Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs

Door |2018-01-15T11:51:28+00:0014 januari 2018|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs
In mijn omgeving zijn veel mensen vegetariër, veganist of in toenemende mate flexitariër. Velen van hen vragen zich af of ze het risico lopen tekorten te krijgen in vitamines of mineralen of eiwitten. Zo ook een van onze lezers, die veel vragen had over vitamine B12: ‘Moet ik als veganist vitamine B12 suppleren, en zo ja, hoe kan ik dat dan het beste doen? Hoeveel, in welke vorm en in combinatie met andere vitamines of juist niet?’

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen, die op hun beurt weer nodig zijn voor het transport van zuurstof in het lichaam. Aangezien het vooral in dierlijke voedingsmiddelen zit, moeten veganisten  supplementen nemen om te voorzien in deze vitamine. In plantaardige producten kan ook vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen, maar dit is niet zo goed opneembaar voor het lichaam [1,2]. Vegetariërs kunnen voldoende vitamine B12 halen uit dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel, kaas en eieren, maar hebben wel een risico op het ontwikkelen van een tekort.

Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit, die er in de maag vanaf gekoppeld wordt. Vervolgens bindt het in de dunne darm aan een ander eiwit genaamd ‘Intrinsic Factor’, zodat het opgenomen kan worden. Het lichaam neemt normaal zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op. Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine die je lichaam in de lever opslaat [3].

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede en vage klachten zoals moeheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen. De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein, omdat het lichaam het niet meer opneemt als er genoeg is [3].

Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs

Suppletieadvies

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 is 2,6 microgram per dag voor volwassenen. Dit is voldoende om in de behoefte van 98-99% van de bevolking te voorzien [3]. De European Food Safety Authority (EFSA), heeft recent een adviesrapport geschreven waarin zij concluderen dat er te weinig wetenschappelijk bewijs is voor het vaststellen van een ADH. Zij stellen in plaats daarvan een advies voor een adequate inname (AI) van 4,0 microgram per dag voor [4]. Er is nog geen internationale consensus over het suppletieadvies voor veganisten. De opname efficiëntie van de meest gebruikte vorm van synthetisch vitamine B12, cyanocobalamine, is niet 100% en loopt sterk terug bij hoge doseringen. Dagelijkse supplementen met doseringen van 50-100 microgram zouden genoeg zijn om 2,8 – 4,0 microgram per dag op te nemen. Veel hogere doseringen lijken niet zinvol [5]. Cyanocobalamine is vrij stabiel tijdens het productieproces, tijdens bewaren en overleeft bijvoorbeeld ook bereidingsmethoden zoals verhitting [6,7]. Je kunt vitamine B12 injecties krijgen, het als tablet nemen, maar er bestaat ook kauwgom en tandpasta met vitamine B12. Bovendien zijn speciale vleesvervangers en andere voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12.

Voordat je vitamine B12 supplementen gaat slikken, is het zinvol om je vitaminestatus te laten bepalen bij de huisarts. De opname van vitamine B12 is namelijk gelinkt aan de status van andere vitamines, zoals foliumzuur en ijzer. Een tekort of teveel aan een van deze vitamines en mineralen, kan leiden tot maskering van een functioneel vitamine B12 tekort of tot slechte opname van vitamine B12 supplementen. Bij een erg lage vitamine B12 status worden ook wel vitamine B12 injecties voorgeschreven, omdat die mogelijk sneller effectief zijn [1,2,5,6]. Een goed uitgebalanceerde veganistische of vegetarische voeding bevat voldoende foliumzuur en ijzer, maar bij twijfel kan een gecombineerd supplement genomen worden. Kies in zo’n geval voor een supplement die de ADH van vitamines en mineralen niet overschrijdt, om ongewenste neveneffecten te voorkomen [3].

