Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Vijf tips: hoe eet je ‘met mate’? – UPDATE-

Door | 2017-01-21T09:30:50+00:00 21 maart 2016|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog, Kritisch kiezen & kopen|Onderwerpen: , |
‘Met mate’ eten is een van de weinige zekerheden van de voedingswetenschap. Als niemand té veel zou eten – naast het wel bekende ‘eet gevarieerd en beweeg’ – kampen heel wat minder mensen met overgewicht en alle gevolgen van dien. Maar helaas: ‘met mate’ eten is verdomd lastig in een omgeving waarin voedsel te allen tijde en overal aanwezig is. Ook kan ik mij voorstellen dat de gemiddelde Nederlander weinig kan met het advies. Hoeveel is ‘met mate’ precies, en hoe daar mee om te gaan? In deze blog daarom een pleidooi en enkele handvatten om minder (maar wel lekker) te eten.

Waarom niet te veel eten?

Eet je meer en/of verbruik je minder energie dan je lichaam nodig heeft, dan loop je het risico op overgewicht. De (voedings)wetenschap heeft met zekerheid vastgesteld dat diverse chronische ziekten (o.a. hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2) het gevolg kunnen zijn van overgewicht en obesitas (1, 2). Niet te veel eten draagt bij aan het voorkomen ervan (1, 2).

Waar halen we onze energie vandaan?

In de meest recente Voedselconsumptie Peiling onderzocht het RIVM o.a. wat voor Nederlanders tussen de 7 en 69 jaar de belangrijkste bronnen van energie zijn. Dat bleken de basis productgroepen: ontbijtgranen, inclusief brood (23%), zuivelproducten (14%) en vlees (11%). Interessant was dat ongeveer 21% van de totale energie-inname kwam van de niet-basis productgroepen: ‘suiker, snoep, zoet beleg en zoete sauzen’, ‘gebak en koek’ en ‘niet-alcoholische dranken’. Dat is aardige hoeveelheid! Deze producten leveren veel energie, omdat ze relatief veel vet en suiker bevatten. Bovendien zitten er weinig gezonde voedingsstoffen zoals vezels in. (3)

De energiebehoeftes van de deelnemers van het onderzoek waren helaas niet beschikbaar en het is onbekend of de energie-inname voldoende was. Wel is uit de opgegeven lengte en gewicht berekend hoe vaak overgewicht voorkwam. Dit was veel en nam toe met de leeftijd. Zo had 15% van de mannelijke adolescenten (extreem) overgewicht, voor de 50-69-jarige mannen was dit zelfs 68%! (3)

hoe eet je met mate

Een obesogene omgeving

In onze samenleving creëren diverse factoren een zogenoemde ‘obesogene omgeving’. Hierbij kun je denken aan fysieke elementen (bijvoorbeeld roltrappen), maar ook aan economische of sociaal-culturele krachten (goedkope (on)gezonde voeding en de invloed van familie en vrienden). Samen zet het ons aan tot veel eten en weinig beweging (2,4,5). Dit maakt het als individu behoorlijk lastig, zo niet onmogelijk, om gezondheidsadviezen op te volgen.

Net zoals de Gezondheidsraad, denk ik dat bewustwording van je eigen voedingsgedrag en de invloed van onze voedselomgeving een noodzakelijke eerste stap is om ‘met mate eten’ in te bouwen in je dagelijkse routine (2). Daarom vier tips waarmee ik hoop je alvast een stapje op weg te helpen.

Vijf tips om ‘met mate’ te eten

Tip 1) Weet hoeveel energie (kilocalorieën) je nodig hebt

Collega I’m a Foodie blogger, Everdien van der Leek, schreef er al eerder een blog over. Hierin legt ze duidelijk uit van welke factoren je energiebehoefte (kilocalorieën) afhankelijk is. Bovendien geeft ze een handige tool om dit voor jezelf te berekenen. Ook het Voedingscentrum heeft een tool ontwikkeld, gebaseerd op geslacht, leeftijd en leefstijl (6).

Tip 2) Weet wat en hoeveel je eet

Nu je weet hoeveel je kunt eten, is het handig om te weten hoe je ervoor staat. Ken je Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum al? Dit is een online eetdagboek waarin je dagelijks invult wat je eet en drinkt. Je ontdekt zo of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Ook beschikbaar als app.

Tip 3) Controleer je portiegroottes

De grote porties spelen een belangrijke rol in de ‘obesogene samenleving’. We zijn ze normaal gaan vinden en blijken niet goed meer in te kunnen schatten wat een gezonde portie is (4). Malon de Smoker, mede I’m a Foodie, schreef een blog over wat je kunt doen om minder grote porties te eten. Wat ik verder persoonlijk mooie afbeeldingen vind, zijn deze van de Daily Mail i.s.m. de Britse diëtistenvereniging (7). De hand(en) geven de juiste porties aan (7).

