Wat Eet als een atleet niet heeft gehaald: kunnen vitamine C en E jouw prestatie bevorderen?

In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’

Kunnen vitamine C en E jouw prestatie bevorderen?

Vitamine C en vitamine E hebben, naast andere functies, allebei een rol in het lichaam als antioxidant. Je zult er zelden een tekort aan oplopen als je gevarieerd eet (1). Door hun rol als antioxidant zouden vitamine C en vitamine E (spier)schade na inspanning kunnen verminderen maar net als bij de suppletie van alle andere antioxidanten is het nut van het gebruik van deze vitamines in supplementvorm twijfelachtig aangezien ze een negatief effect kunnen hebben op je trainingsadaptatie zoals je ook in dit blog uitgebreid kunt lezen (2,3,4,5).

Vitamine C

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die van nature in ruime te vinden in groenten en fruit. Vooral kiwi, citrusfruit, bessen, aardbeien, koolsoorten maar ook paprika en aardappel bevatten behoorlijk wat vitamine C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C is 75 mg (6). Een kiwi levert je die hoeveelheid al op en met een schaaltje aardbeien van 150 gram krijg je al 90 mg vitamine C binnen (7)! Omdat vitamine C in water oplosbaar is, gaat het verloren wanneer groente en fruit worden verhit. Wil je zoveel mogelijk vitamine C in je product houden bij het bereiden kook het dan kort en in niet teveel water. Stomen is ook een prima methode om vitamine C te behouden. Blootstelling aan licht en lucht zorgt ook dat het vitamine C gehalte daalt (8).

Vitamine E

Vitamine E zit in olie, noten, margarine, pitten, zaden, avocado maar ook in groenten zoals paprika. Vitamine E is een verzamelnaam voor verschillende tocoferolen waarvan alfa tocoferol het best wordt opgenomen, maar de andere varianten hebben ook een functie (9). Eén eetlepel zonnebloemolie levert voor een man ruim 75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E en krijgt een vrouw al meer dan 90% binnen van haar ADH (7). Voor mannen is de ADH 10mg, voor vrouwen is deze 8 mg (10).

Supplementen

Zijn supplementen van vitamine C en E dan totaal nutteloos? Dat kan ook weer niet gezegd worden.  Bij hoge doseringen zijn negatieve effecten aangetoond maar bij lage doseringen van rond de 100% van de ADH  én bij intensieve, langdurige inspanningen zijn wel positieve effecten te meten (behoud van de normale reactie van antioxidanten als gevolg van inspanning) al was dit wel in combinatie met een voedingspatroon laag in antioxidanten((11).  In ieder geval is het vrij duidelijk dat inname van vitamine C boven de 500 mg per dag geen nut heeft en je lichaam gewoon via urine verlaat (12). De optimale hoeveelheid vitamine C voor jou als sporter ligt rond de 200 mg en dat is vrij simpel via je voeding te bereiken zoals je in het voorbeeld kunt zien (13,14). Doseringen van hoger dan die 500 mg kun je met een meer dan gerust hart in het schap van de drogist laten liggen. En vitamine E dan? Net als voor vitamine C ligt de behoefte voor jou als sporter iets hoger dan die voor iemand die niet sport (15) al zijn ook hier hoge doseringen af te raden (4). De maximale dosering die veilig wordt geacht verschilt per land en is in Nederland 300 mg – het dertigvoudige! – van wat je dagelijks nodig hebt. Heb je die hoeveelheid als sporter dan nodig? Welnee. Tussen de 12 mg en de 30 mg lijkt ruimschoots voldoende en ook hier heb je vaak geen geen supplement voor nodig. Een handje noten hier en daar extra en je zit helemaal goed (16).

Voorbeeld: hoe kom je als sporter aan een licht verhoogde behoefte aan vitamine C en E? 

Bronnen

1. Van Rossum CTM et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006. Bilthoven: RIVM 2011
2. Close GL et al. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81
3. Yfanti C et al. Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1388-95
4. Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–28.
6. Vitamine C. Geraadpleegd op 25-11-2017 via Voedingscentrum
7. Nevo-online. Geraadpleegd op 25-11-2017
8. Whitney EN, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Cengage Learning; 2015
9. Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienols in health and disease: the other half of the natural vitamin E family. Mol Aspects Med. 2007 Oct-Dec;28(5-6):692-728
10. Vitamine E. Geraadpleegd op 25-11-2017 via Voedingscentrum
11. Palazetti S et al. Antioxidant supplementation preserves antioxidant response in physical training and low antioxidant intake. Br J Nutr. 2004 Jan;91(1):91-100
12. Levine M et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996 Apr 16;93(8):3704-9.
13. Carr AC et al. Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):800-7. doi: 10.3945/ajcn.112.053207
14. Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(9):815-29
15. Neubauer O, Yfanti C. Antioxidants in Athlete’s Basic Nutrition: Considerations towards a Guideline for the Intake of Vitamin C and Vitamin E. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 3
16. Neubauer O et al. Antioxidant responses to an acute ultra-endurance exercise: impact on DNA stability and indications for an increased need for nutritive antioxidants in the early recovery phase. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1129-38