Melk is op dit moment misschien wel een van de meest bediscussieerde voedingsmiddelen in de westerse wereld. Sommige mensen kunnen en steeds meer mensen willen geen melk meer drinken. Bijvoorbeeld vanwege een koemelkeiwitallergie of lactose-intolerantie. Er komt meer aandacht voor de impact van ons voedingspatroon op het milieu. Dierlijke producten dragen in sterkere mate bij aan klimaatverandering dan plantaardige voeding. Ook staan we meer stil bij het dierenwelzijn.
Er is een sterk debat gaande over de gezondheidsaspecten van melk: bevat het niet teveel verzadigd vet, is de calcium in melk wel goed opneembaar; leidt het juist tot een afname van de botdichtheid in plaats van een toename? Daar schreef Titia eerder deze blog over. De wetenschap is het er zeker ook nog niet over eens, er is namelijk veel tegenstrijdigheid in wetenschappelijke onderzoeken (1).
Toenemende vraag plantaardige drinks
Duidelijk is wel dat er een toenemende vraag is naar melkvervangers. De markt springt hier gretig op in en biedt al veel alternatieven, zoals sojadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink en kokosmelk. Ook combinaties hiervan zijn op de markt die eigenschappen van beide ingedienten combineren, zoals soja-rijstdrink. Consumenten zijn kritisch, zoals blijkt in Amerika: al meermaals moest een bedrijf voor de rechter verschijnen wegens misleiding van de consument. Er zouden te weinig noten in de notendrinks verwerkt worden. Soms gaat het slechts om een paar procent noten, terwijl het product verder voornamelijk uit water, suiker en toegevoegde vitamines bestaat. Hoe is de situatie voor de in Nederland aangeboden melkvervangers? En hoe word je als consument wijs uit het productoerwoud? In dit artikel vergelijken we verschillende melkvervangers op samenstelling, voedingswaarde, toepassingsmogelijkheden en duurzaamheid.
Productvergelijking: voedingswaarde melk en drinks van soja, amandel, haver, rijst, hazelnoot en kokos
In onderstaande tabellen vind je een overzicht van de voedingswaarde van verschillende soorten melkvervangers, vergeleken met halfvolle melk (2, 3, 4).
Tabel 1: Gemiddelde voedingswaarde melk en melkvervangers *(Bronnen: 1 NEVO 2006¸2 Provamel; 3 Alpro soja) !Afhankelijk van het merk en de soort toegevoegd in verschillende hoeveelheden
Tabel 2: Gemiddelde voedingswaarde combinatiedrinks (Bronnen: 1 Alpro Soja; 2 Provamel; 3 Soja Food Gmbh)
De zogenaamde ‘drinks’ komen in veel verschillende varianten voor: vers of houdbaar, gezoet of ongezoet, met of zonder toegevoegde vitamines, en in verschillende smaken. Tussen verschillende merken zijn soms enorme verschillen in de hoeveelheid noten of graan die verwerkt is in de receptuur (vermeld als percentage in de tabel). De percentages lopen uiteen van enige procenten voor noten tot 15 procent bij rijstdrinks. Dit heeft natuurlijk effect op de voedingswaarde: meer noten betekent een hogere waarde voor energie, eiwit en vet.
De voedingswaarde van melkvervangers zijn vaak niet gelijk aan de voedingswaarde van melk. De gezonde voedingsstoffen in melk zijn vooral eiwit, vitamines B2, B12, A en het mineraal calcium.
Duidelijk wordt dat sojamelk eigenlijk de enige melkvervanger is die qua voedingswaarde enigszins vergelijkbaar is met halfvolle melk. De andere melkvervangers bevatten voornamelijk suiker (zie blauw gearceerd in tabel 1) en water, veel minder eiwit (zie geel gearceerd in tabel 1) en niet altijd zijn er vitamines en mineralen aan toegevoegd die men anders in melk vindt. Hier kun je echter op letter bij je keuze voor een bepaald product. Over het algemeen bevatten drinks van Provamel meer noten dan die van Alpro Soja, en daarmee een hogere voedingswaarde (meer kcal en eiwit bijvoorbeeld). Aan de producten van Alpro Soja zijn vaker vitamines toegevoegd.
Duurzaamheid plantaardige drinks
Als je melk laat staat vanwege de milieu-impact van veehouderij, dan is het goed om ook stil te staan bij de herkomst van de soja, rijst, haver, noten waarvan je vervanger is gemaakt. Bij navraag geeft Alpro soja aan haar soja voornamelijk uit Europa te halen. Sandra schreef eerder een blog over duurzaamheid van soja. De meeste drinks van deze firma zijn echter niet biologisch geproduceerd, al bieden ze wel een variant sojadrink biologisch aan (4). Provamel is een biologisch merk. Dit is ook de reden dat aan de meeste Provamel-producten geen vitamines en mineralen zijn toegevoegd: in zo’n geval mag het product niet meer biologisch genoemd worden. Aan de soja en rijst drink met extra calcium is zee-algen toegevoegd. Aangezien dit een natuurlijke toevoeging is, mogen deze wel als biologisch verkocht worden. Er zijn overigens ook niet-biologische Provamel producten te koop met toevoeging van vitamines en mineralen, waarvan de andere ingredienten wel biologisch geproduceerd zijn (3).
