Dat je voldoende vezels moet eten, dat weet je vast wel. Maar wat is dat nu eigenlijk: vezelrijk eten? Hoeveel heb je nodig? Waar zitten ze nu precies in? Waarom heb je ze nodig? En vooral: hoe eet je voldoende vezels?

Waarom vezelrijk eten?

Waar we tot even geleden een onderscheid maakten tussen onoplosbare vezels en oplosbare vezels, kijken we nu veel liever naar graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van vezels heeft een positief effect op de bloeddruk en het eten van vezels wordt in verband gebracht met een lager risico op coronaire hartziekten, een beroerte, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker. Deze verbanden lijken het sterkst te zijn voor graanvezel. Daarnaast zijn er specifiek 2 soorten vezels die een positief effect op het LDL cholesterol leveren. Het gaat om de betaglucanen uit haver en gerst en pectines uit fruit. Deze vezels kunnen het cholesterol verlagen (1). Daarnaast dragen vezels bij aan een verzadigd gevoel (2) en een betere stoelgang (3, 4).

In welke voedingsmiddelen zitten vezels?

Graanvezels zitten voornamelijk in volkoren graanproducten en zilvervliesrijst, groentevezels in groente en fruitvezels logischerwijs in fruit :-). Maar er zitten ook vezels in peulvruchten, noten en pinda’s. Ook deze dragen bij aan je totale vezelinname, er zijn alleen geen specifieke gezondheidseffecten voor deze vezels bekend.

Hoeveel vezels moet je eten én hoe doet je dat?

Het voedingscentrum vertaalt de adviezen van de Gezondheidsraad naar een praktisch advies en raadt ons aan om 30-40 gram vezels per dag te eten (5). In de NEVO tabel of hier kun je vinden hoeveel gram vezels een voedingsmiddel bevat. Maar het blijft lastig om je daar concreet iets bij voor te stellen. Wat moet je nou echt eten om over de hele dag voldoende vezels binnen te krijgen? Hieronder vind je een voorbeeld van een vezelarme dag en een vezelrijke dag. De dagmenu’s lijken qua patroon op elkaar, en bevatten ongeveer hetzelfde aantal kcal, maar er worden steeds net andere keuzes gemaakt, waardoor je dagmenu ruim het dubbele (!) aantal vezels kan bevatten! Watch and learn:

Vezelarm Aantal vezels(6) Vezelrijk Aantal vezels(6)
Ontbijt 1 schaaltje yoghurt (150 ml) met

krokante muesli (40 g)

 0 g

2,7 g

 1 schaaltje yoghurt  (150 ml)

met muesli  (35 g)

en 1 el lijnzaad (5 g)

 0 g

3,3 g

1,7 g
Tussendoor 1 plak ontbijtkoek (30 g) 1 g 1 volkoren knäckebröd (10 g)

besmeerd met 100% pindakaas

 1,4 g

1,5 g
Lunch 3 snee bruin brood (105 g)

1 belegd met chocopasta

1 belegd met kaas 48+

1 belegd met kipfilet

 5,2 g

0 g

0 g

0 g

 2 snee volkoren brood (70 g)

1 belegd met pindakaas

1 belegd met hummus

+     3 cherry tomaatjes (30 g)

1 volkoren knäckebröd (10 g)

belegd met hüttenkäse

 4,8 g

1,5 g

0,6 g

0,6 g

1,4 g

0 g
Tussendoor 1 mueslireep 1,3 g 1 appel (135 g)

+ een handje gemengde noten (25 g)

 2,7 g

1,4 g
Tussendoor 1 biscuitje (10 g) 0,2 g 2 dadels (12 g) 0,9 g
Avondeten 4 opscheplepels basmatirijst (220 g)

3 opschepelepels groente (150 g)

100 g kip

 1,5 g

 

3,8g

0g

 2 opscheplepels zilvervliesrijst (180 g)

2 opscheplepels mungbonen (120 g)

4 opscheplepels groente (200 g)

100 g kip

 2,5 g

3,6 g

5 g

0 g
Tussendoor 1 Schaaltje vruchtenyoghurt (150 g) 0,2 g 1 schaaltje yoghurt

met verse aardbeien (100 g)

 0 g

1,1 g
Totaal kcal en vezels (6) 1674 kcal 15,9 g 1700 kcal 34,4 g

 

Welke keuzes kun je maken voor een vezelrijke dag?

  • Kies voor volkorenbrood in plaats van bruin/wit/mais/meergranen brood.
  • Voeg een eetlepel lijnzaad, chiazaad, zonnebloem- of pompoenpitten toe aan je muesli.
  • Kies voor muesli in plaats van Cruesli/krokante muesli.
  • Eet 2-3 stuks fruit per dag, als tussendoortje of verwerkt in je maaltijd.
  • Neem een handje noten per dag als tussendoortje.
  • Eet ruim voldoende groente, en dat hoeft niet alleen bij het avondeten.
  • Kies voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en voor volkoren pasta/couscous/wraps/pitabroodje’s etc. in plaats van de niet-volkoren variant.
  • Neem peulvruchten bij de avondmaaltijd.

Verandering kost tijd

Wil jij meer vezels gaan eten? Kies dan één of twee maaltijdmomenten die je wilt verbeteren. Is je verbetering een gewoonte geworden? Kies dan een volgend punt. Elke verbetering is er één en zo blijf je je eetpatroon optimaliseren.

Bronnen