fbpx

Train als een kampioen: volg Koen in zijn voorbereiding op het EK allround schaatsen in Collalbo (4-luik)

Door |2019-01-10T17:41:03+00:0029 december 2018|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Eet als een atleet
Het EK allround schaatsen in Collalbo (Italië) is in het weekend van 11-13 januari. Hoe ziet de voorbereiding eruit voor de schaatsers? In ons sportvoedingsboek Eet als een atleet komen als voorbeeld diverse personen voor die verschillende sporten beoefenen op zowel amateur als topsportniveau. Koen is de schaatser in Eet als een atleet. Volg Koen naar zijn EK allround schaatsen in Collalbo (Italië)  We nemen je mee in zijn voorbereiding op het gebied van voeding. Vandaag deel 4 (einde): kou en koolhydraten

Deel 4 (10 januari): kou en koolhydraten

Het is zover: Koen start morgen op het EK allround schaatsen. Dit is op een buitenbaan en het is behoorlijk koud. Als het koud is raken de koolhydraatvoorraden (glycogeenvoorraden) in het lichaam sneller leeg.

Het is voor Koen dan ook belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Koolhydraten zijn immers een belangrijke brandstofbron bij inspanningen met een hoge intensiteit zoals een 1500m en 5000m schaatsen. Omdat hij meerdere afstanden op één dag schaatst én het evenement 2 dagen duurt is het extra belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Op vrijdagavond eet hij daarom een flinke koolhydraatrijke maaltijd (rijst met groentes en kip) en start hij de eerste wedstrijddag een koolhydraatrijk ontbijt zoals deze rijstepap met fruit.  Ben je op zoek naar meer inspiratie voor koolhydraatrijke maaltijden voor het sporten? Of ben je juist benieuwd welke maaltijden of snacks geschikt zijn om snel te herstellen tussen twee inspanningen die elkaar snel opvolgen? Lees hier meer over in ons boek Eet als een atleet.

We hopen dat je het leuk vond om Koen te volgen in (fictieve) voorbereiding op het EK. We sluiten dit 4-luik af met een recept. geniet ervan een eet smakelijk!

Recept Rijstepap met fruit

  • Voor 1 persoon
  • Bereidingstijd: 20 minuten
  • Voedingswaarde per persoon: 547 kcal, 109g koolhydraten, 5g vetten, 14g eiwitten, 6g voedingsvezels
  • Allergenen: melk

Ingrediënten

  • 250 ml halfvolle melk
  • 50 g dessertrijst
  • 125 g blauwe bessen
  • 1 banaan
  • 1 el ahornsiroop
  • ¼ vanillestokje
  • Mespunt zout
  • 1 el witte basterdsuiker

EK allround schaatsen

Bereiding

  • Doe de melk in een pan
  • Snijd het vanillestokje open en schraap het merg eruit
  • Voeg het merg toe aan de melk
  • Voeg ook het zout toe en breng het mengsel rustig aan de kook
  • Voeg de dessertrijst toe; kook het geheel ca. 12-15 minuten op een laag vuur en blijf continue roeren
  • Snijd ondertussen de banaan in stukjes
  • Haal de pan van het vuur af en roer de suiker en de stukjes banaan er door
  • Laat het enkele minuten afkoelen
  • Doe het mengsel in een ontbijtkom en strooi de bessen erover
  • Schenk tot slot de ahornsiroop over de rijstepap

Deel 3 (6 januari): in het hotel

Koen bereidt zich voor op het EK allround schaatsen. Hij is inmiddels aangekomen in het appartement hotel. Voor zijn ontbijt en lunch kan hij zelf zorgen maar voor het avondeten niet. Op de eerste avond ziet hij bij het buffet vooral veel varkensvlees, aardappelgerechten en weinig groenten. Nu is dit voor één dagje niet erg, maar Koen en zijn teamgenoten zijn niet gewend om deze producten te eten voorafgaand aan een wedstrijd. Wat nu?

Gelukkig is de kok bereid om de recepten te bereiden die de schaatsers normaal eten; zoals een pastamaaltijd met groenten en mager vlees zoals kip. Op deze manier kan Koen zich op een vertrouwde manier voorbereiden op zijn wedstrijd en hoeft hij zich niet meer druk te maken over zijn voeding. Volgende keer toch maar eerder contact opnemen met het hotel! Ben je benieuwd hoe jij je qua voeding het best kunt voorbereiden op een belangrijke wedstrijd? Of welke producten handig zijn om mee te nemen als je veel onderweg bent voor je trainingen en wedstrijden? Lees hier meer over in ons boek Eet als een atleet.

Deel 2 (2 januari): verkouden

Koen is de laatste week flink verkouden. Hij heeft het advies gekregen om vitamine C te slikken zodat hij hier sneller van af is. Hij heeft een supplement gevonden van 2000mg vitamine C….

Hoewel vitamine C in sommige onderzoeken wordt geassocieerd met een kortere duur van de verkoudheid is het effect en de dosering nog niet duidelijk. 2000mg is bijna 30(!) keer de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine C. Hoge doseringen van antioxidanten (zoals vitamine C) kunnen in specifieke gevallen soms nuttig zijn, maar ook de trainingseffecten (trainingsadaptatie) verhinderen. Koen doet er goed aan om veel groente en fruit te eten en eventueel een multi-vitamine te gebruiken in plaats van losse supplementen met hoge doseringen van vitamines. Wil je weten of je voedingssupplementen nodig hebt als je sport? En welke voedingssupplementen effectief kunnen zijn voor jouw tak van sport? Lees hier meer over in ons boek Eet als een atleet.

Deel 1 (29 december): herstel na training

Koen traint 2 keer per dag en merkt dat hij niet goed herstelt is als hij aan zijn volgende training begint. Wat nu?

Na afloop van de ochtend training gaat Koen lunchen; en eet hij meestal een omelet met flink veel groenten. Kort voor de middagtraining eet Koen nog een banaan. Met zijn lunch krijgt Koen weliswaar voldoende eiwitten (28 gram) binnen maar niet voldoende koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron tijdens het schaatsen. Als hij na de eerste training geen koolhydraten aanvult kan hij bij de middagtraining minder goed presteren. De banaan is niet voldoende om dat te herstellen. Koen doet er goed aan om bijvoorbeeld wat rijst aan zijn lunch toe te voegen. Zo wordt het een echte sportomelet en kan hij goed herstellen. Ben je benieuwd hoeveel koolhydraten je nodig hebt om voldoende brandstof te hebben voor je inspanning; of hoeveel je nodig hebt om te herstellen na je inspanning? Lees hier meer over in ons boek Eet als een atleet.

 

 

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & voedingswetenschapper en HBO docent

Vera is sportdiëtist en HBO docent aan de opleiding International Lifestyle Studies (Fontys Hogeschool). De interesse voor de combinatie van voeding, sport en gezondheid is al van jongs af aan ontstaan. De keuze voor de HBO Voeding & Diëtetiek gevolgd door de MSc Sport & Exercise Nutrition was dan ook een logische.

Reacties

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?