fbpx

Wat Eet als een atleet niet heeft gehaald: ondersteunt HMB jouw spieropbouw?

Door |2018-12-04T11:11:41+00:003 december 2018|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: , |
  • Eet als een atleet_hmb
In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’

Aminozuren

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), een hele mond vol, is een onderdeel van het essentiële aminozuur leucine (1). Leucine op z´n beurt is weer het belangrijkste onderdeel van de BCAA´s; de afkorting voor Brand Chained Amino Acids. Naast leucine zijn iso-leucine en valine de andere twee aminozuren die de BCAA’s vormen. Deze groep met een specifieke vorm van aminozuren zijn voor de sporter mega interessant. Ze zijn namelijk goed voor je spieropbouw en als je hier onvoldoende van binnenkrijgt zal je herstel en spieropbouw minder optimaal verlopen. Gelukkig bevat gemiddelde Nederlandse voeding een grote hoeveelheid eiwitten, waar je deze BCAA’s weer uithaalt. In dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivel, ei) zitten een stukje meer BCAA’s dan in plantaardige eiwitten (bonen, peulvruchten, granen), dus als je (bijna) geen dierlijke eiwitten neemt is het aan te raden veel verschillende soorten plantaardig eiwitten te nuttigen om verschillende aminozuren in de juiste verhouding te laten opnemen door het lichaam (2). Maar nu even terug naar de HMB: omdat leucine de belangrijkste BCAA is, en HMB hier weer een metaboliet (een product dat vrij komt bij de afbraak van leucine) van is, zou dit kunnen bijdragen aan het herstel in situaties waar veel spierafbraak ontstaat (1).

Waar zit het in?

HMB is van nature een klein beetje te vinden in baars, kiemgroente en pompelmoes. Die hoeveelheden zijn echter zo klein dat je er extreem veel van moet eten om de werkzame dosis binnen te krijgen. Je zult dus wel een supplement moeten gebruiken (3).

Wat doet het?

In oudere studies werd een positief resultaat gezien van het gebruik van een HMB-supplement. Dit bleken echter slecht uitgevoerde studies te zijn (bijvoorbeeld HMB-suppletie in combinatie met eiwitshakes en betaald door de supplementen fabrikant). HMB is daarom een tijd lang in de vergetelheid geraakt. Ook nieuwere beter opgezette studies laten geen eenduidige resulaten zien. Een aantal studies onder atleten laat ook een overwegend een positief effect van HMB gezien. HMB-gebruik kan leiden tot verhoogde eiwitsynthese, remming van eiwitafbraak en een grotere aanpassing (adaptatie) in spiercellen. In combinatie met training zou dat resulteren tot een kleine stijging in spiermassa en het vermogen om meer kracht te kunnen leveren tijdens je inspanning (4, 5, 6, 7). HMB zou daarmee in theorie geschikt zijn voor atleten waarbij kracht een belangrijk onderdeel is van de prestatie zoals bij krachtsporters, vechtsporters en sprinters in het zwemmen, wielrennen en atletiek). Ook zou het op basis van deze studies nuttig zijn voor mensen met veel spierverlies. Bijvoorbeeld voor ouderen, maar ook voor een sporters die 6 weken met een gebroken been op bed ligt (8). Maar in andere studies werd geen verbetering gezien in prestatie verbetering bij jonge mannen (9). Het gaat hier om een bijdrage aan spiergroei, en niet om de eerder genoemde remming van spierafbraak. Dat maakt het weer lastig te interpreteren, want vaak gaat dit hand in hand! De meest recente studie van augustus 2018 over HMB geeft aan dat er geen verschil lijkt te zijn in het extra toevoegen van leucine aan whey poeder ten opzichte van HMB toevoegen aan whey poeder(10). Wat dat betreft zou alleen leucine dan voldoende zijn. Kortom, de resulaten schieten alle kanten op.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Mocht je dan toch denken: ‘Echt bewezen of niet, I’ll take my chances’ dan is het natuurlijk handig te weten hoeveel je nodig hebt.