Conclusie

Vitamine B12 is een belangrijk vitamine en een tekort kan leiden tot een heel scala aan gezondheidsklachten. De goed opneembare vorm is alleen in dierlijke voedingsmiddelen te vinden, waardoor vegetariërs en veganisten veelal op supplementen aangewezen zijn. Er is geen internationale wetenschappelijke consensus voor suppletieadvies opgesteld, wegens een gebrek aan goede studies. De huidige inschattingen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of adequate inname lopen uiteen van 2,8 tot 4,0 microgram vitamine B12 per dag. Om hierin te voorzien, wordt dagelijkse suppletie van 50-100 microgram vitamine B12 (vaak in de vorm van cyanocobalamide) aanbevolen. Mochten er klachten zijn die duiden op een vitamine B12 tekort, dan is het aan te bevelen eerst de vitaminestatus te laten bepalen en in overleg met de huisarts en/of diëtist een persoonlijk suppletieadvies op te stellen.

Bronnen

  1. www.vegetariers.nl
  2. www.vitamineinfo.nl
  3. www.voedingscentrum.nl
  4. Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (Vitamin B12). EFSA J. 2015, 13, 4150.
  5. Carmel, R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood 2008, 112, 2214–2221.
  6. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation. Nutrients, 8 (12), 1–23.
  7. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 3
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Voedingswetenschapper & docent Wageningen Universiteit & diëtist

Paulien Vinke is voedingswetenschapper en diëtist met een passie voor schrijven. Na een studie Voeding & Diëtetiek in Groningen (2010) werkte ze vijf jaar lang als diëtist in verschillende verpleeghuizen. Daarnaast deed ze de MSc moleculaire voedingswetenschappen aan Wageningen Universiteit (2014). Inmiddels werkt ze als docent en onderzoeker in Nederland en Duitsland.

Reacties

6 Comments

  1. Martina van Campen 15 januari 2018 at 7:43 - Beantwoorden

    Cyanocobalamine is de minst bruikbare vorm. Methylcobalamine is veel beter, andere vormen zijn allemaal beter dan cyanocobalamine.

  2. Jelmer 16 januari 2018 at 8:42 - Beantwoorden

    Daadwerkelijk een goed artikel!!! Meeste artikelen rond dit onderwerp zijn gebaseerd op meningen, fabeltjes en/of zijn slecht onderbouwd.

    Geweldig werk en goed om te zien dat er een bronmelding aanwezig is 🙂

  3. Joudi 16 januari 2018 at 12:02 - Beantwoorden

    volgens mij dit vitamine komt namelijk uit de grond, kun je hem vinden in ongewassen groenten, daar krijgt de dieren hun B12 van.
    Als mensen groenten wassen dan is het weg, daarom vind je het meestal in dierlijke voedingsmiddelen.

  4. marielle 2 april 2018 at 7:32 - Beantwoorden

    B12 wordt gemaakt in de darmen van dieren, wij kunnen dit niet zelf maken. Het bovenstaande is onjuist. Er zit geen b12 in groenten. Alleen foliumzuur.

    Als je b12 laat prikken, moet je naast b12 ook b6 en b11 (foliumzuur) laten prikken. Deze werken samen.
    Een waarde onder de 300 moet worden doorbepaald. Meeste huisartsen doen hier moeilijk over. Verwijs ze naar de Britse hematologie richtlijn. Hierin staat duidelijk dat het serum b12 niet betrouwbaar is, en je ook een b12 tekort kan hebben ZONDER BLOEDARMOEDE. Zeg dat je per se het MMA wil weten. Echt heel belangrijk! Dit is specifiek voor b12 tekort. Homocysteine kan nl. ook afwijkend zijn bij afwijkingen in andere b vitamines.

    Als je eenmaal een supplement b12 neemt, zeggen bloedwaarden niks meer. Gros van b12 zit namelijk in de cellen en niet in het bloed. Nooit alleen b12 nemen! Ook een b complex. En nooit alleen foliumzuur nemen als je je b12 status niet weet (want dit kan b12 klachten verergeren!!!!!! Zeer gevaarlijk).

  5. Anthony1987 6 augustus 2018 at 10:31 - Beantwoorden

    Marielle

    Mooi dat je het uitgebreid toelicht. Heb je bronnen die jouw reactie ondersteunen en toelichten? Niet dat ik je reactie niet geloof, in tegendeel. Ik zou alleen graag wat bronnen willen lezen.

  6. mathilda 21 september 2018 at 6:17 - Beantwoorden

    Hallo, Heb een B12 tekort en moet dit aanvullen met injecties. Probleem is dat dit injectie dierlijk is, volgens het lab. Kent iemand een plantaardige variant van dit B12 injectie?

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?