Toepassing in gerechten
Wat toepassingen betreft, heeft sojamelk het nadeel dat het uit kan vlokken bij verhitten en een wat bittere bijsmaak kan hebben in bijvoorbeeld de koffie of pap. Producten die soja combineren met een ander ingredient hebben het voordeel dat ze qua voedingswaarde in de richting van van (soja-)melk komen, maar qua smaak en toepassingsmogelijkheden soms beter zijn. Kokosmelk heeft geen neutrale smaak, wat het gebruik ervan kan beperken. Het wordt vaak gebruikt bij het bereiden van oosterse romige maaltijden. Van soja en haver zijn echter ook kookroomvarianten te koop met een wat neutralere smaak. Met zoveel aanbod blijft het vooral een kwestie van uitproberen welke variant het beste voldoet aan jouw voorkeuren.
Conclusie
Al met al lijkt het als consument niet eenvoudig een kritische en weloverwogen keuze te maken met zoveel vervangende producten voor melk. Sojamelk lijkt qua voedingswaarde de beste optie te zijn, maar is niet altijd even smaakvol en handig toe te passen in gerechten. Gelukkig zijn er combinatieproducten te koop die de eigenschappen van verschillende ingrediënten combineert en zo een alternatieve keuze kunnen bieden.
Ik hoop dat deze blog inspiratie en een steuntje in de rug brengt voor alle kritische drinkers van melkvervangers. Maar vergeet na je keuze vooral niet bewust te genieten van bijvoorbeeld een zomerse soja-iced latte, een zelfgemaakt ijsje of een warme chocomel later dit jaar, want voor creatieve en lekkere toepassingen lenen de producten zich in elk geval. Melk is dus zeker geen must om te genieten van een vertrouwde maaltijd of lekker tussendoortje!
Handige vergelijking maar ik mis de lactosevrije melk.
Lydia: Aangezien het hier om een productvergelijking voor plantaardige melkvervangers gaat, heb ik er bewust voor gekozen om lactosevrije melk niet mee te nemen (aangezien deze niet plantaardig is). Overigens is de voedingswaarde hiervan vergelijkbaar met halfvolle melk, met als voornaamste verschil wat minder koolhydraten (logisch, lactose = melksuiker) en kcal. Zie voedingswaardelijsten van producenten.
Persoonlijk vind ik dat voedingswaarde niet altijd wat zegt.
De opneembaarheid van mineralen en vitaminen speelt ook een rol.
Veel soja is Gmo en soya zelf bevat veel fytinezuur, dit beïnvloedt de opname van enkele mineralen en vitaminen (oa b12) die een rol spelen bij je energiehuishouding negatief bij geregeld gebruik.
De kleinere hoeveelheid eiwit in plantaardige dranken kan je compenseren door andere eiwitrijke voedingsmiddelen te eten/drinken.
Volgens mij hebben jullie hier ook al eens iets over gepost.
Eventueel een supplement als eiwit van sun warrior (de naturel variant) is bio, gmo vrij, volledig plantaardig, hypoallergeen en zonder hitte bewerking.
Er zijn dus meerdere wegen die toch ertoe leiden dat je het het juiste binnenkrijgt.
Dus varieer en doe waar je je goed bij voelt. Dat weegt zwaarder dan die grammen vergelijken in een tabel 🙂
Ik mis de plantaardige melk met toegevoegde vitamines en hoe kan het dat er B12 in kokos(melk) is gevonden? Als ik op NEVO online kijk geeft die waarde toch echt nul aan! Te mooi om waar te zijn 😉
Oh ik zie het al: Je hebt toegevoegde (synthetische) vitamines van een zogeheten ‘kokosnootdrink’ als voedingswaarde aangemerkt onder de noemer ‘kokos’. Dit schept verwarring want ik kan geen blikje kokosmelk of kokoswater kopen met die vitamine.
Misschien volgende keer even specificeren wanneer het om toegevoegde vitamines gaat of van oorsprong aanwezige vitamines. Dan hebben we een vergelijking.
Beste Deborah, dank voor je reactie. Ik zie nu inderdaad dat het verwarrend kan zijn dat de kolom ´kokos´ over kokosdrink gaat ipv kokosmelk. Daar had ik niet bij stilgestaan, omdat het een productvergelijking van plantaardige drinks is. Het blijkt wel uit de bronvermelding, maar dat kan duidelijker inderdaad. En inderdaad gaat het hier om toegevoegde vitamines. Verder staat in de blog wel vermeld dat in sommige drinks vitamines zijn toegevoegd, en in andere niet (namelijk vanwege de biologische filosofie erachter). Aangezien het per producent verschilt hoeveel vitamines zijn toegevoegd, heb ik ze niet in de tabel kunnen specificeren.
Die 1,5 g vet bij halfvolle melk moet ook bij het rijtje ‘verzadigd’ :).
zelf je plantaardige melk maken met de chufa mix, dan weet je tenminste wat er inzit
Volgens mij klopt de calciumwaarde bij sojamelk niet?
Beste Paulien,
Hoe sta je tegenover de havermelk van Oatly?
gr Esther