Tip 4) Weersta verleidingen

Je maakt dagelijks zo’n 200 voedselkeuzes en velen daarvan zijn onbewust. Gewoonte blijkt de belangrijkste voorspeller van ongezond snacken. Ons gedrag wordt sterk gestuurd door impulsen, versterkt door onze gebrekkige zelfcontrole. Die laatste werkt net als een spier. Na heftige inspanning (het weerstaan van iets lekkers op het station) raakt je spier uitgeput en moet herstellen. Zelfregulatie kan helpen, door het stellen van concrete doelen. Hoe? Door een ‘als-dan’ plan te maken, waarbij ‘als’ staat voor situatie X en ‘dan’ voor het gewenste gedrag. Neem weer het station: ‘Als ik op het station ben en ik heb zin in iets lekkers, dan koop ik een stuk fruit’. (4)

Tip 5) Gebruik de Schijf van Vijf als leidraad

In maart jl. lanceerde het Voedingscentrum de herziene Schijf van Vijf (de vorige stamt uit 2006). Dit officiële Nederlandse voedingsvoorlichtingsmodel helpt je gezonde voedselkeuzes te maken en laat nu ook duidelijk zien welke producten je beter ‘niet te veel en niet te vaak’ kunt eten (zie afbeelding). Het gaat hierbij om producten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Bijvoorbeeld chips, koekjes, sauzen, zoet broodbeleg, bewerkte vleeswaren, vla, et. cetera. Je mag deze producten natuurlijk best eten, mits je als basis gezond eet. (8)

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins – buiten de Schijf van Vijf – te eten en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters. Voor de kleine dagkeuze worden de volgende criteria gehanteerd: maximaal 75 kilocalorieën, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout per portie. Frisdrank: maximaal 4kcal/100 ml. Bij ‘wekelijks iets groots’ bedoelt het Voedingscentrum producten die je bij uitzondering zou moeten eten. Ze leveren te veel calorieën of ongunstige nutriënten om dagelijks te eten óf er hebben een beter alternatief in de schijf. Bijvoorbeeld: witte pasta, soep uit zak of blik of gebak. Toegegeven, de ruimte die overblijft voor ‘extraatjes’ is niet super groot, maar elke stap in de goede richting telt en helpt! (8)

Succes en nog een kleine kanttekening: van groente kun je nooit té veel eten!

schijf van vijf

Bronnen

  1. Het Voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl > encyclopedie > overgewicht, 2016
  2. Gezondheidsraad, Overgewicht en obesitas, publicatienr. 2003/07, 2003
  3. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010, 2011
  4. Het Voedingscentrum, Factsheet Invloed van de omgeving op eetgedrag, 2015
  5. World Health Organization, http://www.who.int > mediacentre > factsheets > fs311 en > obesity and overweight, 2105
  6. Het Voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl >  Schijf van Vijf > eet niet te veel en beweeg > Hoeveel mag ik per dag eten?, 2016
  7. Daily Mail, www.dailymail.co.uk > health > Handy guide to portion sizes: Never know how much food is too much? Use our formula to figure out the right mount to eat, 23 november 2015
  8. Het Voedingscentrum, Richtlijnen Schijf van Vijf > Criteria voor buiten de Schijf van Vijf, 2016

Foto’s onder CreativeCommons licentie, afbeelding 1 Daily Mail

 

 

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Voedingswetenschapper & Communicatieadviseur

Mijn persoonlijke missie is om kennis over voeding en gezondheid voor iedereen begrijpelijk maken. Als voedingskundige probeer ik (wetenschappelijke) kennis over voeding en gezondheid te vertalen in eenvoudige en praktische oplossingen. ‘Gezonde voeding’ is een sterk emotioneel geladen onderwerp en heeft voor ieder persoon een andere betekenis. Juist diëtisten en voedingswetenschappers laten zich nauwelijks horen en/of worden gehoord. Door te bloggen op I’m a Foodie hoop ik mijn steentje bij te dragen en meer duiding te geven aan de super interessante maar ingewikkelde wereld van voeding.

Reacties

3 Reacties

  1. Irma 22 maart 2016 at 7:13- Beantwoorden

    Haha ik moest stiekem even lachen. Tip vier: weersta verleidingen. En vervolgens een foto met te fijne kroketten haha!

  2. Martine de vries 21 mei 2016 at 6:28- Beantwoorden

    Hoi! Die eerste snap ik niet helemaal op het plaatje. Je kan toch nooit teveel groenten eten?

  3. Martine de vries 21 mei 2016 at 6:31- Beantwoorden

    Oh wacht even…je hebt onderaan je blog nog een kanttekening daarover gezet…sorry 🙂

Schrijf een reactie