Wanneer moet je brandstof aanvullen tijdens het hardlopen?

Een jaar geleden kwam het broertje van Eet als een atleet uit: Eet als een atleet: hardloop editie. In deze hardloop editie van ‘Eet als een atleet’ leer je hoe je een gezond en voedzaam eetpatroon creëert rondom je trainingen en wedstrijden. In vijf direct toepasbare stappen ontdek je hoe je een snellere tijd of langere afstand kan hardlopen aan de hand van praktische informatie. Want wat ga je wanneer eten, hoe herstel je goed en wat zijn voorbeelden van gezonde én lekkere recepten? En hoe pas je het aan op jouw specifieke behoeftes? Alle hardloop tips zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en geven je een compleet beeld van wat wel én niet goed is voor je lichaam.  Bijvoorbeeld: wanneer moet je brandstof aanvullen tijdens het hardlopen?

Eet en drink op tijd en voldoende om de man met de hamer voor te zijn

Loop je korter dan 1 tot 1,5  uur en heb je je voorraden vooraf goed gevuld, dan is er feitelijk geen reden om koolhydraten aan te vullen tijdens het lopen. Ook is koolhydraten aanvullen niet nodig als je inspanning niet zo intensief is, bijvoorbeeld als je 2 uur gaat wandelen. Als je langer dan 1,5 uur hardloopt, zul je zeker moeten eten en drinken onderweg. Het opraken van de koolhydraatvoorraad tijdens inspanning geeft het gevoel dat je energie plotseling verdwijnt of geleidelijk wegebt. De zogenaamde man met de hamer slaat toe. Vaak merk je het al aan je snelheid: het wordt steeds moeilijker een constante snelheid te houden of je loopt zelfs steeds langzamer. Je vetvoorraad, waar je een grote opslag van hebt, blijft als brandstof over. Er is veel zuurstof nodig om vet te verbranden en hierdoor kun je niet meer met dezelfde intensiteit hardlopen.

Vera Wisse en Titia van der Stelt gaan in Eet als een atleet: hardloop editie in op hardloop gerelateerde klachten, zoals maag- en darmklachten. Ook trends in de maatschappij, zoals een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, komen ter sprake. Dit met als doel dat je precies weet waar je aan toe bent om als beginnende of ervaren hardloper onder specifieke omstandigheden voldoende energie, eiwitten, koolhydraten en vocht binnen te krijgen. Goede en bewuste zelfzorg staat voorop om je hardloopprestaties te verbeteren.

Extra brandstof tijdens het lopen: hoeveel en wanneer? 

Hoeveel extra brandstof je nodig hebt is afhankelijk van de totale verwachte duur van jouw inspanning. Bij zeer intensief sporten kun je uitgaan van de volgende hoeveelheden:

• Na 30 minuten: Begin je je inspanning met goed gevulde voorraden, dan is koolhydraten aanvullen theoretisch pas nodig na 1 tot 1,5 uur. Toch kan het tijdens intensief sporten na 30 minuten hardlopen al zinvol zijn om je hersenen een beetje glucose (een vorm van koolhydraten) te geven door enkele slokken isotone sportdrank te nemen. Je mond spoelen met sportdrank is zelfs al voldoende. De glucose geeft een prikkel via je wang receptoren rechtstreeks naar je hersenen. Zo ervaar je minder snel een vermoeid gevoel. 
• Na 1 uur: Het is verstandig om bij langere afstanden vanaf het eerste uur je koolhydraten aan te vullen. Als je 1 tot 2 uur aan één stuk intensief hardloopt, is het aan te raden om ongeveer 30 gram koolhydraten per uur tot je te nemen. Houd bijvoorbeeld een ritme aan van elke 20 minuten een item. Of plan aan de hand van het aantal wedstrijdkilometers en posten jouw voedingsmomenten in. 
• Na 2 uur: Bij een intensieve loop tussen de 2 en 3 uur heb je wat meer koolhydraten nodig; ongeveer 60 gram koolhydraten per uur is dan voldoende.
• Na 3 uur: Bij een intensieve loop aan één stuk van langer dan 3 uur heb je nog meer nodig, ongeveer 90 gram koolhydraten per uur.

Interesse in Eet als een atleet: hardloop editie? Ga dan in snelle sprint naar de webshop!