen bij gewicht verliezen, het verlagen van de bloeddruk, en een positief effect hebben op diabetes. Ik weet niet of dat zo is, en staat zeker nog op mijn lijst om uit te zoeken! Maar voor nu ben ik overtuigd dat het voor mij een bijdrage levert aan mijn totale voedingsinname. Welke zaden zal ik op basis van voedingswaarde dan kiezen? De voedingswaarde van Chia heb ik wat gedetailleerder vergeleken met good-old-lijnzaad en een ander “Superfood” hennepzaad. Daarnaast tipte een oplettende lezer mij over mogelijke “anti-nutriënten” in lijnzaad, ook trés important om mee te nemen natuurlijk!

Superfoods? Chiazaad vs. Lijnzaad vs. Hennepzaad

In onderstaande tabel vind je precies de voedingswaarde van 10 gram (ongeveer een eetlepel) Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad (1,2). Op de punten die ik zelf belangrijk vind (vezels en ALA) zijn Chiazaad en lijnzaad vergelijkbaar. Hennepzaad blijft t.a.v. ALA achter, maar levert weer wat meer mineralen da-n de andere twee zaden. Maar hey, ik eet ook nog andere dingen :). Een banaan levert bijvoorbeeld al ruim 400 mg kalium. Voor de B-vitamines hoef je deze zaden allemaal niet te eten, deze vind je voldoende en in veel ruimere hoeveelheden in groente, fruit en granen. Dus ik kies in dit geval toch ook weer voor lijnzaad, zeker ook vanwege de prijs! 4 cent per eetlepel, da’s nog eens een goedkoop “Superfood”!

Chia-vs-lijnzaad-vs-Hennepzaad

Cyanogene clycosiden

Maar dan nu ook nog even over de mogelijk anti-nutriënten in lijnzaad. Lijnzaad (en nog vele andere gewassen, bijv. groenten uit de Brassica-familie zoals koolsoorten en cassave-knollen) bevat cyanogene glycosiden. Veel van de zorgen omtrent deze stof komen van studies die de giftigheid van cassave lieten zien. Echter cassave bevat vele malen meer van dit stofje, en de mensen in de studie gebruikten een zeer eenzijdig dieet met grote hoeveelheden cassave (4). Bij inname van 1-2 eetlepels lijnzaad per dag bestaat er absoluut geen gezondheidsrisico en kan je lichaam dit stofje gewoon verwerken. Er zijn zelfs studies die rapporteren dat je 1 kg lijnzaad moet eten om tot de toxische grens te komen (4). Maar eerlijk is eerlijk Chia bevat deze stof niet!

Concluderend kies ik voor nu voor lijnzaad i.v.m. mijn huidige gebruik, het ALA- en vezelgehalte, en de prijs. Indien je een grootverbruiker bent is Chiazaad een alternatief zonder cyanogene glycosiden, wel ongeveer 7 x zo duur als lijnzaad. Maar je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om een mengsel te maken!

Binnenkort ga ik in op de laatste vragen: Wat kun je met zaden in de keuken? En hoe zit het met al die gezondheidsclaims?

Bronnen

  1. Callaway, JC; Hempseed as an nutritional resoruce: an overview  – Euphytica, 2004 – Springer
  2. http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx (bezocht op 24 jan. 2014)
  3. National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (bezocht op 24 jan. 2014)
  4. Ganorkar, P. M. and Jain, R. K; Flaxseed – a nutritional punch International Food Research Journal 20(2): 519-525 (2013)