De werkzame dosis is tussen de 3-6 gram HMB per dag, waarbij je dit bij voorkeur verspreid over 3 momenten. Je kunt het kopen in poeder of capsulevorm en je kunt het combineren met creatine. Er zijn geen bijwerkingen bekend, maar dat geeft nog geen aanleiding om direct fors in te investeren, aangezien er onvoldoende bewijslast is dat het daadwerkelijk prestatiebevordend werkt (11). Uiteraard geldt bij alle suppletie voor topsporters: bij voorkeur met het NZVT keurmerk, om er zeker van te zijn dat er geen vervuilde andere stoffen in het supplement zitten.

Conclusie

Er is volgens mij geen ander supplement dat zoveel kanten op gaat in bewijs dat het juist wel of niet wat doet dan HMB. Hopelijk komen er snel meer studies over de werking van HMB. Voorlopig houden wij het bij ‘potentieel’, maar nog niet voldoende bewijs voor het labeltje ‘bewezen effectief’.

Bronnen

  1. Bonds voedingssupplementen ISBN: 978-90-824123-1-4
  2. Whitney EN, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Cengage Learning; 2015. 928 p.
  3. Abbot. (2010). HMB (ß-hydroxy-ß-methylbutyrate): A scientific review. USA: Abbot nutrition.
  4. 2017 Jul 14;9(7). pii: E753. doi: 10.3390/nu9070753. The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Durkalec-Michalski K1,2, Jeszka J3, Podgórski T4.
  5. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6.
  6. PLoS One.2015 Feb 6;10(2):e0117520. doi: 10.1371/journal.pone.0117520. eCollection 2015. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) normalizes dexamethasone-induced autophagy-lysosomal pathway in skeletal muscle. Girón MD1, Vílchez JD1, Shreeram S2, Salto R1, Manzano M3, Cabrera E1, Campos N3, Edens NK4, Rueda R3, López-Pedrosa JM3.
  7. J Pediatr Endocrinol Metab. 2010 Jul;23(7):641-50. Effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal profile and muscle damage indices. Portal S, Eliakim A, Nemet D, Halevy O, Zadik Z.
  8. Arch Gerontol Geriatr.2015 Sep-Oct;61(2):168-75. doi: 10.1016/j.archger.2015.06.020. Epub 2015 Jul 3. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.
  9. Med Sci Sports Exerc.2018 Aug 10. doi: 10.1249/MSS.0000000000001754. [Epub ahead of print] Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-induced Performance or Muscle Thickness.Teixeira FJ1, Matias CN1,2,3, Monteiro CP1,3, Valamatos MJ4,3, Reis J1,3,5, Tavares F6, Batista A1, Domingos C1, Alves F1,3, Sardinha LB2,3, Phillips SM7. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K.
  10. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 15. doi: 10.1249/MSS.0000000000001752. [Epub ahead of print] Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in HMB- or Leucine-supplemented Men. Jakubowski JS, Wong EPT, Nunes EA, Noguchi KS, Vandeweerd JK, Murphy KT, Morton RW, McGlory C, Phillips SM
  11. Albert FJ E al. USEFULNESS OF Β-HYDROXY-Β-METHYLBUTYRATE (HMB) SUPPLEMENTATION IN DIFFERENT SPORTS: AN UPDATE AND PRACTICAL IMPLICATIONS. – PubMed – NCBI [Internet]. [cited 2017 Apr 22]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626269
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & bewegingswetenschapper

Mijn naam is Titia van der Stelt en ik ben bewegingswetenschapper en sportdiëtist. Van jongs af aan heb ik altijd veel gesport: schaatsen, hardlopen, fitness en wielrennen. Bij het wielrennen kwam voeding wel eens ter sprake: gelletjes, sportdranken, koolhydraten stapelen, macaroni met suiker en vooral goed drinken. Met honger naar het juiste antwoord en meer, ben ik zelf de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de HAN in Nijmegen gaan volgen. Tijdens mijn tweede en derde jaar Voeding & Diëtetiek heb ik ook mijn Propedeuse fysiotherapie behaald. Daarna ging ik naar Curaçao om af te studeren en besloot ik om fysiotherapie niet verder af te maken.

Reacties

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?