Wat Eet als een atleet niet heeft gehaald: heeft quercitine een positieve invloed op je prestatie?

Door |2018-10-12T08:32:27+00:0011 oktober 2018|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Eet als een atleet
In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’

Heeft quercitine een positieve invloed op je prestatie?

Quercitine is een interessante stof omdat het waarschijnlijk een rol speelt in de aanmaak van de energiefabriekjes in je spiercellen (mitochondriën) waardoor de verbranding van koolhydraten en vetten efficiënter kan verlopen. In potentie zou het gebruik van quercitine je prestatie dus kunnen bevorderen. Immers, hoe meer mitochondriën, hoe meer energie je per tijdseenheid vanuit koolhydraten en vetten zou kunnen omzetten in ATP waardoor je op een hoger intensiteit of voor een langere duur zou kunnen presteren.

Quercetine valt onder de brede groep van bio-actieve stoffen (polyfenolen) en is net als bijvoorbeeld vitamine C en vitamine E een antioxidant. Quercetine vind je onder andere in uien, koolsoorten, appels, bessen, wijn en tegenwoordig ook in supplementen. Overigens doet het stempeltje ‘anti-oxidant’ de veelheid aan mogelijke effecten drastisch te kort. Naast een anti-oxidant heeft quercetine ook ontstekingsremmende eigenschappen (1). Het meest interessant voor met name duursporters is dat quercetine van invloed is op de aanmaak van de energiefabriekjes in de spiercellen, de mitochondriën (2).  Maar wat voor effect heeft quercetine op je prestatie?

Onderzoeken wijzen uit dat er positieve uitkomsten zijn op de prestatie van redelijk getrainde duursporters wanneer je er ca. 7 dagen lang rond de 700 mg per dag van inneemt. Hoe groot is dat effect? Het zou jou een prestatieverbetering van zo’n 3% kunnen opleveren, al zijn er ook onderzoeken waaruit geen, of maar een beperkt effect blijkt (3). Quercetine is tegenwoordig in supplementvorm verkrijgbaar omdat het niet zo simpel is om 700 mg aan quercetine uit je voeding te halen. Je zou er per dag zo’n 110 appels, 31 rode uien of 300 gram kappertjes voor moeten eten (4). Het is dus interessant om de ontwikkelingen over quercitine in de gaten te houden. Schadelijke effecten zijn vooralsnog niet aangetoond met hoeveelheden onder de 1000 mg per dag. Er is echter nog veel meer onderzoek nodig naar het precieze mechanisme, de meest effectieve dosis en de duur van inname (3). Want het blijft óók een antioxidant en zou daarmee de trainingsadaptatie ook negatief kunnen beïnvloeden zoals je hier kunt lezen.

Bronnen

  1. Boots AW, Haenen GR, Bast A. Health effects of quercetin: From antioxidant to nutraceutical. Eur J Pharmacol. 2008 May 13;585(2-3):325-37
  2. Ostojic SM. Mitochondria-targeted nutraceuticals in sports medicine: a new perspective. Res Sports Med. 2017 Jan-Mar;25(1):91-100
  3. Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1589-1599
  4. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, release 3. November 2011. Geraadpleegd op 3-12-2017
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & voedingswetenschapper en HBO docent

Vera is sportdiëtist en HBO docent aan de opleiding International Lifestyle Studies (Fontys Hogeschool). De interesse voor de combinatie van voeding, sport en gezondheid is al van jongs af aan ontstaan. De keuze voor de HBO Voeding & Diëtetiek gevolgd door de MSc Sport & Exercise Nutrition was dan ook een logische.

Reacties

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?