- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs

In mijn omgeving zijn veel mensen vegetariër, veganist of in toenemende mate flexitariër. Velen van hen vragen zich af of ze het risico lopen tekorten te krijgen in vitamines of mineralen of eiwitten. Zo ook een van onze lezers, die veel vragen had over vitamine B12: ‘Moet ik als veganist vitamine B12 suppleren, en zo ja, hoe kan ik dat dan het beste doen? Hoeveel, in welke vorm en in combinatie met andere vitamines of juist niet?’

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen, die op hun beurt weer nodig zijn voor het transport van zuurstof in het lichaam. Aangezien het vooral in dierlijke voedingsmiddelen zit, moeten veganisten  supplementen nemen om te voorzien in deze vitamine. In plantaardige producten kan ook vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen, maar dit is niet zo goed opneembaar voor het lichaam [1,2]. Vegetariërs kunnen voldoende vitamine B12 halen uit dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel, kaas en eieren, maar hebben wel een risico op het ontwikkelen van een tekort.

Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit, die er in de maag vanaf gekoppeld wordt. Vervolgens bindt het in de dunne darm aan een ander eiwit genaamd ‘Intrinsic Factor’, zodat het opgenomen kan worden. Het lichaam neemt normaal zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op. Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine die je lichaam in de lever opslaat [3].

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede en vage klachten zoals moeheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen. De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein, omdat het lichaam het niet meer opneemt als er genoeg is [3].

Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs

Suppletieadvies

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 is 2,6 microgram per dag voor volwassenen. Dit is voldoende om in de behoefte van 98-99% van de bevolking te voorzien [3]. De European Food Safety Authority (EFSA), heeft recent een adviesrapport geschreven waarin zij concluderen dat er te weinig wetenschappelijk bewijs is voor het vaststellen van een ADH. Zij stellen in plaats daarvan een advies voor een adequate inname (AI) van 4,0 microgram per dag voor [4]. Er is nog geen internationale consensus over het suppletieadvies voor veganisten. De opname efficiëntie van de meest gebruikte vorm van synthetisch vitamine B12, cyanocobalamine, is niet 100% en loopt sterk terug bij hoge doseringen. Dagelijkse supplementen met doseringen van 50-100 microgram zouden genoeg zijn om 2,8 – 4,0 microgram per dag op te nemen. Veel hogere doseringen lijken niet zinvol [5]. Cyanocobalamine is vrij stabiel tijdens het productieproces, tijdens bewaren en overleeft bijvoorbeeld ook bereidingsmethoden zoals verhitting [6,7]. Je kunt vitamine B12 injecties krijgen, het als tablet nemen, maar er bestaat ook kauwgom en tandpasta met vitamine B12. Bovendien zijn speciale vleesvervangers en andere voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12.

Voordat je vitamine B12 supplementen gaat slikken, is het zinvol om je vitaminestatus te laten bepalen bij de huisarts. De opname van vitamine B12 is namelijk gelinkt aan de status van andere vitamines, zoals foliumzuur en ijzer. Een tekort of teveel aan een van deze vitamines en mineralen, kan leiden tot maskering van een functioneel vitamine B12 tekort of tot slechte opname van vitamine B12 supplementen. Bij een erg lage vitamine B12 status worden ook wel vitamine B12 injecties voorgeschreven, omdat die mogelijk sneller effectief zijn [1,2,5,6]. Een goed uitgebalanceerde veganistische of vegetarische voeding bevat voldoende foliumzuur en ijzer, maar bij twijfel kan een gecombineerd supplement genomen worden. Kies in zo’n geval voor een supplement die de ADH van vitamines en mineralen niet overschrijdt, om ongewenste neveneffecten te voorkomen [3].

Conclusie

Vitamine B12 is een belangrijk vitamine en een tekort kan leiden tot een heel scala aan gezondheidsklachten. De goed opneembare vorm is alleen in dierlijke voedingsmiddelen te vinden, waardoor vegetariërs en veganisten veelal op supplementen aangewezen zijn. Er is geen internationale wetenschappelijke consensus voor suppletieadvies opgesteld, wegens een gebrek aan goede studies. De huidige inschattingen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of adequate inname lopen uiteen van 2,8 tot 4,0 microgram vitamine B12 per dag. Om hierin te voorzien, wordt dagelijkse suppletie van 50-100 microgram vitamine B12 (vaak in de vorm van cyanocobalamide) aanbevolen. Mochten er klachten zijn die duiden op een vitamine B12 tekort, dan is het aan te bevelen eerst de vitaminestatus te laten bepalen en in overleg met de huisarts en/of diëtist een persoonlijk suppletieadvies op te stellen.

Bronnen

  1. www.vegetariers.nl
  2. www.vitamineinfo.nl
  3. www.voedingscentrum.nl
  4. Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (Vitamin B12). EFSA J. 2015, 13, 4150.
  5. Carmel, R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood 2008, 112, 2214–2221.
  6. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation. Nutrients, 8 (12), 1–23.
  7. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 3