Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Top-10 Healthy ontbijtjes

Door | 2017-01-03T16:01:31+00:00 1 december 2016|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog, Recepten|Onderwerpen: |
  • Top 10 gezonde ontbijtjes
Een oud gezegde luidt:  ‘Eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een edelman en ’s avonds als een bedelaar.’  Toegegeven; het is leuk bedacht en klinkt aannemelijk. Zou dat laatste de reden zijn dat velen de overtuiging hebben dat we –tegen heug en meug- moeten eten voordat we ook maar iets gaan ondernemen in de vroege uurtjes? Well, guess what! Voor eetmomenten bestaat geen hiërarchie. Het gaat namelijk om wát je eet, ongeacht het moment. Of je nou begint met eten om 7.00 uur of om 12.00 uur; choose wisely!

Zo zal cruesli, chocoladepasta of ontbijtkoek weinig voedingsstoffen leveren. Daarentegen is suiker wel van de partij. Het gevolg? Weinig verzadiging, behoefte aan meer suiker en energie dips. Dat kan beter! Dit blog bevat tips en voorbeelden van gezonde ontbijtmogelijkheden. Het doel? Je lang verzadigd voelen, je bloedsuiker stabiel houden en alvast een pakketje goodness aan voedingsstoffen binnenkrijgen.

Een goede start is het halve werk.

De top 10 van mijn favo ontbijtjes

Foto’s van Jose van Riele uit Eet als een Expert!

1. Bananen pannenkoekje

O my, so good! Het voelt als een luxe ontbijtje. Toch heb je er weinig voor nodig; 1-2 (biologische) eitjes, een ½ rijpe banaan, kaneel en bakvet (olijfolie, boter of kokosolie). Wat je moet doen? Alles flink door elkaar prakken, klutsen en kloppen totdat er een egaal mengsel ontstaat. Vervolgens bak je het in jouw gekozen bakvet. YUM! Eventueel kun je de pannenkoek versieren met zomerfruit, geraspte kokos of notenpasta. Je kunt hem een avond van tevoren maken; koud is het ook lekker.

TIP Heb je moeite om voldoende fruit te eten? Verwerk het in je ontbijt; dan heb je alweer een portie te pakken. Is voldoende fruit geen probleem, maar vind je groente lastig? Hiervoor zijn ook tal ontbijtmogelijkheden. Wat zeg je van de volgende?

2. Ei ‘muffins’

De eiwitten in deze muffins zorgen voor een verzadigd gevoel. Tegelijk leveren ze alvast een portie veggies. Hoe meer groente, hoe beter eigenlijk. Weg met het streven naar 250 gram groente per dag. Wij gaan voor 300- 400 gram! Met deze ei muffins kun je eindeloos variëren. Stop er restjes groente in van de vorige dag, bijna over datum groente en kies voor veggies uit het seizoen. Denk aan tomaatjes, wortel, spinazie, aspergetips, ui of paprika.

Neem voor 2 ontbijtjes een flinke hand groente + 4 (biologische) eitjes + een scheutje (plantaardige) melk, kruiden naar smaak (peper, kerrie, kurkuma, paprika, Italiaanse kruiden etc.!) en eventueel een handje geraspte kaas. Wat moet je doen? Verwarm de oven op 180 graden. Klop de eieren met de melk. Snij de groente in stukjes. Mix het door elkaar met de kruiden. Vet 6- 7 muffinvormpjes in (ik gebruik siliconen vormpjes, deze hoef je niet in te vetten) en bak het 20 minuutjes. Koud ook lekker; dit kun je de avond van te voren maken. Bewaar ze in de koelkast.

Teveel werk? Een groente omelet in de koekenpan gaat sneller. Neem voor 1 persoon 2 eieren + groente naar keuze en een gewenst bakvet. Fruit de groente in het bakvet en voeg vervolgens de losgeklopte eieren toe. Bak totdat het gaar is.

3. Havermout

Altijd goed wat mij betreft! Koud of warm, je kunt er alle kanten mee op. Ideaal voor een gezond & verzadigend ontbijtje. Maak het met melk of plantaardige ‘melk’. Het leent zich uitstekend om te combineren met fruit. En zelfs met groente! Weleens gedacht aan een ‘worteltaart’ havermout ontbijt? Maak je havermout met geraspte wortel, kaneel, appel en walnoten. De hoeveelheid vezels boosten? Doe er dan wat chia- of lijnzaadjes doorheen.

4. (Glutenvrije) Granen

Pap van boekweit, amaranth, quinoa, teff of rijst. Je kunt er alle kanten mee op! Maak het feestje af met fruit, noten, zaden & pitjes.

