Top 10 prioriteitenlijst gezonde leefstijl: nummer 1 eet geen bewerkt voedsel

‘Als je moest kiezen tussen alle mogelijke aanpassingen die je kunt doen voor een gezond voedingspatroon, welke heeft dan het grootste effect op je gezondheid?’

Deze vraag wordt me vaak gesteld, want mensen willen graag snel en gemakkelijk gezond worden. Daarnaast zijn top-10 lijstjes erg populair op het internet, en wil ik eindelijk ook eens een hip lijstje presenteren.

Betrouwbare instanties hebben al mooie lijstjes liggen waar niets op aan te merken is. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft een prachtige lijst over voeding en kankerpreventie (1). Harvard School of Public Health (2) heeft fantastische wetenschappelijk-onderbouwde lijstjes over hoe je gezond kan eten.

Maar ik heb beloofd om een voedingsmiddelen-top-10 te maken in de juiste volgorde en dat is nog niet eerder gedaan. (Een voedingsmiddelen-top-10 betekent dus dat ik het niet ga hebben over onpraktische individuele macronutriënten, vitamines en mineralen. Ook de irrelevante discussie over vet vs. koolhydraten vs. eiwitten laat ik achterwege, want bijna elk voedingsmiddel bestaat uit alle drie deze stoffen.)

Een onmogelijke prioriteitenlijst

Ik geef het toe, ik heb het mezelf erg moeilijk gemaakt door dit te beloven in deel I. Het houdt in dat ik alle beschikbare wetenschap over voeding op de wereld ga samenvatten tot 10 voedingsmiddelen, die ik in de juiste volgorde zet. Ik zal het nu alvast zeggen: dat is geen wetenschappelijke, noch wenselijke aanpak voor een probleem dat complexer is dan individuele voedingsmiddelen, zie ook de disclaimer aan het eind.

De aannames

Ik ben een wetenschapper, daarom wil ik graag transparant zijn over mijn aannames voordat ik aan deze queeste begin:

• Onder gezondheid versta ik het vrij zijn van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker; deze zorgen voor de grootste ziektelast in Nederland. (het effect van voeding op acute ziektes gaat vooral over allergieën, intoleranties, vergiftigingen, of bacteriële infecties en dat is weer een ander verhaal en vergt andere maatregelen);
• Daarnaast vind ik voor dit artikel het verlies van gezonde jaren (b.v. door 5 jaar lang te leven met een diabetes) even erg als het te vroeg overlijden aan een dodelijkere ziekte (b.v. longkanker). Het liefst kijk ik dus naar DALY’s (Disability-Adjusted Life-Years), oftewel het aantal gezonde levensjaren dat een populatie verliest door ziekten (3);
• Ik schrijf dit artikel voor een Nederlands publiek. Ik ga ervan uit dat jij, de lezer, een gemiddelde volwassen Nederlander bent. (dat ben je waarschijnlijk niet, want je leest regelmatig I’m a Foodie, en bent beter op de hoogte van gezondheid dan de gemiddelde Nederlander).

Ik ga het alleen hebben over voeding, maar voordat ik eraan begin wilde ik graag de volgende (nog) belangrijkere zaken uit de weg hebben:

Rook je?

Roken is zó slecht voor je dat je dat negatieve effect op je gezondheid met voeding eigenlijk niet kan compenseren. Ruim 13% van de ziektelast in Nederland is toe te schrijven aan roken (4). Hij valt buiten het lijstje, maar prioriteit nummer 1 zou moeten zijn stoppen met roken.

Heb je overgewicht of ben je obees?

(weet je niet of je overgewicht hebt? Bereken hier je BMI)

Na roken dragen overgewicht en obesitas voor 5% mee aan de ziektelast in Nederland (4). Het is sterk geassocieerd met diabetes en hartziekten, en natuurlijk gekoppeld aan gezond eten. De negatieve effecten van overgewicht zijn wellicht vervelender dan roken: waar je van roken relatief snel overlijdt door longkanker (een van de dodelijkste vormen van kanker), krijg je van overgewicht en obesitas vooral chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Deze ziekten kunnen we met medicijnen relatief goed onder controle houden waardoor je misschien niet overlijdt, maar wel een verminderde levenskwaliteit hebt.

Sport je nooit?

4% van onze ziektelast is toe te schrijven aan inactiviteit. Een bijkomend voordeel van sporten is dat het een onmiddellijk effect heeft op hoe je je voelt. Waar voeding vooral effect heeft op de langere termijn, voel je je door voldoende te sporten meteen fit en gezond.