Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’

Vetverbranders: zinvol op je prestatie te verbeteren?

Typ de term ‘fatburner’ in Google in en je krijgt zo’n 3 miljoen (!) hits. Inclusief plaatjes van mooie potjes met nutteloze pillen. Wat zijn dan precies vetverbranders? Het is een overkoepelende term voor producten van een zeer diverse samenstelling die meer of minder wetenschappelijk onderzocht zijn maar waarvan het effect nogal onduidelijk is. Het kunnen producten zijn die claimen de absorptie van koolhydraten of vetten te blokkeren, stoffen die het metabolisme verhogen en mogelijk de lichaamssamenstelling veranderen, producten die de honger onderdrukken dan wel de verzadiging stimuleren en producten die de warmteproductie stimuleren waardoor je meer warmte (en dus energie) kwijt raakt (1). L-carnitine en groene thee extract (potentiële werkzame stof EGCG) zijn supplementen die volgens de verpakkingen wellicht iets zouden kunnen doen om je vetverbranding te verhogen. Maar is dat ook zo?

L-carnitine

L-carnitine is een stofje wat er in de mitochondriën (energiefabriekjes) van je cellen voor zorgt dat de vetten die vanuit je voeding in de cel terecht komen worden vervoerd naar de plaats waar ze kunnen worden omgezet in energie: ATP. L-carnitine wordt dan ook vaak gezien als ‘vetverbrander’. Klinkt leuk toch? En vooral handig. Extra vetten verbranden, wie wil dit nu niet? Het manco zit in de term ‘extra’.  Maar vooral in de gedachte dat wanneer je een stofje via je voeding of in supplementvorm in neemt dit per definitie a) op de juiste plaats in je lichaam terecht komt en b) daar dan ook nog effectief is. Die truc gaat helaas vaak niet op, zo ook niet met L-carnitine L-carnitine komt wel in de bloedbaan terecht maar zeker niet altijd in de spiercellen (2,3). Als het niet op de juiste plaats terecht komt – in de spiercellen dus-  kan het uiteraard zijn functie niet vervullen. Toch zijn er ook onderzoeken zijn die uitwijzen dat de effecten van carnitine suppletie er wel degelijk zijn, al is het maar subtiel zijn én alleen waarneembaar onder specifieke omstandigheden zoals een voeding hoog in vetten (4). Dat zou logisch zijn want als je voeding hoger is in vet is het aannemelijk dat je verhoudingsgewijs meer vetten verbrandt.  Ook zijn er onderzoeken die aan L-carnitine een ander potentieel werkingsmechanisme toeschrijven zoals het verminderen van metabole stress. In normaal Nederlands: het verminderen van de schade die optreedt na inspanning en het verwijderen van afvalstoffen (3).  Daarnaast zijn er kleinschalige (!) onderzoeken die ook een daadwerkelijk effect op de prestatie aantonen zoals een vertraagd optreden van vermoeidheid (5) en wellicht nog belangrijker: dat langdurige suppletie wél de hoeveelheid carnitine in de spier kan verhogen (6) en dus een effect kan hebben. Kortom, je kunt zeker niet uitsluiten dat je er beter door gaat presteren al zal je er bij kortdurende inspanningen weinig aan hebben: hier verbrand je toch voornamelijk koolhydraten. Wat betekenen de uitkomsten voor nu? Jezelf vooral niet teveel zorgen maken dat je een tekort hebt aan carnitine: je lichaam kan dit namelijk prima aanmaken uit slechts twee aminozuren en het komt ook in ruime mate voor in (rood) vlees. Wil je L-carnitine gebruiken is het vooral een kwestie van stug volhouden: een periode van 24 weken met een suppletie van 2 gram L-carnitine (in combinatie met een koolhydraatrijke (tussen)maaltijd) zou uiteindelijk je prestatie wellicht een klein beetje kunnen bevorderen (6). Dan ben je dus wel even bezig. Interessante ontwikkelingen voor jou als (duur)sporter om in de gaten te houden, maar vooralsnog is de suppletie van L-carnitine niet bewezen effectief en mag óók het idee dat je extra vet verbrandt en daardoor snel vetmassa verliest verwezen worden naar sprookjesland (7).

