Het WK veldlopen in Aarhus (Denemarken) is op 30 maart. Hoe ziet de voorbereiding eruit voor de atleten? In ons sportvoedingsboek Eet als een atleet komen als voorbeeld diverse personen voor die verschillende sporten beoefenen op zowel amateur als topsportniveau. Xavi is de hardloper in Eet als een atleet. Volg Xavi op weg naar zijn WK veldlopen in Aarhus (Denemarken).  We nemen je mee in zijn voorbereiding op het gebied van voeding. Vandaag deel 4: cafeïne op de wedstrijddag

Deel 4: cafeïne op de wedstrijddag

Het is bijna zover: Xavi heeft zich goed voorbereid en morgen gaat hij van start op het WK veldlopen. Normaal gesproken drinkt hij bij zijn ontbijt voor een wedstrijd altijd 2 kopjes koffie, maar hij hoorde van andere atleten dat dit niet mag omdat hij dan een positieve dopingtest af zou kunnen leggen. Dat wil hij natuurlijk niet! Maar klopt dit wel?

Cafeïne is een legale stof die al lang niet meer op de dopinglijst staat. Het bevordert de alertheid en kan gevoelens van vermoeidheid uitstellen. Het gebruik van cafeïne kan dus inderdaad prestatiebevorderend zijn maar er zijn vooral bewijzen dat dit het geval is bij lange duurinspanningen zoals wielerwedstrijden of triathlons. De verwachting is dat Xavi  ruim binnen de 30 minuten zijn veldloop heeft voltooid dus een (groot) prestatiebevorderend effect van de koffie is niet direct te verwachten. Meer dan die twee kopjes koffie is ook weer niet handig, zeker als hij dat anders ook nooit doe. Er kunnen dan bijwerkingen optreden zoals hartkloppingen en darmklachten. Beide zijn voor een hardloper natuurlijk een ramp. Als hij normaal geen klachten heeft van de koffie die hij drinkt kan hij dat ook op deze belangrijke dag gewoon doen. Go Xavi! Wil je weten bij welke inspanningen je cafeïne kunt gebruiken? En hoeveel je er dan van nodig hebt? Check het boek.

Deel 3 : herstel

Xavi weet dat het belangrijk is om goed te herstellen na een training. Hij gaat op tijd naar bed, neemt voldoende rust tussen zijn trainingen en eet gezond. Hij is nog wel op zoek naar een snelle herstelmaaltijd die hij kan nemen na de avondtraining omdat hij dan weinig zin heeft om nog lang in de keuken te staan. Hoe kan hij dit aanpakken?

Voor Xavi zijn er twee belangrijke punten in zijn herstelvoeding. Hij moet zijn energievoorraden (koolhydraten) aanvullen en hij moet zorgen dat zijn spieren kunnen herstellen (eiwitten). In de eerste twee uur na het sporten heeft hij 0,8-1,2g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig en 0,2-0,4g eiwit per kg lichaamsgewicht. Xavi weegt 65kg. Met het onderstaande recept heeft hij met 31g eiwit (0,5g eiwit/kg lichaamsgewicht) en 70g koolhydraten (1,1g koolhydraten/kg lichaamsgewicht) een prima herstelsnack te pakken die makkelijk en snel is klaar te maken. Wil je meer recepten om goed te kunnen herstellen na je training? Of ben je benieuwd hoeveel eiwitten en koolhydraten je op een dag nodig hebt als je sport? Check het boek.

Recept Herstelkwark

Voor 1 persoon, bereidingstijd: 5-10 minuten, voedingswaarde per persoon: 508 kcal, 70g koolhydraten, 9g vetten, 31g eiwitten, 10g voedingsvezels, allergenen: melk, tarwe

Ingrediënten

  • 250 g magere kwark
  • 1 el honing
  • 100 g ananas, in blokjes gesneden
  • 40 g volkoren flakes (bijvoorbeeld All Bran)
  • 50 g blauwe druiven, gewassen
  • 1 el pompoenpitten

Bereiding

  • Roer de kwark los met de honing en doe dit mengsel in een ontbijtkom
  • Verdeel de ananasblokjes over de helft van de ontbijtkom
  • Verdeel de volkorenflakes over de andere helft
  • Leg de blauwe druiven tussen de flakes en de ananasblokjes
  • Strooi de pompoenpitten erover

Deel 2 : vochtverlies meten en vocht aanvullen

Gelukkig is Xavi inmiddels hersteld van zijn blessure en kan hij weer volle bak trainen. Als hij gaat trainen neemt hij altijd een bidon met water mee. Vrijwel alle atleten in zijn trainingsgroep hebben echter meerdere bidons mee. Xavi vraagt zich af of hij wel voldoende drinkt.

De trainingen van Xavi duren gemiddeld 1,5 uur. Om erachter te komen hoeveel vocht hij verliest kan hij zichzelf wegen vóór de training en direct na de training; en dit getal corrigeren voor wat hij gedronken heeft. Voor de training weegt hij 65 kg en na de training 64,5 kg. Hij heeft één bidon water van 500ml gedronken. Dit betekent dat hij tijdens 1,5 uur training één liter aan vocht verloren is. Deze liter komt overeen met 1,5% van zijn lichaamsgewicht en dat is best acceptabel. Bij een gewichtsverlies van minder dan 2% van zijn lichaamsgewicht zal dit geen invloed hebben op zijn prestatievermogen. Als hij na afloop van de training zijn vochtverlies weer aanvult door 1,5 x zoveel vocht te drinken dan dat hij verloren heeft, zal hij niet gedehydreerd aan zijn volgende training beginnen. Ben je nieuwsgierig naar de effecten van vochtverlies op je prestatie? Of welke dranken je het best kunt drinken na het sporten? Check het boek.

Deel 1: energie- en eiwitbehoefte tijdens een blessure

Hardloper Xavi is in voorbereiding op het WK veldlopen licht geblesseerd geraakt aan zijn voet. Hij kan tijdelijk niet hardlopen maar alleen rustig aquajoggen en fietsen. Hij vraagt zich af of hij nu ook minder moet gaan eten. Hij verbruikt immers minder energie dan in normale trainingsweken; en hij weet uit ervaring dat hij in gewicht toeneemt als hij niet of weinig sport. In aanloop naar het WK is dat niet handig aangezien het parcours heuvels bevat. Hoe lichter, hoe beter! Wat nu..?

Toch is het niet verstandig dat Xavi (veel) minder gaat eten. Want hoewel hij iets minder energie nodig heeft dan tijdens normale trainingsweken, kost het herstellen van een blessure juist weer wat extra energie. Daarnaast is het belangrijk dat hij geen spiermassa verliest. Hoe kan hij dit aanpakken? Hij kan bijvoorbeeld specifieke eetmomenten laten vervallen, zoals een koolhydraatrijke snack voor de training. Dan krijgt hij al wat minder energie binnen dan normaal. Als Xavi daarnaast zijn porties tijdens de maaltijden iets kleiner maakt (bijvoorbeeld een kwart minder dan normaal); in combinatie met voldoende eiwitten (2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag) zal hij niet aankomen maar wel zijn spiermassa behouden. Wil je weten wat je kan doen met je voeding om te herstellen van een blessure? Of wat jouw energiebehoefte is? Check het boek.