5. Smoothie

Mik alles in de blender & gáán! Een smoothie is supersnel klaar en ideaal als brekkie on the go.
Let wel, een smoothie van 3-4 stukken fruit of vruchtensap is niet wenselijk. Waarom niet? Omdat je in een paar minuten een hele lading suikers naar binnen werkt. Dat is het perfecte recept voor een ‘sugar rush’; daar zitten de meesten niet op te wachten.. Een geschikte smoothie bevat ook eiwitten en/ of vetten. Of zelfs groente! Perfect om een handje spinazie naar binnen te sneaken. Betreft eiwit of vet: kies voor yoghurt, een ½ avocado, notenpasta of noten, havermout en/of zaadjes (zoals chia). Neem circa 1 portie fruit per smoothie.

Wel moet ik erbij zeggen dat dit geen ontbijtje is wat ik regelmatig aanbeveel. De vezels in groente en fruit gaan namelijk kapot in de blender. Fruit eten in vaste vorm zorgt hoogstwaarschijnlijk voor meer verzadiging en gezondheidsvoordelen. Als je toch af en toe voor een smoothie kiest, schil het fruit dan niet, blend het zo min mogelijk (behoud meer vezels) en eet het vervolgens langzaam met een lepel (hierdoor meer verzadiging).

Wat is jouw favo ontbijt?

6. Witte bonen in tomatensaus

Peulvruchten zijn hot & happening. O.a. omdat ze zo goed voor ons zijn; vezels, eiwitten, B- vitamines. Kom maar door! Dit ontbijtje vind ik vooral lekker op regenachtige dagen.
Wat heb je nodig (2-3 porties)? 1 blik witte bonen (400 gram), 1 blik tomatenblokjes (400 gram), 1 ui, kruiden naar wens (ik gebruik peper, paprikapoeder, kerrie & een snuf zout) en olie of boter om in te bakken. Wat moet je doen? Bak de ui in de olie tot deze glazig is. Voeg de kruiden toe en laat zachtjes bakken. Voeg vervolgens de bonen en tomaten toe en roerbak dit ongeveer 5 min. Naar wens kun je extra groenten, zoals witte kool, toevoegen (doe dit dan wanneer je de ui bakt). Smullen maar!

7. Chia Pudding

Dit ontbijtje moet je een nacht van te voren bereiden, zodat de chiazaadjes tijd hebben om te zwellen. Maak een portie voor 2 dagen of 2 personen. Je kunt het maken met plantaardige melk en fruit naar voorkeur. Neem bijv. 125 ml amandelmelk, 2,5 eetlepel chiazaad, 1,5 eetlepel kokosrasp en een flinke hand bosbessen en aardbeien. Wat moet je doen? Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk. Zet dit een nachtje in de koelkast. Meng het de volgende dag met het fruit en besprenkel met wat kokosrasp. Kan het simpeler?!

8. Yoghurt

Biologische yoghurt met zomerfruit en een handje ongezouten noten. Of met banaan en een lepel pindakaas. Of gebakken appel met kaneel en walnoten. Mmm.. Simpel, snel, lekker & eindeloze mogelijkheden om te variëren. Vermijd de soorten waar de fabrikant mee aan de slag is geweest. Hoe puurder, hoe beter. Light-, 0% vet- & varianten met verschillende smaakjes (= een lading extra suiker) laat ik liever voor wat het is.

9. Boterham

Een vers broodje met boter en kaas. Of pindakaas. Notenpasta. Homemade jam. Chiajam. Avocado. Humus. Groentespread. Gegrilde groente. Een eitje, gekookt, gebakken of gepocheerd. Olijventapenade. Ik kan nog wel even doorgaan. Het is allemaal zo lekker!

Kies voor een volkoren broodsoort zonder overbodige toevoegingen. In principe hoeft brood niet meer dan de volgende ingrediënten te bevatten: meel, zout, gist & water. Hetzelfde geldt voor je beleg. Kies liever voor een pindakaas met alleen pinda’s als ingrediënt, dan voor een variant welke ook suiker en palmvet bevat. Less = more!

10. Homemade Muffins

Mijn favo invulling van de zondagochtend; een lading gezonde goodies bakken waar ik de rest van de week van kan genieten. Ook hier zijn de opties endless. Maak ze met volkoren (spelt- of tarwe-) meel, amandelmeel of havermout. Voeg fruit, noten, zaden, pitten en kruiden toe naar smaak. Het staat garant voor een smulpartij! Vries ze in en je hebt de komende dagen een gezonde & lekkere start.

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist

Ik ben Marjolein Vos, werk- en wonend in Groningen, 27 jaar (oktober 1988), waarvan 6 jaar werkzaam als (sport)diëtist. De afgelopen jaren heb ervaring opgedaan binnen verschillende settingen, patiëntgroepen & ziektebeelden. Als sportdiëtist ben ik verbonden geweest aan verscheidene topsportclubs. Na een aantal jaren in loondienst heb ik sinds 2 jaar (2014) de stap genomen om samen met mijn collega een eigen praktijk te starten: Diëtistenpraktijk Pelster & Vos.

Reacties

Schrijf een reactie