Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Top 10 prioriteitenlijst gezonde leefstijl: nummer 8 vis (met een bijsmaakje)

Door | 2017-01-07T11:18:43+00:00 4 maart 2015|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog, Kritisch kiezen & kopen|Onderwerpen: , , |
  • gezonde leefstijl
Mensen willen graag snel en gemakkelijk gezond worden. In mijn eerste blog over dit onderwerp schreef ik dat je van tijdelijke trends niet gezond wordt. Top-lijstjes zijn leuk en zodoende heb ik geprobeerd om een top-10 prioriteitenlijstje op te stellen.

‘Als je moest kiezen tussen alle mogelijke aanpassingen die je kunt doen voor een gezond voedingspatroon, welke heeft dan het grootste effect op je gezondheid?’

Deze vraag wordt me vaak gesteld, want mensen willen graag snel en gemakkelijk gezond worden. Daarnaast zijn top-10 lijstjes erg populair op het internet, en wil ik eindelijk ook eens een hip lijstje presenteren.

Betrouwbare instanties hebben al mooie lijstjes liggen waar niets op aan te merken is. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft een prachtige lijst over voeding en kankerpreventie (1). Harvard School of Public Health (2) heeft fantastische wetenschappelijk-onderbouwde lijstjes over hoe je gezond kan eten.

Maar ik heb beloofd om een voedingsmiddelen-top-10 te maken in de juiste volgorde en dat is nog niet eerder gedaan. (Een voedingsmiddelen-top-10 betekent dus dat ik het niet ga hebben over onpraktische individuele macronutriënten, vitamines en mineralen. Ook de irrelevante discussie over vet vs. koolhydraten vs. eiwitten laat ik achterwege, want bijna elk voedingsmiddel bestaat uit alle drie deze stoffen.)

Een onmogelijke prioriteitenlijst

Ik geef het toe, ik heb het mezelf erg moeilijk gemaakt door dit te beloven in deel I. Het houdt in dat ik alle beschikbare wetenschap over voeding op de wereld ga samenvatten tot 10 voedingsmiddelen, die ik in de juiste volgorde zet. Ik zal het nu alvast zeggen: dat is geen wetenschappelijke, noch wenselijke aanpak voor een probleem dat complexer is dan individuele voedingsmiddelen, zie ook de disclaimer aan het eind.

De aannames

Ik ben een wetenschapper, daarom wil ik graag transparant zijn over mijn aannames voordat ik aan deze queeste begin:

  • Onder gezondheid versta ik het vrij zijn van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker; deze zorgen voor de grootste ziektelast in Nederland. (het effect van voeding op acute ziektes gaat vooral over allergieën, intoleranties, vergiftigingen, of bacteriële infecties en dat is weer een ander verhaal en vergt andere maatregelen);
  • Daarnaast vind ik voor dit artikel het verlies van gezonde jaren (b.v. door 5 jaar lang te leven met een diabetes) even erg als het te vroeg overlijden aan een dodelijkere ziekte (b.v. longkanker). Het liefst kijk ik dus naar DALY’s (Disability-Adjusted Life-Years), oftewel het aantal gezonde levensjaren dat een populatie verliest door ziekten (3);
  • Ik schrijf dit artikel voor een Nederlands publiek. Ik ga ervan uit dat jij, de lezer, een gemiddelde volwassen Nederlander bent. (dat ben je waarschijnlijk niet, want je leest regelmatig I’m a Foodie, en bent beter op de hoogte van gezondheid dan de gemiddelde Nederlander).

Ik ga het alleen hebben over voeding, maar voordat ik eraan begin wilde ik graag de volgende (nog) belangrijkere zaken uit de weg hebben:

Rook je?

Roken is zó slecht voor je dat je dat negatieve effect op je gezondheid met voeding eigenlijk niet kan compenseren. Ruim 13% van de ziektelast in Nederland is toe te schrijven aan roken (4). Hij valt buiten het lijstje, maar prioriteit nummer 1 zou moeten zijn stoppen met roken.

Heb je overgewicht of ben je obees?

(weet je niet of je overgewicht hebt? Bereken hier je BMI)

Na roken dragen overgewicht en obesitas voor 5% mee aan de ziektelast in Nederland (4). Het is sterk geassocieerd met diabetes en hartziekten, en natuurlijk gekoppeld aan gezond eten. De negatieve effecten van overgewicht zijn wellicht vervelender dan roken: waar je van roken relatief snel overlijdt door longkanker (een van de dodelijkste vormen van kanker), krijg je van overgewicht en obesitas vooral chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Deze ziekten kunnen we met medicijnen relatief goed onder controle houden waardoor je misschien niet overlijdt, maar wel een verminderde levenskwaliteit hebt.

Sport je nooit?

4% van onze ziektelast is toe te schrijven aan inactiviteit. Een bijkomend voordeel van sporten is dat het een onmiddellijk effect heeft op hoe je je voelt. Waar voeding vooral effect heeft op de langere termijn, voel je je door voldoende te sporten meteen fit en gezond. 

Nummer 8: vis (met een bijsmaakje)

Vis is hartstikke gezond en het regelmatig eten is hartstikke goed voor hart- en vaatziekten. Twee keer per week vette vis zoals zalm, makreel of haring op het menu is niet alleen lekker, je vervangt er vlees mee, en zorgt voor een gezonde inname van essentiële vetten.

