Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Voeding en blessures

Door | 2017-01-07T11:23:39+00:00 23 januari 2015|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: , |
  • Voeding-en-blessures
Wanneer je veel sport ontkom je er vaak niet aan: een blessure. Nederlandse sporters hebben in 2012 ongeveer 4,4 miljoen sportblessures opgelopen (n=838), waarvoor in 1,7 miljoen gevallen een medische behandeling werd gezocht. Driekwart van de sportblessures ontstaat plotseling en een kwart van de sportblessures ontstaat geleidelijk. Ruim een derde van al deze sportblessures wordt medisch behandeld, in veel gevallen door een fysiotherapeut of een huisarts. De meeste blessures komen voor in de fitness, gevolgd door zwemmen, hardlopen, wielrennen en voetbal. Hoewel er vaak niet aan wordt gedacht, kan voeding een belangrijke rol spelen in de behandeling van een (acute) blessure. Voeding kan het herstel optimaliseren en heeft ook invloed op jouw lichaamssamenstelling. Dus, beentjes omhoog en lees dit blog goed.

Voeding-en-blessures

Verschillende soorten blessures

Allereerst is het goed te weten dat er verschillende soorten blessures bestaan. Deze zijn onder te verdelen in drie categorieën:

  1. Acute blessures
  2. Overbelastingblessures
  3. Overtraining

Een acute blessure ontstaat plotseling, bijvoorbeeld als gevolg van een val, een botsing met een tegenstander of een plotseling hoge belasting. Voorbeelden van acute blessures zijn botbreuken, distorsies, spierscheuringen of bijvoorbeeld het scheuren van een knieband. Een overbelastingblessure ontstaat geleidelijk, zoals het woord het al zegt: als gevolg van overbelasting. Dit soort blessures vertonen vaak een terugkerend patroon. Wanneer er onvoldoende hersteltijd zit tussen trainingen, kan dit uiteindelijk leiden tot overtraining.

Voeding-en-blessures

Dus, wat kun je met je voeding doen als je geblesseerd bent?

Energie-inname

Wanneer je een blessure oploopt zal de reguliere training vaak aangepast worden of zelfs (tijdelijk) onmogelijk zijn. Jouw huidige energie-inname dient dus bestudeerd te worden. Enerzijds omdat het energiegebruik, door een verminderde trainingsfrequentie/-intensiteit, verlaagd zal zijn. Anderzijds omdat voldoende energie van belang is om optimaal te kunnen herstellen (denk aan processen die nodig zijn in het lichaam) en te revalideren (bijvoorbeeld met krukken lopen). Het is dus verstandig de energie-inname aan te passen aan het geschatte energiegebruik.

Eiwitten

Doordat je tijdens deze herstelperiode niet optimaal kunt trainen zal onder andere de spierkracht en daarmee ook de belastbaarheid afnemen. Ook spieratrofie zal optreden. Uit recent onderzoek van Wall en collega’s (2015) blijkt dat spiermassa bij atleten enigszins wordt behouden door 1,6-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen, verdeeld over 4-6 eetmomenten (ook vlak voor het slapen gaan). De eiwitaanmaak dient zo optimaal mogelijk gestimuleerd te worden, zodat genezing van bijvoorbeeld collageen en andere weefsels plaats kan vinden. Mogelijk kunnen BCAA- (met name leucine) en HMB-suppletie ook een positieve bijdrage leveren aan het behoud van spiermassa.

Omega-3, vitamine C en creatine

Omega-3-vetzuren (visvetzuren) spelen ook een belangrijke rol in het herstelproces, deze hebben een ontstekingsremmende werking. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus voldoende vis (twee maal per week, waarvan één keer vette vis), groente en fruit. Bovendien kan creatinesuppletie bijdragen aan spiermassabehoud en om tijdens de revalidatie weer spiermassa op te bouwen.

Een gezonde basisvoeding kan dus een bijdrage leveren aan herstel bij blessures. Zorg er vooral voor dat je blijft variëren, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, vitaminen en mineralen binnen krijgt die jouw lichaam nodig heeft. Voldoende vocht drinken hoort daar ook bij. Verder is het ook wenselijk om, indien mogelijk, fysiek actief te blijven. Twijfel je en wil je hulp bij het berekenen van jouw energie- en eiwitbehoefte, het meten van jouw lichaamssamenstelling of het inzetten van supplementen? Neem dan contact op met een van onze sportdiëtisten Titia van der Stelt of Sarai Pannekoek.

Bronnen

  1. Baarveld F, Backs FJG, Voorn TB, 2009, Sportgeneeskunde. Houten: Bohn Stafleu van Loghum
  2. Nationaal Kompas Volksgezondheid. Geraadpleegd op 20 januari 2015 via http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/letsels-en-vergiftigingen/sportblessures/beschrijving/
  3. NOC*NSF Factsheet 14 Voeding bij blessures
  4. Morree JD, 2008, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Houten: Bohn Stafleu van Loghum
  5. McArdle WD, Katch FI, Katch VL, 2014, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
  6. Sportzorg. Geraadpleegd op 20 januari 2015 via http://www.sportzorg.nl/sporttakken/wielrennen/overtraining-bij-wielrenners/wat-is-overtraining
  7. Tipton KD (2010) Nutrition for actute exercise-induced injuries. Annals of Nutrition and Metabolism. 57: 43-53.
  8. VeiligheidNL. Geraadpleegd op 20 januari 2015 via http://www.veiligheid.nl/csi/veiligheidnl.nsf/zoeken/59B59640EB8B6D96C1257DD40078AC35
  9. Wall BT, Morton JP, van Loon LJC (2015) Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European Journal of Sport Science. 15:53-62.

Foto’s

  • http://www.acupunctuurplaza.nl/
  • http://www.danceinforma.com/
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & klinisch epidemioloog

Sarai Pannekoek is afgestudeerd diëtist (2012) en klinisch epidemioloog (2015). Ze werkt als sportdietist voor CTO Amsterdam en CTO Eindhoven, waar ze verantwoordelijk is voor de voedingsbegeleiding van de voetbaldames, rugby ladies sevens, basketball dames, zwemmers en honkballers.

Reacties

Eén reactie

  1. Fleurine Menijn 24 januari 2015 at 4:19- Beantwoorden

    Leuk dat je hier een artikel over hebt geschreven. In samenwerking met Tim Hildering heb ik de rol van voeding bij sportblessures onderzocht voor onze afstudeeropdracht!

Schrijf een reactie