Groene thee extract

Is groente thee extract dan het wondermiddel? Groene thee-extract is een geconcentreerde vorm van groene thee wat in allerlei pil- en poedervormen wordt verkocht en wat je vetverbranding zou stimuleren. Er worden ladingen uiteenlopende effecten aan toegeschreven: van gewichtscontrole tot het voorkomen van infecties tot de preventie van kanker. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat het drinken van groene thee of het gebruik van groene thee extract gunstig kan zijn vanwege de aanwezige bioactieve stoffen als het gaat om de preventie van hart- en vaatziekten (8) en het wordt geassocieerd met een verlaagd risico op enkele vormen van kanker als is daar nog veel meer onderzoek naar nodig (9) . Maar wat voor effect zou het kunnen hebben op je sportprestatie? Dat is op dit moment nogal vaag. Uit sommige studies blijkt dat groene thee-extract en heel klein effect heeft op het brandstofgebruik. Ofwel, de vetverbranding zou iets omhoog kunnen gaan (10). Echter, uit diverse andere onderzoeken blijkt een minimaal of soms zelfs geen effect (11,12). Kortom, het is nogal onduidelijk wat voor effect het heeft op je prestatie als er al een effect zou zijn. Prima om een kopje groene thee te drinken maar het gebruik van supplementen is niet aan te raden

Conclusie

L-carnitine en groene thee zijn slechts twee van de honderden verschillende supplementen waaraan magische vet verbrandende eigenschappen worden toegeschreven. Maar wie de illusie heeft dat fatburners werkzaam zijn én ongevaarlijk zit er grandioos naast. De legale varianten zoals L-carnitine en groene thee extract zijn niet tot nauwelijks werkzaam en de illegale varianten zijn misschien een klein beetje effectief maar kunnen aanzienlijke gezondheidsrisico’s opleveren (1,13,14,15). Welkom in de echte wereld: als vetverbranders zouden bestaan was er geen overgewicht probleem toch?  Waar vetverbranders wel goed voor zijn is een dagelijkse portie aan hilariteit want volgens het etiket zijn ze vaak goed voor alles, van een beter uithoudingsvermogen tot betere nachtrust tot een boost aan je uiterlijk. Als de claims te mooi lijken om waar te zijn dan zijn ze dat vaak ook én bovendien is de kans enorm groot dat ze vervuild zijn, mogelijk met doping gerelateerde stoffen (16). Doe het niet!

Bronnen

  1. Manore MM. Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Apr;22(2):139-54.
  2. Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1122-9
  3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):567-84
  4. Broad EM, Maughan RJ, Galloway S DR. Effects of exercise intensity and altered substrate availability on cardiovascular and metabolic responses to exercise after oral carnitine supplementation in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Oct;21(5):385-97
  5. Orer GE, Guzel NA. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9
  6. Wall BT et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73
  7. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S87-96
  8. Nantz MP et al. Standardized capsule of Camellia sinensis lowers cardiovascular risk factors in a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2009 Feb;25(2):147-54
  9. Jacob SA, Khan TM, Lee LH. The Effect of Green Tea Consumption on Prostate Cancer Risk and Progression: A Systematic Review. Nutr Cancer. 2017 Apr;69(3):353-364
  10. Roberts JD et al. The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):1
  11. Martin BJ et al. No Effect of Short-Term Green Tea Extract Supplementation on Metabolism at Rest or during Exercise in the Fed State. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):656-64
  12. Randell RK et al. Variable duration of decaffeinated green tea extract ingestion on exercise metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1185-93
  13. Vaughan RA, Conn CA, Mermier CM. Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN Nutr. 2014 Jan 2;2014:650264
  14. Campbell BI et al. The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Apr 1;13:14
  15. Salacinski AJ et al. The Acute Effects of Nonstimulant Over-the-Counter Dietary Herbal Supplements on Resting Metabolic Rate. J Diet Suppl. 2016;13(4):368-77
  16. The Converstation. Safety of contaminated vitamins and nutritional supplements can’t be left to consumers. Mei 2015. Geraadpleegd op 3-12-2017