Er zit helaas wel een naar bijsmaakje aan het eten van vis; het wordt niet duurzaam gevangen waardoor sommige soorten zelfs met uitsterven worden bedreigd. Paling en tonijn kan je beter even helemaal niet eten tot het visbestand voldoende hersteld is. Check voor meer informatie de Viswijzer (11).

Disclaimer

Eigenlijk is deze disclaimer belangrijker dan de lijst zelf. Er is namelijk geen enkel onderzoek gedaan naar een hiërarchie in gezondheidseffecten zoals ik die hier presenteer: een prioriteitenlijst van voedingsmiddelen waarbij nummer 1 belangrijker is dan nummer 2. Deze lijst moet je dan ook met een korrel zout nemen (niet letterlijk graag).

Een lijst zonder wetenschappelijke onderbouwing

Het is namelijk bijna onmogelijk om met wetenschappelijke onderbouwing te zeggen: het is belangrijker om groenten te eten dan om rood vlees te vermijden. Natuurlijk zitten hier gradaties in. Ik durf namelijk wel vol vertrouwen te zeggen dat het laten staan van bewerkt voedsel, of het eten van voldoende groenten en fruit gezonder is dan alle ‘superfoods’ bij elkaar.

Dit wil niet zeggen dat ik niet goed over de lijst heb nagedacht. Ik heb diëtisten naar hun mening gevraagd en ben te rade gegaan bij een paar professoren in de voeding. Maar ook zij gaven aan dat ze eigenlijk geen antwoord op mijn vraag wilden geven, omdat deze aanpak niet echt wetenschappelijk is.

Op de tips zelf is weinig aan te merken: het zijn allemaal normale aanbevelingen die je ook bijvoorbeeld bij het Voedingscentrum terug kan vinden. Maar ik heb ze zelf in een bepaalde volgorde gezet om het gezonder eten iets behapbaarder te maken.

Het doel van deze top-10 lijst

De boodschap van dit artikel is eigenlijk gewoon dat er geen individuele voedingsmiddelen zijn die we vandaag en morgen kunnen eten waardoor we meteen 100% gezond bezig zijn. Dat vergt namelijk meer dan 1 verandering, als we kijken naar de gemiddelde Nederlander.

Het was een interessante poging om een top-10 lijst te maken, en redelijk goed gelukt, maar het wijkt in feite niet af van alle huidige aanbevelingen. Met deze 10 tips (maar voor een groot deel ook al met tip 1 t/m 5) ben je al grotendeels op weg naar een zo gezond mogelijk voedingspatroon die het risico van de meest voorkomende chronische ziekten zoveel mogelijk verlaagd.

De bulldozer van voeding

Vragen zoals: “is gefermenteerde zuivel gezonder dan gewone zuivel” zijn niet relevant voor je gezondheid als je nog iedere dag rookt, roze koeken, wit brood en worst eet (zonder groenten erbij). Die effecten op de gezondheid vallen in het niet bij algemeen bekende goed onderbouwde gezondheidstips.

Daarom probeerde ik met deze lijst eerst een basis te creëren. Begin bij nummer 1 en vervolg langzaam je weg naar nummer 10, zo realiseer je het snelst een groot effect op je gezondheid. Volg je alle adviezen uit deze lijst al helemaal op? Dan heb je de grootste gezondheidswinst al behaald en kun je beter je tijd, geld, en mentale energie besteden aan andere dingen.

Het is alsof je een dijk wilt bouwen om Nederland te beschermen tegen overstromingen en begint te discussiëren over welke vorm de schep moet hebben, terwijl je ook de beschikking hebt tot een bulldozer die het prima doet. Mijn advies is om met zijn allen de bulldozer gebruiken voor onze gezamenlijke gezondheid, en zo een gezond patroon te creëren waarmee we het gros van al die nare chronische ziekten voorkomen.


Lees ook de rest van mijn Top-10:

Bronnen

  1. www.voedingenkankerinfo.nl/preventie
  2. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
  3. www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/sterfte-levensverwachting-en-daly-s/ziektelast-in-daly-s/ziektelast-in-daly-s-samengevat/
  4. www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/sterfte-levensverwachting-en-daly-s/ziektelast-in-daly-s/wat-is-de-bijdrage-van-risicofactoren/
  5. jnci.oxfordjournals.org/content/96/21/1577.long
  6. Prof. Dr. Martijn Katan. Wat is nu gezond? Fabels en feiten over voeding.
  7. Wu Y, et al., Association between dietary fi ber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis, Clinical Nutrition (2014)
  8. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
  9. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.aspx
  10. Pan, A., et al., Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med, 2012. 172(7): p. 555-63.
  11. www.goedevis.nl/wat-kun-jij-doen/tips-Goede-VIS-kopen
  12. www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/alcoholgebruik/wat-zijn-de-mogelijke-gezondheidsgevolgen-van-alcoholgebruik/
  13. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Voedingswetenschapper & co-founder The Online Scientist

Liesbeth Smit is een kritische voedingswetenschapper. Ze deed onderzoek aan Harvard School of Public Health en de Vrije Universiteit. Haar bedrijf The Online Scientist vertaalt wetenschap naar zowel wetenschappelijke als publieke doelgroepen via websites en e-learning.

Reacties

Schrijf een reactie